همانطور که ما با چالش‌های دلهره‌آور زمانه‌مان، مانند تهدید جنگ هسته‌ای، اثرات تغییرات آب و هوایی، فرسایش دموکراسی و بی‌ثباتی اقتصادی روبرو هستیم، سه مرحله روان‌شناختی وجود دارد که افراد هنگام مواجهه با این واقعیت‌های ناراحت‌کننده تجربه می‌کنند.

مرحله 1: انکار و اجتناب عاطفی

انکار عاطفی یک مکانیسم دفاعی است که افراد را از حقایق طاقت فرسا و دردناک مرتبط با واقعیت های ناراحت کننده محافظت می کند. در طول این مرحله، افراد آگاهانه یا ناخودآگاه شدت این چالش ها را به حداقل می رسانند یا کم اهمیت می کنند. این یک استراتژی مقابله ای برای حفظ حس عادی بودن و بهزیستی روانی است.

تهدید جنگ هسته ای را در نظر بگیرید. بسیاری ممکن است تصمیم بگیرند که از فکر کردن به عواقب فاجعه بار چنین رویدادی اجتناب کنند. آنها ممکن است این احتمال را نادیده بگیرند، بحث ها را نادیده بگیرند یا به این باور متوسل شوند که هرگز رخ نخواهد داد. آنها با جارو کردن این افکار در زیر فرش، خود را از ترس و اضطراب عمیقی که تفکر در چنین سناریویی می تواند برانگیزد محافظت می کنند.

مرحله 2: پریشانی عاطفی و پاسخ به بحران

زمانی که انکار عاطفی فروکش کرد، افراد وارد مرحله پریشانی عاطفی و واکنش به بحران می شوند. در اینجا، آن‌ها با واقعیت‌های ناراحت‌کننده‌ای مواجه می‌شوند که از آنها دوری می‌کرده‌اند و واکنش‌های شدید عاطفی و روانی را برانگیخته‌اند. احساس افسردگی، اضطراب، ترس و اندوه ممکن است بر چشم انداز درونی آنها غالب شود.

اجازه دهید مثال تغییر آب و هوا را بررسی کنیم. وقتی افراد از تأثیرات مخرب بر اکوسیستم ها، جوامع و نسل های آینده آگاه می شوند، ممکن است غم و اندوه و ناامیدی عمیقی را تجربه کنند. عدم قطعیت و آسیب احتمالی مرتبط با تغییرات آب و هوایی می تواند منجر به افزایش سطح استرس و نگرانی شود. این پریشانی عاطفی نشان دهنده مرحله مهمی در تصدیق وخامت موقعیت است.

مرحله 3: رشد و سازگاری پس از سانحه

پس از مرحله پریشانی عاطفی، افراد پتانسیل انتقال به مرحله ای را دارند که با رشد و سازگاری پس از سانحه مشخص می شود. این مرحله شامل پذیرش واقعیت های ناراحت کننده، ایجاد انعطاف پذیری و یافتن معنی در سختی ها است.

سقوط دموکراسی را در نظر بگیرید. از آنجایی که افراد با فرسایش اصول و نهادهای دموکراتیک دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است واقعیت های چالش برانگیز را بپذیرند. آنها نیاز به سازگاری و اقدام را تشخیص می دهند. استراتژی‌های تاب‌آوری، مانند جستجوی حمایت از افراد همفکر و درگیر شدن در فعالیت‌ها، می‌تواند آنها را برای عبور موفقیت‌آمیز این مرحله توانمند کند.

در طول این مرحله، افراد ممکن است رشد شخصی را تجربه کنند که به صورت تغییر ارزش ها، اولویت ها و اهداف ظاهر می شود. آنها یک حس عمیق از هدف را ایجاد می کنند و به دنبال راه هایی برای کمک به تغییرات مثبت هستند. آنها به طور فعال در شکل دادن به آینده ای بهتر با اقدام و حمایت از دلایل مرتبط با واقعیت های ناراحت کننده ای که با آن مواجه هستند، مشارکت می کنند.

با موفقیت در مراحل حرکت کرد

شناخت و درک این مراحل بسیار مهم است، زیرا افراد را به ابزارهایی مجهز می کند تا آنها را به طور مؤثر هدایت کنند. در اینجا چند استراتژی برای در نظر گرفتن وجود دارد:

1. مراحل را بشناسید:

درک اینکه در سفر احساسی خود در کجا هستید، با تصدیق مرحله ای که در حال حاضر در حال پیمایش هستید شروع می شود. برای انجام این کار، با تأمل در پاسخ های احساسی خود شروع کنید. آیا متوجه می شوید که تهدید تغییرات آب و هوایی را نادیده می گیرید یا از گفتگو در مورد آن اجتناب می کنید؟ ممکن است در مرحله انکار و اجتناب عاطفی باشید.

شاید، از سوی دیگر، زمانی که به این مسائل فکر می کنید، متوجه شده اید که با احساس ترس، اضطراب و ناامیدی دست و پنجه نرم می کنید. اگر چنین است، ممکن است در مرحله پریشانی عاطفی و پاسخ به بحران باشید.

یا، ممکن است در مواجهه با ناملایمات، نیروی جدیدی پیدا کنید، درگیر کنش‌گری باشید و در اعمال خود احساس تازه‌ای از هدف داشته باشید. این نشان می دهد که شما در مرحله رشد و سازگاری پس از سانحه هستید.

تغییر آب و هوا را مثال بزنید. فرض کنید اخیراً مستندی در مورد تأثیرات ویرانگر تغییرات آب و هوایی تماشا کرده اید و تمام چیزی است که می توانید به آن فکر کنید. احساس ترس و ناامیدی عمیقی می کنید و به دلیل آن خواب خود را از دست می دهید. بر اساس این احساسات، می توانید تشخیص دهید که احتمالاً در پریشانی عاطفی و واکنش بحران هستید.

شناسایی مرحله فعلی به این معنی نیست که در آن قفل شده اید - این فقط یک عکس فوری از جایی است که در حال حاضر هستید. و درک اینکه کجا هستید یک گام قدرتمند است. هنگامی که مرحله فعلی خود را تشخیص دادید، می توانید یک نقشه راه برای پیشرفت ایجاد کنید.

به عنوان مثال، اگر در مرحله پریشانی عاطفی هستید، ممکن است از یک متخصص سلامت روان حمایت کنید یا به یک گروه اقدام اقلیمی بپیوندید. همچنین ممکن است تمرینات خودمراقبتی را به طور منظم برای مدیریت احساسات پریشانی خود شروع کنید.

از سوی دیگر، اگر در مرحله رشد پس از سانحه هستید، ممکن است متعهد به اقدامات ملموس تری به سمت تغییرات مثبت شوید، مانند حمایت از سیاست های زیست محیطی یا اتخاذ یک سبک زندگی پایدارتر.

هیچ مرحله درست یا غلطی وجود ندارد و سفر هر فرد منحصر به فرد است. هدف این نیست که مراحل را با عجله طی کنید، بلکه باید پاسخ‌های احساسی خود را بهتر درک کنید، جایی که هستید را بپذیرید و بهترین گام‌ها را برای حرکت به جلو شناسایی کنید.

2. به دنبال پشتیبانی باشید:

جستجوی حمایت می تواند نقش مهمی در گذر از زمان های چالش برانگیز داشته باشد. ضروری است به یاد داشته باشید که مجبور نیستید به تنهایی با واقعیت های ناراحت کننده روبرو شوید. با کسانی ارتباط برقرار کنید که می توانند در مدیریت پریشانی عاطفی و ایجاد مکانیسم های مقابله ای مؤثر راهنمایی، تأیید و کمک کنند.

سناریویی را در نظر بگیرید که در آن احساس می کنید تحت تأثیر فرسایش اصول دموکراتیک در کشور خود هستید. این ترس و سرخوردگی می تواند از نظر احساسی تخلیه شود و ممکن است منجر به احساس درماندگی شود.

در چنین مواردی، ممکن است با یک متخصص سلامت روان مانند روانشناس یا درمانگر تماس بگیرید. این متخصصان مجهز هستند تا شما را از طریق احساساتتان راهنمایی کنند، استراتژی هایی برای مدیریت استرس و ایجاد انعطاف پذیری ارائه می دهند. به عنوان مثال، یک درمانگر می تواند تکنیک های شناختی-رفتاری را برای به چالش کشیدن الگوهای افکار منفی یا تمرینات ذهن آگاهی برای کمک به مدیریت اضطراب ارائه دهد.

از طرف دیگر، یا علاوه بر این، می توانید به دنبال یک شبکه پشتیبانی باشید. این می تواند گروهی از افراد همفکر باشد که نگران وضعیت دموکراسی نیز هستند. آنها ممکن است در گروه های اجتماعی محلی، انجمن های آنلاین، یا سازمان هایی که به اصول دموکراتیک اختصاص داده شده اند، یافت شوند. ارتباط با دیگرانی که ترس ها و ناامیدی های شما را به اشتراک می گذارند می تواند حس همبستگی و درک را ایجاد کند. برای مثال، پیوستن به یک گروه فعال محلی می‌تواند به شما بستری برای ابراز احساسات، شنیدن تجربیات دیگران و کمک به تلاش‌های جمعی برای حمایت از ارزش‌های دموکراتیک بدهد.

جستجوی حمایت، خواه حرفه ای یا جمعی، می تواند به شما در مدیریت پریشانی عاطفی کمک کند. راهی برای اعتبار بخشیدن به احساسات شما، ارائه دیدگاه و تجهیز شما به مکانیسم های مقابله ای برای رویارویی با واقعیت های چالش برانگیز ارائه می دهد. مهمتر از همه، به شما یادآوری می کند که در سفر خود تنها نیستید و فضایی برای انعطاف پذیری و امید مشترک ایجاد می کند.

3. خودمراقبتی را تمرین کنید:

خودمراقبتی درگیر شدن فعال در فعالیت هایی است که بهزیستی جسمی، عاطفی و روانی شما را تقویت می کند. به خصوص در زمان های چالش برانگیز، اولویت بندی اقداماتی که می تواند به شما در حفظ تعادل عاطفی و ایجاد انعطاف پذیری کمک کند، حیاتی است.

بیایید فرض کنیم شما با واقعیت ناراحت کننده بی ثباتی اقتصادی سر و کار دارید. شاید اخیراً شغل خود را از دست داده اید، یا شاید به دلیل رکود در اقتصاد با عدم اطمینان مالی دست و پنجه نرم می کنید. در چنین شرایطی، خودمراقبتی می تواند ابزار ارزشمندی برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب شما باشد.

یکی از جنبه های ضروری مراقبت از خود، فعالیت بدنی است. ورزش منظم مانند دویدن، تمرین یوگا یا حتی یک پیاده روی ساده در پارک می تواند خلق و خوی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد. به عنوان مثال، ممکن است یک برنامه روتین ایجاد کنید که در آن روز خود را با یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای شروع کنید. این امر سلامت جسمی را ارتقا می‌دهد و در میان عدم اطمینان، حس روتین و عادی را ایجاد می‌کند.

ذهن آگاهی یکی دیگر از اقدامات ارزشمند خودمراقبتی است. این می تواند شامل مدیتیشن روزانه، ساکت نشستن، تمرکز بر نفس یا استفاده از یک برنامه مدیتیشن هدایت شده باشد. صرف 10 دقیقه در روز در مدیتیشن ذهنی می تواند به مدیریت اضطراب و ایجاد حس آرامش کمک کند.

خود اندیشی نیز یک فعالیت خودمراقبتی مفید است. این می تواند شامل یادداشت در مورد تجربیات و احساسات شما باشد. به عنوان مثال، ممکن است هر روز را با نوشتن در یک مجله، مستند کردن احساسات خود در مورد بی ثباتی اقتصادی، و یادداشت هر نکته مثبت کوچک یا لحظات سپاسگزاری در طول روز به پایان برسانید. این تمرین می‌تواند در عین حال که با تصدیق خوبی‌های زندگی‌تان، دیدگاهی متعادل را ترویج می‌کند، خروجی مفیدی برای نگرانی‌ها و ترس‌های شما فراهم کند.

مراقبت از خود یک تجمل نیست. این یک ضرورت است با گنجاندن فعالیت‌هایی که بهزیستی را در برنامه‌های روزانه‌تان تقویت می‌کنند، از سلامت جسمانی خود مراقبت می‌کنید و خود را به قدرت عاطفی و انعطاف‌پذیری لازم برای رویارویی با واقعیت‌های ناراحت‌کننده مجهز می‌کنید. حفظ تعادل و پرورش ظرفیت مقابله و سازگاری با شرایط چالش برانگیز ضروری است.

4. ایجاد مکانیسم های مقابله ای:

مکانیسم‌های مقابله تکنیک‌هایی هستند که به افراد کمک می‌کنند تا پریشانی عاطفی را مدیریت کرده و از آن عبور کنند. این استراتژی‌ها می‌توانند به‌ویژه هنگام رویارویی با واقعیت‌های ناراحت‌کننده مفید باشند و شما را قادر می‌سازند تا احساسات خود را به روش‌های سازگارانه و سالم پردازش کنید. به یاد داشته باشید، آنچه که بهترین کار را انجام می دهد ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، و بررسی استراتژی های مختلف برای یافتن بهترین گزینه برای شما ضروری است.

مثالی بزنید که در آن با تهدید عظیم جنگ هسته ای دست و پنجه نرم می کنید. همین فکر ممکن است ترس و اضطراب را به همراه داشته باشد و مقابله را به چالش بکشد.

یکی از راهبردهای مقابله ای می تواند درگیر شدن در خروجی های خلاقانه باشد که به عنوان درمانی شناخته شده است و می تواند به بیان احساسات به روشی غیرکلامی کمک کند. به عنوان مثال، نقاشی، مجسمه‌سازی، نوشتن شعر یا نواختن یک ساز می‌تواند راهی را برای شما فراهم کند تا نگرانی‌ها و ترس‌های خود را در مورد تهدید جنگ هسته‌ای به‌طور غیرمستقیم بیان کنید. شما می توانید یک اثر هنری بسازید که احساسات شما را منعکس کند و هم راهی برای احساسات شما و هم راهی برای درگیر شدن خلاقانه با نگرانی هایتان فراهم کند.

روزنامه نگاری، که همانطور که در بالا ذکر شد برای خودمراقبتی خوب است، همچنین یک مکانیسم مقابله موثر است. این یک فضای خصوصی برای بیان افکار و ترس های خود به طور آشکار و بدون قضاوت ارائه می دهد. به عنوان مثال، ممکن است یک نوشته روزانه بنویسید که جزئیات افکار خود را در مورد تهدید هسته‌ای، واکنش‌ها به اخبار یا امیدها به آینده بیان می‌کند. این تمرین باعث رهایی عاطفی می شود و می تواند به شما کمک کند الگوهای تفکر خود را شناسایی کرده و درک عمیق تری از احساسات خود به دست آورید.

ارتباط با طبیعت نیز می تواند یک استراتژی مقابله ای قدرتمند باشد. گذراندن وقت در محیط های طبیعی، مانند پارک، جنگل یا کنار دریا، می تواند حس آرامش را القا کند و فراری با طراوت از افکار استرس زا ایجاد کند. به عنوان مثال، می توانید بخشی از تعطیلات آخر هفته خود را به پیاده روی یا پیاده روی در ساحل یا جنگل اختصاص دهید. درگیر شدن با دنیای طبیعی می‌تواند به شما کمک کند تا نگرانی‌هایتان را به چشم‌اندازی بیندازید، شما را زمین‌گیر کرده و از افکار ناراحت‌کننده خلاص شوید.

در نهایت، هدف یافتن راهبردهای مقابله ای است که بهترین کار را برای شما دارد. این استراتژی‌ها ابزارهایی در جعبه ابزار شما هستند که به شما قدرت می‌دهند تا احساسات خود را مدیریت کنید، واقعیت‌های ناراحت‌کننده را مرور کنید و سلامت ذهنی خود را در زمان‌های چالش برانگیز حفظ کنید.

5. رشد شخصی را در آغوش بگیرید:

حتی در میان واقعیت های ناراحت کننده، فرصتی برای رشد شخصی وجود دارد. با جستجوی معنا و هدف در این موقعیت‌های چالش‌برانگیز، می‌توانید دیدگاه خود را متحول کنید و به طور مثبت به موضوعات مورد نظر کمک کنید.

تأثیرات تغییر آب و هوا را در نظر بگیرید، که ممکن است باعث ناراحتی قابل توجهی برای شما شود. به جای تسلیم شدن در برابر درماندگی، وضعیت را به عنوان فراخوانی برای اقدام می بینید که به تعهدی جدید برای زندگی پایدار دامن می زند.

در سطح فردی، این می تواند به عنوان تغییر در عادات روزانه شما ظاهر شود. برای مثال، می‌توانید با استفاده از وسایل حمل‌ونقل عمومی، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی به جای رانندگی، ردپای کربن خود را کاهش دهید. همچنین ممکن است در مورد زباله ها هوشیارتر شوید و سبک زندگی بدون زباله را در پیش بگیرید و استفاده از پلاستیک و مواد غیر قابل بازیافت را به حداقل برسانید.

علاوه بر این، ممکن است در تلاش های جمعی برای مبارزه با تغییرات آب و هوایی شرکت کنید. این می تواند به معنای پیوستن به سازمان های محلی محیط زیست یا شرکت در راهپیمایی های آب و هوایی باشد. شما می توانید برای یک طرح درختکاری محلی یا یک رویداد پاکسازی ساحل داوطلب شوید و به طور مستقیم به حفظ محیط زیست در جامعه خود کمک کنید.

علاوه بر این، می‌توانید از صدا و نفوذ خود برای دفاع از سیاست‌های پایدار در سطح محلی و/یا ملی استفاده کنید. این می تواند شامل نوشتن به نماینده محلی شما، امضای طومار برای سیاست های سبز یا استفاده از رسانه های اجتماعی برای افزایش آگاهی در مورد تغییرات آب و هوا باشد.

با پذیرش رشد شخصی، شما فقط به طور منفعلانه واقعیت ناراحت کننده تغییرات آب و هوا را نمی پذیرید. در عوض، شما انتخاب می کنید که معنا و هدف را در آن بیابید و از آن به عنوان یک کاتالیزور برای تحول شخصی و اقدام مثبت استفاده کنید. شما در یک هدف بزرگ‌تر مشارکت می‌کنید، و احساسات پریشانی خود را به نیرویی فعال برای تغییر تبدیل می‌کنید. این نه تنها می تواند به شما قدرت دهد و به شما در مدیریت احساساتتان کمک کند، بلکه می تواند دیگران را نیز تشویق کند که همین کار را انجام دهند.

داشتن نگرانی بدون استرس

درک مراحل روانی که افراد در مواجهه با واقعیت های ناراحت کننده تجربه می کنند برای رفاه شخصی و انعطاف پذیری اجتماعی ضروری است. افراد می توانند قدرت، هدف و امید را در میان چالش های عظیم با تصدیق و عبور از مراحل انکار عاطفی و اجتناب، پریشانی عاطفی و پاسخ به بحران، و رشد و سازگاری پس از سانحه پیدا کنند.

ما می‌توانیم با این واقعیت‌های ناراحت‌کننده روبرو شویم، انعطاف‌پذیری را توسعه دهیم و به تغییرات مثبت کمک کنیم. با پذیرفتن این سفر روانی، می‌توانیم رشد شخصی را پرورش دهیم و با دیگران کار کنیم تا آینده بهتری را برای خود و نسل‌های آینده رقم بزنیم.

درباره نویسنده

رابرت جنینگز به همراه همسرش ماری تی راسل، ناشر InnerSelf.com است. او در دانشگاه فلوریدا، موسسه فنی جنوبی و دانشگاه فلوریدا مرکزی با تحصیل در زمینه املاک، توسعه شهری، امور مالی، مهندسی معماری و آموزش ابتدایی تحصیل کرد. او یکی از اعضای سپاه تفنگداران دریایی ایالات متحده و ارتش ایالات متحده بود که فرماندهی یک توپخانه میدانی در آلمان را بر عهده داشت. او قبل از راه اندازی InnerSelf.com در سال 25، 1996 سال در امور مالی، ساخت و ساز و توسعه املاک و مستغلات کار کرد.

InnerSelf به اشتراک گذاری اطلاعاتی اختصاص داده شده است که به افراد امکان می دهد در زندگی شخصی خود، برای منافع مشترک و برای رفاه سیاره، انتخاب های تحصیل کرده و روشنگری داشته باشند. مجله InnerSelf در 30+ سال انتشار خود به صورت چاپی (1984-1995) یا به صورت آنلاین به نام InnerSelf.com است. لطفا از کار ما حمایت کنید.

 Creative Commons 4.0

این مقاله تحت مجوز Creative Commons Attribution-Share Alike مجوز 4.0 مجاز است. مشخص کننده نویسنده رابرت جینگز، InnerSelf.com. پیوند به مقاله این مقاله در ابتدا در ظاهر InnerSelf.com

کتاب های بهبود نگرش و رفتار از لیست پرفروش ترین های آمازون

"عادت های اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد"

توسط جیمز پاک

جیمز کلیر در این کتاب راهنمای جامعی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد ارائه می کند. این کتاب شامل توصیه ها و راهکارهای عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار است که بر اساس آخرین تحقیقات روانشناسی و علوم اعصاب است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"مغز خود را از بین ببرید: استفاده از علم برای غلبه بر اضطراب، افسردگی، عصبانیت، هیجانات و عوامل محرک"

توسط Faith G. Harper، PhD، LPC-S، ACS، ACN

دکتر فیث هارپر در این کتاب راهنمای درک و مدیریت مسائل عاطفی و رفتاری رایج از جمله اضطراب، افسردگی و خشم را ارائه می دهد. این کتاب شامل اطلاعاتی در مورد علم پشت این مسائل و همچنین توصیه ها و تمرین های عملی برای مقابله و درمان است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"قدرت عادت: چرا ما کاری را که در زندگی و تجارت انجام می دهیم انجام می دهیم"

توسط چارلز دهیگ

در این کتاب، چارلز داهیگ علم شکل گیری عادت و چگونگی تأثیر عادات بر زندگی ما را، چه از نظر شخصی و چه از نظر حرفه ای، بررسی می کند. این کتاب شامل داستان‌هایی از افراد و سازمان‌هایی است که عادت‌های خود را با موفقیت تغییر داده‌اند، و همچنین توصیه‌های عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"عادت های کوچک: تغییرات کوچک که همه چیز را تغییر می دهد"

توسط BJ Fogg

در این کتاب، BJ Fogg راهنمایی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار از طریق عادات کوچک و تدریجی ارائه می دهد. این کتاب شامل توصیه ها و راهبردهای عملی برای شناسایی و اجرای عادات کوچکی است که می توانند در طول زمان به تغییرات بزرگی منجر شوند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"باشگاه 5 صبح: صاحب صبح خود باشید، زندگی خود را ارتقا دهید"

توسط رابین شارما

در این کتاب، رابین شارما راهنمایی برای به حداکثر رساندن بهره وری و پتانسیل خود با شروع زودهنگام روز ارائه می دهد. این کتاب شامل توصیه‌ها و استراتژی‌های عملی برای ایجاد یک روال صبحگاهی است که از اهداف و ارزش‌های شما پشتیبانی می‌کند، و همچنین داستان‌های الهام‌بخش افرادی که زندگی خود را از طریق سحرخیزی متحول کرده‌اند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید