حافظه عضلانی توضیح می دهد که چرا بعد از استراحت در ورزشگاه می تواند سریعتر به تناسب اندام برسد. StratfordProductions / Shutterstock

چه دوچرخه‌سواری، چه نواختن پیانو یا سوراخ کردن در یکی از آن‌ها، فقط برخی از کارها وجود دارد که هرگز فراموش نمی‌کنید چگونه انجام دهید. و دلیل این پدیده به لطف چیزی به نام "حافظه عضلانی".

حافظه عضلانی برای طیف وسیعی از فعالیت های بدنی، از نواختن ساز گرفته تا ورزش، کاربرد دارد. اما اگرچه برای توسعه حافظه عضلانی نیاز به تمرین مکرر یک حرکت داریم، این اصطلاح در واقع به توانایی عضلات در به خاطر سپردن حرکات اشاره نمی کند. در عوض، این "حافظه" در سیستم عصبی مرکزی ما اتفاق می افتد - که توضیح می دهد که چرا بسیاری از ما می توانیم مهارت هایی را که در دوران کودکی آموخته ایم، حفظ کنیم، حتی اگر سال ها از آنها استفاده نکرده باشیم.

اما حافظه عضلانی فقط در مورد مهارت ها و حرکات فیزیکی صدق نمی کند. به نظر می رسد که حافظه عضلانی می تواند به ما در باشگاه کمک کند – به خصوص اگر سعی می کنید بعد از استراحت به فرم خود بازگردید.

دو نوع حافظه عضلانی

نوع اول به توانایی ما در انجام کارهای فیزیکی به صورت خودکار و آسان اشاره دارد. با تمرین مکرر یک حرکت، به شما این امکان را می دهد که آن حرکات را به صورت خودکار تری انجام دهید، بدون اینکه نیازی به فکر کردن در مورد انجام آن داشته باشید. به همین دلیل است که ورزشکاران یک حرکت یا ضربه خاص را به طور مکرر تمرین می کنند تا بتوانند آن را با سرعت و دقت در هنگام فشار مسابقه انجام دهند.

در سطح پایه، این نوع حافظه عضلانی شامل توسعه مسیرهای عصبی است که به مغز ما کمک می کند تا به طور مؤثرتری با عضلات ما ارتباط برقرار کند. این از طریق فرآیندی به نام رخ می دهد میلین شدنکه در آن غلاف میلین (لایه ای عایق که رشته های عصبی را احاطه می کند) ضخیم تر و کارآمدتر در هدایت سیگنال های الکتریکی در بدن و مغز می شود.

مطالعات نشان می دهد که میلیناسیون است با تمرین مکرر تقویت می شود از یک کار فیزیکی حتی دوره های نسبتاً کوتاه تمرین می تواند منجر به تغییرات قابل توجهی در مغز و بدن شود که از رشد حافظه عضلانی حمایت می کند.

اما توجه به این نکته مهم است که همه تکرارها منجر به حافظه عضلانی نمی شود. فقط زمانی اتفاق می افتد که درگیر شوید تمرین عمدی - به این معنی که شما حرکات یا فعالیت های خاصی را با توجه و تلاش متمرکز انجام می دهید.

بازگشت به تناسب اندام

نوع دوم حافظه عضلانی مربوط به توانایی ما برای خوش فرم شدن است.

فرض کنید شما فردی بودید که تا همین اواخر هرگز وزنه های سنگین را در باشگاه بلند نکرده بودید. احتمالاً به خاطر دارید که این تمرینات در ابتدای شروع چقدر ناهنجار و دشوار بودند و چقدر کار تدریجی برای رسیدن به وزنه های سنگین تر لازم بود.

حالا فرض کنید از ورزش کردن استراحت کرده اید و ماه ها بعد برگشته اید. شاید متوجه شده باشید که با وجود زمان استراحت، بازگشت به وزنه هایی که قبلا بلند می کردید بسیار آسان است.

این به خاطر حافظه عضلانی است. این برای هر تمرینی که انجام می‌دهید کاربرد دارد و می‌تواند آن را آسان‌تر کند بازیابی توده عضلانی از دست رفته در مقایسه با زمانی که برای اولین بار عضله می سازید.

مکانیسم های پشت این نوع حافظه عضلانی به طور کامل شناخته نشده است. اما نظریه فعلی ما این است که حتی با کوچک شدن ماهیچه ها، سلول های عضلانی باقی می مانند.

برای عضله سازی، آنها باید تحت استرس قرار گیرند - به عنوان مثال، هنگام انجام تمریناتی مانند وزنه برداری. این استرس باعث رشد سلول های ماهیچه ای می شود و به ما کمک می کند قوی تر شویم.

برای مدت طولانی، اعتقاد بر این بود که اگر از عضلات خود استفاده نکنید، این سلول های جدید از بین می روند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است چنین نباشد یافته های مطالعه 2016 میونوکلئوس ها (بخشی از سلول عضلانی که حاوی اطلاعات ژنتیکی است و همچنین به عنوان یک شاخص کلیدی رشد عضلانی عمل می کند) در واقع فقط زمانی که ما غیرفعال هستیم کوچک می شوند – اصلاً ناپدید نمی شوند. در حالی که تحقیق بیشتری لازم است برای کمک به درک کامل این فرآیند، این حداقل نشان می‌دهد که بدن ما از میونوکلئول‌ها برای ذخیره ظرفیت خود برای تناسب اندام استفاده می‌کند – که توضیح می‌دهد که چرا برای بار دوم سریع‌تر به تناسب اندام می‌رسیم.

اما اگر از خود می‌پرسید که چقدر طول می‌کشد تا بعد از وقفه تمرین به حالت اولیه برگردید، متأسفانه پاسخ دادن به آن چندان آسان نیست و از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.

سرعت بازیابی عضله همچنین می تواند به سطح عدم تحرکی که در طول استراحت از تمرین داشته اید بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به فرم بازگردید اگر ماه‌ها در رختخواب بوده‌اید در مقایسه با زمانی که تمرین مقاومتی را متوقف کرده‌اید اما به فعالیت‌های روزانه عادی ادامه داده‌اید.

در مورد دوم ، یک مطالعه در زنان نشان داد که حتی پس از بیش از شش ماه استراحت، شرکت‌کنندگان توانستند قدرت و اندازه عضلانی قبل از شکستن خود را در طول شش هفته تمرین مجدد در مقایسه با 20 هفته تمرین قدرتی که برای رسیدن به اندام اولیه لازم بود، بازیابند. مطالعه دیگری هم مردان و هم زنانی که ده هفته تمرین کردند و سپس 20 هفته مرخصی گرفتند، پس از XNUMX هفته تمرین مجدد کمی قوی تر و کمی عضلانی تر از ده هفته ابتدایی تمرین بودند.

در حالی که هنوز چیزهای زیادی درباره حافظه عضلانی نمی دانیم، خبر خوب این است که برای بازگشت به باشگاه هرگز دیر نیست – حتی اگر مدت زیادی از آن گذشته باشد. اگرچه ممکن است در ابتدا احساس کنید که از صفر شروع کنید، اما دستاوردها در کوتاه‌مدت بازمی‌گردند. اما در حالی که بازگشت به کاری که قبل از مرخصی انجام می‌دادید وسوسه‌انگیز است، مهم است که به بدن خود گوش دهید و به تدریج خود را به باشگاه معرفی کنید تا آسیب نبینید.

درباره نویسنده

جک مک نامارا، مدرس فیزیولوژی ورزش بالینی، دانشگاه شرق لندن

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید