کربوهیدرات های پیچیده با فیبر زیاد را انتخاب کنید. شاتر

مطابق با رسانه های اجتماعیکربوهیدرات ها به شکل های مختلفی وجود دارند: کربوهیدرات های برهنه، کربوهیدرات های خالص، کربوهیدرات های پیچیده و موارد دیگر.

ممکن است تعجب کنید که این اصطلاحات به چه معنا هستند یا اینکه آیا همه کربوهیدرات ها واقعاً یکسان هستند. اگر به "شمارش کربوهیدرات ها" یا "کاهش کربوهیدرات ها" علاقه دارید، مهم است که تصمیمات آگاهانه ای در مورد آنچه می خورید بگیرید.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یا به اختصار «کربوهیدرات ها» یکی از منابع اصلی هستند انرژی ما به عملکرد مغز، حرکت عضلات، هضم غذا و تقریباً هر کاری که بدنمان انجام می دهد نیاز داریم.

دو طبقه بندی کربوهیدرات وجود دارد، ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده یک یا دو مولکول قند دارند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده سه یا چند مولکول قند هستند که به یکدیگر متصل شده اند. به عنوان مثال، شکر سفره یک کربوهیدرات ساده است، اما نشاسته موجود در سیب زمینی یک کربوهیدرات پیچیده است.

تمام کربوهیدرات ها باید توسط آنزیم های گوارشی ما به مولکول های جداگانه تجزیه شوند تا جذب شوند. هضم کربوهیدرات های پیچیده فرآیندی بسیار کندتر از کربوهیدرات های ساده است که منجر به افزایش تدریجی قند خون می شود.

فیبر همچنین یک کربوهیدرات پیچیده در نظر گرفته می شود، اما ساختاری دارد که بدن ما قادر به هضم آن نیست. این بدان معنی است که ما آن را جذب نمی کنیم، اما به حرکت ما کمک می کند مدفوع می کند و از یبوست جلوگیری می کند. باکتری های خوب روده ما همچنین فیبر را دوست دارند زیرا می توانند آن را هضم کنند و از آن برای انرژی استفاده کنند - که برای روده سالم مهم است.

در مورد کربوهیدرات های برهنه چطور؟

«کربوهیدرات برهنه» یک اصطلاح رایج است که معمولاً برای اشاره به غذاهایی استفاده می‌شود که عمدتاً کربوهیدرات‌های ساده، بدون فیبر یا پروتئین یا چربی همراه هستند. نان سفید، نوشیدنی های شیرین، مربا، شیرینی، برنج سفید، آرد سفید، کراکر و آب میوه نمونه هایی از این غذاها هستند. غذاهای فوق فرآوری شده، که در آن غلات از لایه‌های بیرونی خود (شامل فیبر و بیشتر مواد مغذی) جدا می‌شوند و «کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده» باقی می‌مانند، نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

یکی از مشکلات کربوهیدرات های برهنه یا کربوهیدرات های تصفیه شده آنهاست سریع هضم و جذب می شود، باعث افزایش فوری قند خون می شود. به دنبال آن یک جهش سریع وارد می شود انسولین (هورمونی که به سلول ها سیگنال می دهد که قند را از خون خارج کنند) و سپس افت قند خون. این می تواند منجر به گرسنگی و هوس شود - یک چرخه معیوب که تنها با خوردن بیشتر همان غذاها بدتر می شود.

در مورد کربوهیدرات خالص چطور؟

این اصطلاح محبوب دیگری است که در بحث های مربوط به رژیم غذایی مطرح می شود. کربوهیدرات خالص به بخشی از غذای کربوهیدراتی اطلاق می شود که ما در واقع جذب می کنیم.

باز هم فیبر به راحتی قابل هضم نیست. و برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات حاوی الکل های قندی هستند، مانند شیرین کننده ها (مانند زایلیتول و سوربیتول) که جذب محدودی دارند و تاثیر کمی بر قند خون دارند. کسر ارزش فیبر و الکل های قند از کل محتوای کربوهیدرات یک غذا، ارزش خالص کربوهیدرات آن را نشان می دهد.

به عنوان مثال، کنسرو گلابی در آب میوه وجود دارد 12.3 گرم "کربوهیدرات کل" در هر 100 گرمشامل 1.7 گرم کربوهیدرات + 1.7 گرم فیبر + 1.9 گرم الکل قند. بنابراین کربوهیدرات خالص آن 12.3 گرم - 1.7 گرم - 1.9 گرم = 8.7 گرم است. این بدان معناست که 8.7 گرم از 12.3 گرم کربوهیدرات کل بر قند خون تأثیر می گذارد.

با این حال آیا این مهم است؟

اینکه آیا باید به کربوهیدرات خالص یا برهنه اهمیت دهید یا نه به ترجیحات غذایی، اهداف سلامتی، دسترسی به غذا و نیازهای کلی تغذیه ای شما بستگی دارد. به طور کلی، باید سعی کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده را محدود کنیم.

آخرین دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کنیم مصرف کربوهیدرات‌های ما باید در درجه اول از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند، تامین شود. این می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد (به تنظیم گرسنگی، بهبود کلسترول یا کمک به مدیریت وزن) و خطر شرایط را کاهش دهد مانند بیماری قلبی، چاقی و سرطان روده بزرگ.

در حد اعتدال، کربوهیدرات های خالی لزوماً بد نیستند. اما آنها را با چربی، پروتئین یا فیبر جفت کنید می تواند هضم را کند کند و جذب قند این می تواند به تثبیت سطح قند خون، جلوگیری از افزایش ناگهانی و تصادف کمک کند از اهداف شخصی مدیریت وزن حمایت کنید. اگر دیابت یا مقاومت به انسولین را مدیریت می کنید، توجه به ترکیب وعده های غذایی و کیفیت منابع کربوهیدرات ضروری است.

A رژیم کتوژنیک (پرچرب، کم کربوهیدرات). معمولاً مصرف کربوهیدرات را بین 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند. اما این مقدار کربوهیدرات به کربوهیدرات خالص اشاره دارد – بنابراین می توان کربوهیدرات بیشتری را از منابع پر فیبر مصرف کرد.

چند نکته برای امتحان

برخی از استراتژی‌های ساده می‌توانند به شما کمک کنند از مصرف کربوهیدرات خود بیشترین بهره را ببرید:

• مصرف کربوهیدرات های برهنه و غذاهای حاوی شکر و آرد سفید مانند نان سفید، شکر سفره، عسل، آب نبات، شربت افرا، مربا و آب میوه را کاهش دهید.

• کربوهیدرات های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید. اینها شامل جو، سیب زمینی شیرین، آجیل، آووکادو، لوبیا، غلات کامل و کلم بروکلی است.

• اگر کربوهیدرات برهنه می خورید، آنها را با مقداری پروتئین، چربی و فیبر بپوشانید. به عنوان مثال، روی نان سفید را به جای مربا، با کره آجیل پر کنید

• اگر می خواهید محتوای کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، مراقب هر کدام باشید علائم پایین بودن گلوکز خوناز جمله سردرد، حالت تهوع و سرگیجه

• کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه معتبر یا پزشک عمومی می تواند به ایجاد یک برنامه غذایی فردی کمک کند که نیازها و اهداف خاص شما را برآورده کند.

سامان خالصی، مدرس ارشد و سرپرست رشته تغذیه، دانشکده بهداشت، علوم پزشکی و کاربردی، CQUniversity استرالیا; آنا بالزر، مدرس دانشکده علوم پزشکی بهداشت، درمان و علوم کاربردی، CQUniversity استرالیا; شارلوت گوپتا، همکار تحقیقاتی بعد از دکتری ، CQUniversity استرالیا; کریس اروین، مدرس ارشد تغذیه و رژیم غذایی، دانشکده علوم بهداشتی و مددکاری اجتماعی، دانشگاه گریفیتو گریس وینسنت، مدرس ارشد موسسه اپلتون، CQUniversity استرالیا

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید