تمرینات مقاومتی و هوازی هر کدام مزایای منحصر به فردی دارند. vgajic / E + از طریق Getty Images

وقتی وارد ورزشگاه می شوید، ابتدا باید به کدام سمت بروید؟ به سمت استودیوی تردمیل و چرخش می روید تا با یک جلسه کاردیو عرق کنید؟ یا به سمت وزنه های آزاد و دستگاه های تمرین قدرتی برای انجام تمرینات مقاومتی؟

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی انجام هر دو نوع ورزش را پیشنهاد می کند از مزایای منحصر به فرد آنها برای بهبود سلامت و عملکرد روزانه و کاهش خطر بیماری های مزمن استفاده کنید. اما توالی بهینه برای دستیابی به بهترین نتایج چیست؟

پاسخ به این سوال این است که ... بستگی دارد. من فیزیولوژیست ورزشی هستم. اخیراً در آزمایشگاه من اثرات ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی را بر بهبود تناسب اندام مرتبط با سلامت، به ویژه ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی مطالعه کرده‌ایم.

تحقیقات نشان می دهد که هنگام طراحی برنامه تمرینی خود، باید چند فاکتور از جمله سن، سطح آمادگی جسمانی و سابقه و اهداف ورزشی را در نظر بگیرید. همچنین باید حجم برنامه تمرینی خود - یعنی مدت و شدت آن - و نحوه برنامه ریزی تمرین خود را در طول روز در نظر بگیرید.

فواید ورزش

اول، تقریباً هر تمرینی برای شما بهتر از انجام هیچ کاری است.

ورزش هوازی یک فعالیت ریتمیک است که قلب شما را پمپاژ می کند. به عنوان مثال می توان به پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و استفاده از یک دستگاه کاردیو مانند یک مربی بیضوی اشاره کرد.

ورزش هوازی می تواند عملکرد قلبی تنفسی را بهبود بخشد - با گذشت زمان، قلب و ریه های شما در رساندن اکسیژن به عضلات شما برای تولید انرژی برای ادامه انقباضات عضلانی بهتر می شوند. ورزش هوازی نیز می تواند کاهش چندین عامل خطر بیماری مزمن، افزایش انرژی مصرفی بدن و میزان چربی سوزی آن و بهبود عملکرد فیزیکی و شناختی.

آموزش مقاومت شامل تقویت عضلات با بلند کردن، فشار دادن یا کشیدن در برابر مقاومت است. این نوع تمرین را می توان با استفاده از هالتر با وزنه آزاد، دمبل، کتل بل، دستگاه وزنه یا حتی باندهای الاستیک انجام داد.

ورزش مقاومت قدرت عضلانی، استقامت و قدرت و اندازه عضلات را بهبود می بخشد - چیزی که فیزیولوژیست های ورزش می گویند هیپرتروفی عضلات. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی فواید مرتبط با سلامتی نیز دارد، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. این می تواند فشار خون، سطح گلوکز خون و توانایی عضلات برای استفاده از گلوکز برای انرژی را بهبود بخشد و به حفظ توده بدون چربی بدن و سلامت استخوان ها کمک می کند.

آموزش برای فواید سلامتی

با زمان محدودی که برای ورزش کردن اختصاص داده می شود، بسیاری از افراد هم تمرینات کاردیو و هم وزنه ها را در یک جلسه تمرینی یکسان قرار می دهند. این تمرین همزمان فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، از جمله کاهش خطرات قلبی عروقی و متابولیک.

در واقع، انجام هر دو شکل ورزش با هم به خصوص برای افرادی که عوامل خطر بیماری مزمن دارند، بهتر از ورزش برای مدت زمان مشابه است اما فقط به ورزش های هوازی یا مقاومتی پایبند باشند.

مطالعات انجام تمرینات همزمان حاکی از یک اثر تمرینی تعمیم یافته است - بهبودهای مشابه در ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی، صرف نظر از ترتیب تمرینات هوازی و مقاومتی در یک جلسه. اینها مزایا برای طیف گسترده ای از افراد وجود دارداز جمله کسانی که در ابتدا غیر فعال، فعال تفریحی، جوانان و زنان و مردان مسن هستند.

تمرینات مقاومتی انجام شده قبل از تمرین هوازی باعث افزایش اندک می شود قدرت عضلانی پایین تنه بدون به خطر انداختن تمام پیشرفت های دیگر در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی.

بنابراین اگر اهداف ورزشی شما در راستای حفظ سلامت عمومی و لذت بردن از آن است فواید ذهنی حرکت بدن، ابتدا تمرین مقاومتی ممکن است کمی تقویت شود. تحقیقات نشان می دهد که به طور کلی، با این حال، نیازی نیست که خیلی نگران این باشید که روی کدام ترتیب تمرکز کنید - کاردیو در مقابل وزنه.

آموزش با اهداف عملکردی در ذهن

از سوی دیگر، اگر ورزشکار عملکرد محوری هستید که برای بهتر شدن در یک ورزش خاص یا آماده شدن برای یک مسابقه تمرین می کنید، ممکن است بخواهید در مورد ترتیب تمرین خود بیشتر متفکر باشید.

تحقیقات نشان می دهد که برای این ورزشکاران، تمرین همزمان ممکن است کمی از بهبود ظرفیت هوازی جلوگیری کند. به احتمال زیاد، می تواند مانع از افزایش قدرت عضلانی و رشد قدرت و به میزان کمتری رشد عضلانی شود. این پدیده "اثر تداخل" این بیشتر در ورزشکارانی که به خوبی آموزش دیده اند نشان می دهد حجم بالای هوازی و مقاومتی ورزش.

محققان هنوز در حال بررسی این هستند که در سطح سلولی چه اتفاقی می افتد تا اثر تداخل ایجاد کند. تمرینات ایروبیک و مقاومتی را آزاد کنید تاثیرات رقابتی در سطح مولکولی که بر سیگنال های ژنتیکی و سنتز پروتئین تأثیر می گذارد. در شروع یک برنامه ورزشی، سازگاری های بدن تعمیم بیشتری پیدا می کند. اما با تمرین بیشتر، تغییرات عضلانی بیشتر و بیشتر به نوع کاری که انجام می شود خاص می شود و احتمال ضربه زدن به اثر تداخلی افزایش می یابد.

البته بسیاری از ورزش ها به ترکیبی از قابلیت های هوازی و عضلانی نیاز دارند. برخی از ورزشکاران در سطح نخبه باید هر دو را بهبود بخشند. بنابراین این سوال باقی می‌ماند: ترتیب بهینه دو حالت ورزش برای به دست آوردن بهترین اثرات عملکرد چیست؟

با توجه به یافته های پژوهشی در مورد تمرین همزمان برای ورزشکاران سطح بالا، منطقی است که ابتدا ورزش مقاومتی انجام دهید یا ابتدا در نوع تمرینی که برای اهداف عملکردی شما مهم است تمرین کنید. علاوه بر این، در صورت امکان، ورزشکاران نخبه باید حداقل سه ساعت بین جلسات تمرین مقاومتی و هوازی به بدن خود استراحت دهند.

دستور را عرق نکنید

در آزمایشگاه من، ما در حال مطالعه چیزی هستیم که به آن «میکروسکل» تمرینات هوازی و مقاومتی می گوییم. به جای اینکه تصمیم بگیرید که کدام را ابتدا انجام دهید، این دو روش را در فواصل کوتاه‌تر به هم می‌بافید. به عنوان مثال، یک ست از یک تمرین مقاومتی بلافاصله با سه دقیقه پیاده روی یا دویدن دنبال می شود. شما این چرخه را هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا تمام تمرینات مقاومتی را در برنامه خود قرار دهید.

یافته‌های اولیه ما نشان می‌دهد که این روش تمرین همزمان در مقایسه با روتین معمولی همزمان که در آن تمام تمرینات مقاومتی با تمام تمرینات هوازی دنبال می‌شود، نتایج مشابهی در تناسب اندام هوازی، قدرت عضلانی و توده عضلانی بدون چربی - در حالی که احساس چالش کمتری نیز می‌کند - دارد. ورزش.

برای اکثر مردم، توصیه فعلی من این است که ترتیب ورزش را بر اساس ترجیحات شخصی خود و آنچه باعث می شود شما به باشگاه بازگردید انتخاب کنید. ورزشکاران سطح بالا می توانند با انجام روتین مقاومتی خود قبل از روتین هوازی یا با جدا کردن تمرینات هوازی و مقاومتی خود در یک روز خاص از هرگونه اثر تداخلی قابل توجه جلوگیری کنند.

راندال کلیتور، دانشیار حرکت شناسی، تغذیه و سلامت، دانشگاه میامی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید