یک رژیم غذایی متعادل یکی از عوامل کلیدی در داشتن یک خواب آرام شبانه است. SimpleImages/Moment از طریق Getty Images
احتمالاً می‌دانید که نحوه غذا خوردن قبل از خواب بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. شاید متوجه شده باشید که بعد از لذت بردن از یک فنجان قهوه با دسر، هنوز ساعت 2 صبح بیدار دراز کشیده اید. اما آیا می دانستید که انتخاب های غذایی شما در طول روز نیز ممکن است بر خواب شما در شب تاثیر بگذارد؟
در واقع، شواهد بیشتر و بیشتر این را نشان می دهد الگوهای غذایی کلی می توان بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد و به بی خوابی کمک می کند.
من اپیدمیولوژیست تغذیه، و من هستم آموزش دیده برای نگاه کردن به رژیم غذایی در سطح جمعیت و چگونگی تاثیر آنها بر سلامتی
در ایالات متحده، درصد زیادی از جمعیت از این بیماری رنج می برند کیفیت خواب ضعیف و اختلالات خواب مانند بیخوابی و آپنه انسدادی خواب، وضعیتی که در آن راه هوایی فوقانی مسدود می شود و تنفس در هنگام خواب متوقف می شود. در عین حال، اکثر آمریکایی ها خیلی زیاد غذا می خورند غذاهای چرب و فرآوری شده، فیبر بسیار کم و میوه و سبزیجات بسیار کم.
اگرچه تعیین اینکه آیا این دو روند به طور علّی با یکدیگر مرتبط هستند یا خیر، مشکل است، اما بیشتر و بیشتر تحقیقات به ارتباط بین خواب و رژیم غذایی اشاره می کند و نکاتی در مورد زیربنای بیولوژیکی این روابط ارائه می دهد.
اکثر آمریکایی ها فیبر بسیار کمی و میوه ها و سبزیجات تازه بسیار کم مصرف می کنند. fcafotodigital/E+ از طریق Getty Images
چگونه می توان رژیم غذایی و کیفیت خواب را در هم آمیخت
من و همکارانم می‌خواستیم درک عمیق‌تری از ارتباط احتمالی بین خواب و رژیم غذایی در آمریکایی‌های ۱۸ ساله و بالاتر داشته باشیم. بنابراین ما تجزیه و تحلیل کردیم که آیا افرادی که دنبال می کنند یا خیر دستورالعمل رژیم غذایی دولت برای آمریکایی ها ساعت های بیشتری بخوابید
با استفاده از مجموعه داده های ملی از نظرسنجی های جمع آوری شده از سال 2011 تا 2016، متوجه شدیم افرادی که به توصیه های غذایی مانند مصرف وعده های کافی از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پایبند نیستند. مدت خواب کوتاه تری داشت.
در یک مطالعه جداگانه، ما بیش از 1,000 جوان 21 تا 30 ساله را دنبال کردیم که در یک مطالعه مداخله غذایی مبتنی بر وب که برای کمک به افزایش وعده های روزانه میوه و سبزیجات طراحی شده بود، ثبت نام کردند. ما دریافتیم که کسانی که مصرف میوه و سبزیجات خود را در یک دوره سه ماهه افزایش دادند، کیفیت خواب بهتری داشتند و کاهش علائم بی خوابی.
تحقیقات انجام شده در خارج از ایالات متحده توسط گروه من و دیگران نیز نشان می دهد که الگوهای غذایی سالم تر با کیفیت خواب بهتر و علائم کم خوابی مرتبط است. اینها شامل رژیم غذایی مدیترانه ای – رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی، و گوشت قرمز کم و شکر اضافه شده – و رژیم های ضد التهابی. اینها هستند مشابه رژیم مدیترانه ای اما شامل تاکید اضافی بر اجزای خاصی در رژیم غذایی پسندیدن فلاونوئیدها، گروهی از ترکیبات موجود در گیاهان است که نشان داده شده است که بیومکرهای التهابی را در خون کاهش می دهد.
تجزیه غذاها و مواد مغذی
در الگوهای کلی رژیم غذایی سالم، غذاها و مواد مغذی متعددی وجود دارد که ممکن است با درجات مختلف شواهد با کیفیت خواب مرتبط باشد.
به عنوان مثال، مطالعات مصرف را مرتبط کرده اند ماهی چرب, لبنیاتی, کیوی, گیلاس ترش و انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته با خواب بهتر. یکی از مسیرهای رایجی که از طریق آن این غذاها ممکن است بر خواب تأثیر بگذارند، این است تامین ملاتونینیک تعدیل کننده مهم چرخه خواب و بیداری در مغز است.
گردو و بادام و همچنین میوه هایی مانند کیوی و موز منابع طبیعی ملاتونین را فراهم می کنند.
غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا و بلغور جو دوسر و برخی منابع پروتئینی - به ویژه آنهایی که دارای اسید آمینه تریپتوفان بالایی هستند، مانند مرغ - نیز با خواب با کیفیت بالاتر. مواد مغذی فردی که ممکن است مفید باشند عبارتند از منیزیم, ویتامین D, اهن, اسیدهای چرب امگا-3 و منگنز. برخی از غذاها مانند ماهی سالمون منبع مواد مغذی متعددی هستند.
گره گشایی از پیچیدگی
یکی از اخطارهای مهم با تحقیقات فراوان در مورد غذاها و همچنین الگوهای رژیم غذایی این است که اکثر مطالعات نمی توانند به راحتی جهت روابط را از هم جدا کنند.
به عبارت دیگر، دشوار است که بدانیم آیا این ارتباط نتیجه رژیم غذایی است که بر خواب تأثیر می گذارد یا خواب بر رژیم غذایی تأثیر می گذارد. واقعیت این است که احتمالاً یک رابطه چرخه‌ای است که در آن یک رژیم غذایی سالم کیفیت خواب خوب را ارتقا می‌دهد، که به نوبه خود کمک می‌کند عادات غذایی خوب را تقویت کنید.
با مطالعات مشاهده‌ای، عوامل مخدوش‌کننده احتمالی مانند سن و وضعیت اقتصادی نیز وجود دارد که ممکن است همبستگی مهمی با خواب و رژیم غذایی داشته باشند.
غذاهایی که برای سلامت خواب باید از آنها پرهیز کرد
هدف گذاری برای مصرف بیشتر غذاهای خواب آور لزوما برای داشتن خواب بهتر کافی نیست. همچنین پرهیز از برخی مواد غذایی که ممکن است برای خواب مضر باشند، مهم است. در اینجا برخی از مقصران اصلی ذکر شده است:
-
چربی های اشباع شده، مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ شده و غذاهای فرآوری شده، می توانند منجر به خواب کمتر با موج آهسته می شوداست که ترمیم کننده ترین خواب محسوب می شود.
-
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا به سرعت متابولیزه می شوند. اگر این غذاها را برای شام بخورید، می توانند منجر به این شوند بیدار شدن از گرسنگی.
-
الکل کیفیت خواب را مختل می کند. اگرچه اثرات آرام بخش الکل در ابتدا می تواند خوابیدن را آسان تر کند، اما با کاهش میزان خواب، الگوهای خواب را مختل می کند. REM یا حرکت سریع چشم، خواب در نیمه اول شب و منجر به بیداری های شبانه بیشتر می شود.
-
کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می تواند مصرف شود خوابیدن را دشوار می کند زیرا هورمون آدنوزین را که باعث خواب آلودگی می شود، مسدود می کند.
-
مصرف بیش از حد مداوم کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود قوی ترین پیش بینی کننده آپنه انسدادی خواب. داشتن وزن اضافی یک عامل است زیرا می تواند فشار بیشتری بر دیافراگم و ریه ها وارد کند و همچنین در صورت تجمع چربی در اطراف گردن و گلو می تواند منجر به باریک شدن راه هوایی شود.
جالب اینجاست که گروه ما اخیرا نشان داده است که مواد سمی موجود در بسته بندی مواد غذایی یا مواد غذایی، مانند آفت کش ها, جیوه و فتالات - مواد شیمیایی مورد استفاده برای تولید پلاستیک - می توانند بر خواب تأثیر بگذارند. از آنجایی که مواد سمی هم در غذاهای سالم و هم در غذاهای ناسالم یافت می شود، این تحقیق نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند حاوی ترکیبی از اجزای مفید و مضر برای خواب باشند.
زمان صرف غذا و ملاحظات جنسیتی
زمان بندی و ثبات غذا خوردن که در زمینه تحقیقات خواب به عنوان "تغذیه زمانی" شناخته می شود، به احتمال زیاد به توضیح ارتباط بین رژیم غذایی سالم و خواب خوب کمک می کند.
در ایالات متحده، غذا خوردن در زمان های معمول وعده های غذایی برخلاف میان وعده های تصادفی با خواب بهتر همراه بوده است. علاوه بر این، غذا خوردن در اواخر شب معمولاً با مصرف مواد غذایی ناسالم - مانند تنقلات فرآوری شده - مرتبط است و می تواند باعث خواب پراکنده تر می شود.
بخش آخر و بسیار جالب این پازل این است که ارتباط بین رژیم غذایی و خواب اغلب بر اساس جنسیت متفاوت است. به عنوان مثال، به نظر می رسد که ارتباط بین الگوهای رژیم غذایی سالم و علائم بی خوابی وجود دارد می تواند در بین زنان قوی تر باشد. یکی از دلایل این امر می تواند تفاوت های جنسیتی در خواب باشد. به خصوص، زنان بیشتر از مردان از بی خوابی رنج می برند.
کلیدهای یک خواب خوب شبانه
به طور کلی، یک غذا یا نوشیدنی جادویی وجود ندارد که خواب شما را بهبود بخشد. بهتر است در طول روز بر روی الگوهای غذایی سالم تمرکز کنید، با نسبت بیشتری از کالری مصرف شده در اوایل روز.
و علاوه بر پرهیز از کافئین، الکل و وعده های غذایی سنگین در دو تا سه ساعت قبل از خواب، چند ساعت آخر روز باید شامل موارد دیگر نیز باشد. اقدامات خوب بهداشت خواب.
اینها شامل رهایی از فناوری، کاهش قرار گرفتن در معرض نور و ایجاد یک محیط راحت و آرام برای خواب است. علاوه بر این، دادن زمان کافی برای خواب و حفظ زمان خواب و بیداری ثابت ضروری است.
اریکا یانسن، استادیار علوم تغذیه، دانشگاه میشیگان
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
