جو یک منبع عالی از فیبر است که می تواند به شما کمک کند بعد از غذا سیر بمانید. ولادیسلاو نوسک / شاتر استوک
جو دوسر از دیرباز به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهایی که می‌توانید برای صبحانه انتخاب کنید، شهرت داشته است. اما برخی از افراد در رسانه های اجتماعی این ادعا را زیر سوال برده اند و نشان می دهند که بلغور جو دوسر (و فرنی که اغلب با استفاده از جو تهیه می شود) به جای اینکه یک غذای اصلی سالم باشد، ممکن است در واقع هیچ ارزش تغذیه ای ندارد هرچه
با این حال، در حالی که این ادعاها توجه رسانه های زیادی را به خود جلب کرده اند، شواهد کمی برای حمایت از آنها وجود دارد. در عوض، علم به طور قاطع نشان می دهد که جو دوسر می تواند از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید باشد.
یکی از دلایلی که برای اثبات سالم نبودن جو دو سر استفاده می شود این است که خوردن آن می تواند منجر به افزایش قند خون (گلوکز) شود. به نظر می رسد که این مربوط به افزایش استفاده از نمایشگرهای گلوکز توسط افرادی که دیابت ندارند این مانیتورها ممکن است تغییرات طبیعی در گلوکز خون را که پس از غذا خوردن اتفاق می‌افتد را به‌عنوانسنبله” در قند خون
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند (از جمله غذاهای نشاسته ای مانند جو و سایر غلات) در طی هضم به قند (عمدتاً گلوکز و همچنین فروکتوز و گالاکتوز) تجزیه می شوند. همانطور که غذاها تجزیه می شوند، سطح قند در جریان خون شروع به افزایش می کند. این یک فرآیند طبیعی اما مهم است – قند انرژی فوری به ما می‌دهد یا توسط عضلات و سلول‌های کبد برای انرژی ذخیره می‌شود.
هضم برخی غذاها به زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که قبل از رسیدن به روده، زمان بیشتری را در معده می گذرانند. به این ترتیب، آنها باعث افزایش کمتر اما پایدارتر در قند خون می شوند. این را می توان با نگاه کردن به شاخص گلیسمی که غذاها را بر اساس سرعت تأثیر آنها بر سطح قند خون رتبه بندی می کند، بهتر درک کرد.
شاخص گلیسمی نشان می دهد که قند موجود در بلغور جو دوسر و فرنی حدود دو سوم میزان قند نان سفید جذب می شوند. این بدان معنی است که جو دوسر یک در نظر گرفته می شود شاخص گلیسمی متوسط غذا، مانند ماکارونی، اما کندتر از بسیاری از غلات صبحانه دیگر جذب می شود.
به طور کلی، آهسته تر جذب غذا چیز خوبی است، زیرا تصور می شود این به کنترل اشتها کمک می کند. بنابراین، در حالی که قند خون شما ممکن است پس از خوردن جو افزایش یابد، این افزایش بخشی طبیعی از فرآیند گوارش است.
اما در حالی که شاخص گلیسمی به ما می گوید که قندها با چه سرعتی توسط بدن جذب می شوند، واقعاً به اندازه سهم غذا توجهی نمی کند. را کربوهیدرات بیشتری می خورید در یک حرکت، سطح گلوکز خون شما را بیشتر می کند بعد از غذا - حتی اگر به طور کلی نرمال باشند.
فواید کاهش کلسترول
جو دوسر نیز عالی است منبع فیبر، که نه تنها به ما کمک می کند بعد از غذا سیر بمانیم بلکه حرکات روده را نیز حفظ می کند منظم و سالم.
بلغور جو دوسر حاوی انواع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان ها. اینها با خطر کمتر مقاومت به انسولین (مرتبط با دیابت نوع 2)، افزایش وزن، فشار خون بالا و بالا مرتبط هستند. کلسترول. بتا گلوکان ها نیز با a خطر ابتلا به بیماری قلبی پایین تر است.
این اثر کاهش دهنده کلسترول نتیجه روشی است که بتا گلوکان به صفرا متصل می شود، مایعی که به هضم غذا در روده ما کمک می کند. این فرآیند مقدار صفرایی را که می تواند دوباره به عنوان کلسترول در بدن جذب شود، کاهش می دهد.
اما برای به دست آوردن این فواید از بتا گلوکان ها، باید روزانه حداقل 3 گرم از آنها مصرف کنید. با توجه به میانگین 30 گرم جو دوسر حاوی 1 گرم است از بتا گلوکان ها، جفت کردن یک کاسه فرنی با سایر غذاهایی که سرشار از بتاگلوکان هستند (مانند کیک جو دوسر و جو مروارید) می تواند به شما کمک کند روزانه به اندازه کافی از این فیبرهای مهم در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
بلغور جو دوسر و سلامت روده
بلغور جو دوسر منبع فیبر محلول است، به این معنی که می تواند توسط باکتری های موجود در دستگاه گوارش ما تخمیر شود. این منجر به پیشنهاداتی شده است که جو دوسر ممکن است برای میکروبیوم روده ما مفید باشد.
شواهد در حال ظهور نشان می دهد که و همچنین افزایش تعداد باکتری های مرتبط با a روده سالم، بلغور جو دوسر نیز ممکن است کمک کند تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه.
اینها توسط باکتری ها تولید می شوند و به تغذیه سلول های روده بزرگ کمک می کنند. حتی ممکن است به ما کمک کنند اشتهای ما را تنظیم کند و کنترل چربی خون و گلوکزکه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.
آیا همه جو دوسر سالم است؟
اگرچه تمام بلغور جو دوسر حاوی فیبر است، نحوه آسیاب کردن آن می تواند بر سرعت هضم آن تأثیر بگذارد. جو دوسر فوری در مقایسه با جو دوسر به دلیل روش آسیاب شدن سریعتر هضم می شود.
بر خلاف سایر غلات، جو دوسر قبل از برش یا رول کردن نیاز به بخارپز و حرارت دارد. این برای توقف آنزیم ها شکستن چربی های موجود در جو، که باعث فساد سریع می شود.
جو را می توان غلتان کرد برای درست کردن تکه های جو دو سر بزرگتر، یا قبل از غلتاندن ابتدا برش بزنید تا جو دوسر سریع یا فوری درست کنید. جوهای بزرگتر (نور شده) کندتر از جو دو سر خرد شده هضم می شوند.
تهیه بلغور جو دوسر با شیر می تواند مواد مغذی دیگری مانند کلسیم، ویتامین B12 و پروتئین را اضافه کند. اما حتی اگر فرنی شما با آب درست شده باشد، جو دوسر منبع خوبی از منگنز، فسفر و روی است، همانطور که هست. اینها هستند ضروری است برای تولید هورمون، سلامت استخوان و بهبود زخم. بنابراین، اگرچه جو دوسر ممکن است مانند سایر غلات غنی شود، اما حاوی آن است مواد مغذی با ارزش و فیبر، و به دور از مواد مغذی هستند.
جو دوسر به وضوح فوایدی دارد. اما چیزی که این بحث برجسته می‌کند این است که هیچ غذایی برای سلامتی ما بی‌عیب – یا کاملاً بی‌فایده نیست. ما باید فراتر از نکات مثبت و منفی تک تک غذاها، حتی بلغور جو دوسر، نگاه کنیم و در عوض به نحوه عملکرد همه مواد غذایی در رژیم غذاییمان در مورد سلامتی خود نگاه کنیم.
Duane Mellor، راهنمای پزشکی و تغذیه مبتنی بر شواهد، دانشکده پزشکی استون، دانشگاه استون
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
