رفتن به باشگاه برای بلند کردن وزنه نتایج قابل مشاهده ای را به همراه دارد - عضله دوسر بزرگتر، باسن سفت تر و شکم مشخص تر. با این حال، دانشمندان تأیید کرده اند که مزایای تمرین مقاومتی فراتر از ظاهر کردن گاومیش است. یک گزارش جامع از انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که تمرینات منظم مبتنی بر قدرت با بهبود بیش از توده عضلانی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
اثرات گسترده پمپاژ آهن می تواند به افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام کمک کند، حتی کسانی که شرایط سلامت مزمن را مدیریت می کنند. درک اینکه چرا تمرینات مقاومتی یک مشت محافظتی دارد می‌تواند افراد بیشتری را تشویق کند تا تمرینات قدرتی را در برنامه‌های هفتگی خود بگنجانند و سلامت قلب خود را کنترل کنند.
حرکت عضلات برای سلامت قلب
بسیاری از مطالعات نتایج سلامتی را در افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند در مقایسه با افرادی که تمرین نمی کنند، ردیابی کرده اند. محققان به این نتیجه رسیده اند که انجام حتی 30 تا 60 دقیقه تمرینات مقاومتی در هفته می تواند خطر مرگ زودهنگام را تا 46 درصد کاهش دهد. همچنین تمرینات قدرتی مداوم با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی مرتبط است.
اما دقیقاً چگونه تمریناتی مانند بلند کردن وزنه یا نوارهای مقاومتی نشانگرهای سلامت قلبی عروقی مانند فشار خون، کلسترول و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد؟ بخشی از آن به تغییرات در ترکیب بدن مربوط می شود - به دست آوردن توده عضلانی با ورزش در حین کاهش وزن. این مزیت تمرین مقاومتی به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی کمک می کند.
علاوه بر این، دانشمندان فکر می کنند تمرینات قدرتی بر عملکرد رگ های خونی تأثیر می گذارد. فشار تدریجی بیش از حد ماهیچه ها باعث می شود شریان ها و وریدها کمتر منبسط و سفت شوند. این ممکن است به خون اجازه دهد تا آزادانه در سراسر بدن و مناطق کاری پیچیده ای که به آن نیاز دارند جریان یابد.
اینفوگرافیک اقتباس شده از بیانیه علمی انجمن قلب آمریکا در سال 2023 در مورد تمرین مقاومتی
رویکردی برای همه اعصار
کودکان شش ساله می توانند با خیال راحت برنامه های تمرین مقاومتی متناسب با نیاز را تحت نظارت انجام دهند. اما به طور قابل توجهی، شهروندان سالخورده ممکن است بیشترین سود را از گنجاندن تمرینات قدرتی در سال های طلایی خود داشته باشند.
در حالی که افزایش سن باعث کاهش توده عضلانی و قدرت می شود، سالمندانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند می توانند این کاهش را کاهش دهند. و مزایای تناسب اندام عملکردی فراتر از ظاهری خوش اندام است. افزایش قدرت پا، افراد مسن را ثابت نگه می دارد و به جلوگیری از افتادن و شکستگی استخوان های شدید که نیاز به بستری شدن دارد، کمک می کند. تمرین با وزنه همچنین به مقابله با ضعف ناشی از افزایش سن کمک می کند که در غیر این صورت می تواند منجر به ناتوانی شود.
برای بزرگسالان میانسالی که در معرض خطر بیماری قلبی عروقی هستند، انجمن قلب آمریکا تشویق می کند که تمرین مقاومتی بخشی از مدیریت روتین سلامت باشد. افزایش قدرت می تواند به کنترل فشار خون بالا و قند خون کمک کند، به ویژه برای افراد دارای وزن اضافی یا دیابت.
تمرینات قدرتی را از کجا شروع کنیم
در حالی که وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه گزینه‌های همه‌کاره‌ای را برای تمرینات مقاومتی ارائه می‌دهند، نیازی به بهره‌مندی از مزایای آنها نیست. بلند کردن کنسروها، کشش باندهای مقاومتی و انجام تمرینات ورزشی با وزن بدن نیز عضلات را به طور موثر به چالش می کشد. این امر باعث می‌شود که کار مقاومتی برای کسانی که زمان کوتاهی دارند یا تحرک محدودی دارند، در خانه استفاده شود.
انجمن قلب آمریکا 8 تا 10 تمرین تقویتی شامل گروه های عضلانی اصلی را توصیه می کند که در 1 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری برای رفع خستگی انجام می شود. برای ریکاوری عضلانی حداقل 2 جلسه در هفته عکس بگیرید. با گذشت زمان، به تدریج مقاومت را افزایش دهید زیرا تمرینات چالش برانگیز می شوند.
حتی پس از یک جلسه قدرتی، در ابتدا هنگام بهبودی پس از آسیب یا مدیریت شرایط پیچیده سلامت، آن را آسان‌تر کنید. برای جلوگیری از فشار، مقاومت را سبک کنید و در عین حال تکرارها را بیشتر نگه دارید. و البته، در مورد اصلاحات مناسب با توجه به سلامت فردی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
با گنجاندن مقاومت در رژیم‌های تناسب اندام، افراد در تمام جنبه‌های زندگی می‌توانند دفاع عضلانی و قلبی عروقی را برای آینده‌ای قویتر تقویت کنند. بنابراین از فواید سلامتی گسترده تمرینات قدرتی فراتر از ظاهر گاومیش استفاده کنید. به خود قدرت دهید تا بدن انعطاف پذیری را در هر سنی تقویت کنید.
درباره نویسنده
رابرت جنینگز به همراه همسرش ماری تی راسل، ناشر InnerSelf.com است. او در دانشگاه فلوریدا، موسسه فنی جنوبی و دانشگاه فلوریدا مرکزی با تحصیل در زمینه املاک، توسعه شهری، امور مالی، مهندسی معماری و آموزش ابتدایی تحصیل کرد. او یکی از اعضای سپاه تفنگداران دریایی ایالات متحده و ارتش ایالات متحده بود که فرماندهی یک توپخانه میدانی در آلمان را بر عهده داشت. او قبل از راه اندازی InnerSelf.com در سال 25، 1996 سال در امور مالی، ساخت و ساز و توسعه املاک و مستغلات کار کرد.
InnerSelf به اشتراک گذاری اطلاعاتی اختصاص داده شده است که به افراد امکان می دهد در زندگی شخصی خود، برای منافع مشترک و برای رفاه سیاره، انتخاب های تحصیل کرده و روشنگری داشته باشند. مجله InnerSelf در 30+ سال انتشار خود به صورت چاپی (1984-1995) یا به صورت آنلاین به نام InnerSelf.com است. لطفا از کار ما حمایت کنید.
Creative Commons 4.0
این مقاله تحت مجوز Creative Commons Attribution-Share Alike مجوز 4.0 مجاز است. مشخص کننده نویسنده رابرت جینگز، InnerSelf.com. پیوند به مقاله این مقاله در ابتدا در ظاهر InnerSelf.com
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
