پروتئین می تواند از منابع حیوانی و غیر حیوانی تامین شود. شاترشاتر

اگر شما یک زن حدود 50 ساله هستید، ممکن است توصیه هایی را در شبکه های اجتماعی دیده باشید از اینفلوئنسرها به شما بگویم که نیاز به پروتئین در میانسالی به طور چشمگیری افزایش می یابد. چنین توصیه هایی نشان می دهد که یک زن 70 کیلوگرمی روزانه به حدود 150 گرم پروتئین نیاز دارد. این معادل 25 تخم مرغ آب پز با 6 گرم پروتئین است.

آیا می تواند درست باشد؟ ابتدا بیایید نگاهی بیندازیم که پروتئین چیست و از کجا آن را دریافت می کنید.

پروتئين یک ماکرو مغذی ضروری در رژیم غذایی ما است. انرژی برای ما فراهم می کند و برای ترمیم و ساخت ماهیچه ها، استخوان ها، بافت های نرم و هورمون ها و آنزیم ها استفاده می شود. ما بیشتر غذاهای حیوانی (لبنیات، گوشت و تخم مرغ) را غنی از پروتئین می دانیم. غذاهای گیاهی مانند نان، غلات و حبوبات نیز منابع با ارزشی از پروتئین هستند.

اما با افزایش سن چه اتفاقی برای نیازهای ما می افتد؟

سنین و مراحل

نیاز به پروتئین تغییر می کند در مراحل مختلف زندگی. این نشان دهنده تغییرات در رشد، به ویژه از نوزادان تا بزرگسالی است. برآورد میانگین نیازها بر اساس سن عبارتند از:

• 1.43 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هنگام تولد

• 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 6 تا 12 ماهگی (زمانی که نیاز به پروتئین در بالاترین حد خود است)

• نیاز به پروتئین از 0.92 گرم به 0.62 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن از 6 تا 18 سال کاهش می یابد.

هنگامی که به بزرگسالی می رسیم، نیازهای پروتئین برای مردان و زنان متفاوت است، که نشان دهنده توده عضلانی بالاتر در مردان در مقایسه با زنان است:

• 0.68 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان

• 0.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای زنان.

توصیه های استرالیا برای افراد بالای 70 سال نشان دهنده افزایش نیاز به ترمیم بافت و نگهداری عضلات است:

• 0.86 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان

• 0.75 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای زنان.

برای یک مرد 70 کیلوگرمی این تفاوت 12.6 گرم / پروتئین در روز است. برای یک زن 70 کیلوگرمی این افزایش 10.5 گرم در روز است. می توانید با مصرف 10 میلی لیتر شیر، 300 گرم پنیر، 60 گرم مرغ، 35 گرم عدس یا 140 تا 3 برش نان، 4 گرم پروتئین اضافه کنید.

شواهد در حال ظهور وجود دارد مصرف بالاتر برای افراد بالای 70 سال (حداکثر 0.94-1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) ممکن است کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن (معروف به سارکوپنی) را کاهش دهد. اما این باید با افزایش تمرینات مبتنی بر مقاومت، مانند استفاده از وزنه یا نوارهای کششی همراه باشد. هنوز اینها در هیچ دستورالعمل ملی مواد مغذی گنجانده نشده است.

اما در میانسالی چطور؟

بنابراین، بخشی از تلاش برای افزایش پروتئین در میانسالی ممکن است به دلیل تمایل به جلوگیری از از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن باشد. و همچنین ممکن است بخشی از یک تمایل رایج برای جلوگیری از افزایش وزن باشد تغییرات هورمونی.

مطالعات نسبتا کمی به طور خاص در مورد مصرف پروتئین در زنان میانسال انجام شده است. یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ در سال 2017 (که در آن محققان به دنبال الگوها در یک نمونه جمعیت می‌گردند) روی بیش از 85,000 پرستار میانسال دریافتند که دریافت پروتئین گیاهی بیشتر – اما نه پروتئین حیوانی یا پروتئین کل – با کاهش بروز یائسگی زودرس.

در همین گروه از زنان، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین گیاهی با ال خطر ضعف کمتر (به معنی خطر پایین افتادن، ناتوانی، بستری شدن در بیمارستان و مرگ). مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر بیشتر شکنندگی مرتبط بود، اما دریافت کل پروتئین هیچ تاثیری نداشت.

دیگر مطالعه مشاهده ای کوچکتر از 103 زن یائسه، توده عضلانی بدون چربی در زنان میانسال با مصرف پروتئین بیشتر مشاهده شد. با این حال یک مطالعه مداخله ای (جایی که محققان تغییر خاصی را آزمایش کردند) هیچ تاثیری از دریافت پروتئین بیشتر بر توده بدن بدون چربی در زنان یائسه اواخر نشان ندادند.

برخی محققان این تئوری است که دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی، همراه با کاهش کیلوژول، می تواند افزایش وزن در یائسگی را کاهش دهد. اما این در آزمایشات بالینی آزمایش نشده است.

افزایش مصرف پروتئین، سیری (احساس سیری) را بهبود می بخشد، که ممکن است مسئول کاهش وزن بدن و حفظ توده عضلانی باشد. مصرف پروتئین برای بهبود سیری در مطالعات حدود 1.0-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بوده است. با این حال، چنین مطالعاتی مختص زنان میانسال نیست، بلکه در تمام سنین و در مردان و زنان انجام شده است.

در واقع ما چه می خوریم؟

اگر ما به آنچه که متوسط ​​مصرف روزانه پروتئین استما می‌توانیم ببینیم 99 درصد استرالیایی‌های زیر 70 سال پروتئین مورد نیاز خود را از غذا تامین می‌کنند. بنابراین بیشتر بزرگسالان نیازی به مکمل‌ها نخواهند داشت.

تنها 14 درصد از مردان بالای 70 سال و 4 درصد از زنان بالای 70 سال برآورد شده نیازهای پروتئینی خود را برآورده نمی کنند. این می تواند به دلایل زیادی باشد، از جمله کاهش سلامت کلی یا بیماری یا آسیبی که منجر به کاهش اشتها، کاهش توانایی در تهیه غذا برای خود و همچنین هزینه منابع حیوانی پروتئین می شود.

در حالی که آنها ممکن است از افزایش پروتئین ناشی از مکمل ها بهره مند شوند، انتخاب رویکرد اول غذا ترجیح داده می شود. علاوه بر اینکه آشناتر و خوشمزه تر است، مواد مغذی ضروری دیگری نیز دارد. به عنوان مثال، گوشت قرمز دارای آهن و روی، ماهی دارای چربی امگا 3، تخم مرغ دارای ویتامین A و D، مقداری آهن و چربی امگا 3 و لبنیات دارای کلسیم است.

پس من باید چه کار کنم؟

علائم کمبود پروتئین شامل تحلیل رفتن عضلات، بهبود ضعیف زخم، ادم (تجمع مایعات) و کم خونی (زمانی که خون اکسیژن کافی به سلول ها نمی دهد). اما میزان پروتئین در رژیم غذایی متوسط ​​استرالیایی به این معنی است که کمبود آن نادر است. را دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا اطلاعاتی در مورد تعداد وعده های مورد نیاز از هر گروه غذایی برای دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل که نیازهای غذایی شما را برآورده می کند، ارائه دهید.

اگر به دلیل سلامتی ضعیف، افزایش تقاضا به دلیل ورزش‌هایی که انجام می‌دهید یا به دلیل گیاهخوار بودن یا گیاهخوار بودن، نگران دریافت پروتئین خود هستید، با پزشک عمومی خود یا یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کنید.

اوانجلین مانتزیوریس، مدیر برنامه تغذیه و علوم غذایی، متخصص تغذیه معتبر، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید