اجازه دهید کلم بروکلی خرد شده شما حداقل 40 دقیقه قبل از پختن بماند. Dream79/Shutterstock

رژیم غذایی خام نسبتاً جدید است رونداز جمله وگانیسم خام. اعتقاد بر این است که هرچه غذای فرآوری شده کمتر باشد، بهتر است. با این حال، همه غذاها وقتی خام مصرف شوند مغذی تر نیستند. در واقع، برخی از سبزیجات هنگام پخته شدن، مغذی تر هستند. در اینجا نه مورد از آنها وجود دارد.

1. مارچوبه

همه موجودات زنده از سلول تشکیل شده اند و در سبزیجات، گاهی اوقات مواد مغذی مهمی در این دیواره های سلولی به دام می افتند. هنگامی که سبزیجات پخته می شوند، دیواره ها شکسته می شوند و مواد مغذی آزاد می شوند راحت تر جذب بدن می شود. پختن مارچوبه دیواره های سلولی آن را می شکند و ویتامین های A، B9، C و E را برای جذب بیشتر در دسترس قرار می دهد.

2 قارچ

قارچ ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ارگوتیونئین هستند که عبارتند از در طول پخت و پز آزاد می شود. آنتی اکسیدان ها به تجزیه «رادیکال های آزاد» کمک می کنند، مواد شیمیایی که می توانند به سلول های ما آسیب برسانند و باعث بیماری و پیری شوند.

3 اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم و روی است. با این حال، وقتی اسفناج پخته می شود، این مواد مغذی راحت تر جذب می شوند. این به این دلیل است که اسفناج مملو از اسید اگزالیک (ترکیبی که در بسیاری از گیاهان یافت می شود) است که مانع از جذب آهن و کلسیم می شود. حرارت دادن اسفناج باعث آزاد شدن کلسیم محدود شده و افزایش آن می شود در دسترس برای جذب بدن.

تحقیقات نشان می دهد که بخار پز کردن اسفناج سطح فولات (B9) خود را حفظ می کند ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

4 گوجه فرنگیها

پخت و پز، با استفاده از هر روشی، آنتی اکسیدان لیکوپن را در گوجه فرنگی بسیار افزایش می دهد. لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری های مزمن مرتبط است از جمله بیماری های قلبی و سرطان. این مقدار افزایش یافته لیکوپن از گرمایی حاصل می شود که به شکستن دیواره های سلولی ضخیم که حاوی چندین ماده مغذی مهم است کمک می کند.

اگرچه پختن گوجه فرنگی محتوای ویتامین C آن را 29 درصد کاهش می دهد، محتوای لیکوپن آن افزایش می یابد بیش از 50٪ در 30 دقیقه پس از پخت.

5 هویج

هویج پخته شده حاوی بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام است، که ماده ای به نام کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ویتامین محلول در چربی از رشد استخوان، بینایی و سیستم ایمنی حمایت می کند.

پختن هویج با پوست قدرت آنتی اکسیدانی آنها را بیش از دو برابر می کند. هویج را قبل از برش دادن باید به طور کامل بجوشانید زیرا مانع از خروج این مواد مغذی به داخل آب پخت و پز می شود. از سرخ کردن هویج خودداری کنید مشخص شد که مقدار کاروتنوئید را کاهش می دهد.

6. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای منبع عالی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، به ویژه کاروتنوئیدها، بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین و لوتئین است. گرما دیواره های سلولی را می شکند و کاروتنوئیدها را آسان تر می کند بدن شما را جذب کند. مانند گوجه‌فرنگی، وقتی فلفل‌ها آب‌پز یا بخارپز می‌شوند، ویتامین C از بین می‌رود، زیرا این ویتامین می‌تواند در آب نفوذ کند. در عوض آنها را برشته کنید.

7. براسیکا

براسیکا، که شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل است، دارای گلوکوزینولات (مواد شیمیایی گیاهی حاوی گوگرد) است که بدن می تواند آنها را به طیف وسیعی از ترکیبات ضد سرطان تبدیل کند. برای اینکه این گلوکوزینولات ها به ترکیبات ضد سرطان تبدیل شوند، آنزیمی به نام میروزیناز در این سبزیجات باید فعال باشد.

تحقیقات یافته است بخارپز کردن این سبزیجات باعث حفظ ویتامین C و میروزیناز و بنابراین ترکیبات ضد سرطانی می شود که می توانید از آنها دریافت کنید. کلم بروکلی را خرد کنید و بگذارید حداقل 40 دقیقه قبل از پختن بماند به این میروزیناز اجازه می دهد تا فعال شود.

به طور مشابه، جوانه ها وقتی پخته می شوند ایندول تولید می کنند، ترکیبی که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. پختن جوانه ها همچنین باعث تجزیه گلوکوزینولات ها به ترکیباتی می شود که دارای آن هستند. خواص ضد سرطان.

8. لوبیا سبز

لوبیا سبز در پخت، در مایکروویو، کبابی یا حتی سرخ کردنی سطوح آنتی اکسیدان بیشتری دارد. آب پز یا فشار پخته شده.

9 کله

کلم پیچ زمانی سالم‌تر است که کمی بخارپز شود، زیرا آنزیم‌هایی را که مانع از استفاده بدن از ید مورد نیاز تیروئید می‌شوند را غیرفعال می‌کند. به تنظیم متابولیسم شما کمک می کند.

برای همه سبزیجات، دمای بالاتر، زمان پخت طولانی تر و مقادیر بیشتر آب باعث از بین رفتن مواد مغذی بیشتر می شود. ویتامین‌های محلول در آب (C و بسیاری از ویتامین‌های B) ناپایدارترین مواد مغذی هنگام پخت و پز هستند، زیرا از سبزیجات خارج می‌شوند و به آب آشپزی می‌روند. بنابراین از خیساندن آن ها در آب خودداری کنید، هنگام پخت و پز از کمترین مقدار آب استفاده کنید و از روش های دیگر پخت مانند بخارپز یا کباب کردن استفاده کنید. همچنین، اگر آب پخت و پز باقی مانده است، از آن در سوپ یا آبغوره استفاده کنید، زیرا تمام مواد مغذی شسته شده را در خود نگه می دارد.

درباره نویسنده

لورا براون، مدرس ارشد علوم تغذیه، غذا و بهداشت، دانشگاه تساید

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید