طعم های تازه اکنون طعم خوبی دارند - پاداشی در اینجا و اکنون که انگیزه بیشتری نسبت به اجتناب از مشکلات سلامتی در آینده دارد. kajakiki/E+ از طریق گتی ایماژ

این یک صحنه آشنای آغاز سال است. شما متعهد به سبک زندگی سالم تری هستید و مصمم هستید که این بار متفاوت باشد. یخچال شما مملو از میوه ها و سبزیجات است، غذاهای فرآوری شده را دور ریخته اید و برنامه تمرینی شما با قلم در برنامه ریز روزانه شما نوشته شده است.

با این حال، وقتی یک روز صبح بیرون می روید، عطر وسوسه انگیز دونات های تازه در فضا پخش می شود. چگونه می توانید در برابر دعوت این غذای شیرین مقاومت کنید و به انتخاب های سالم خود پایبند باشید؟

خرد متعارف، مبتنی بر سالها تحقیق، نشان می دهد که بهترین راه برای مقاومت در برابر انتخاب های ناسالم، فکر کردن به عواقب بلند مدت آن است. به عنوان مثال، می توانید در نظر بگیرید که قند اضافه شده ناشی از خوردن بیش از حد دونات چگونه می تواند منجر به آن شود دیابت و چاقی. این بحث ادامه می‌دهد که فکر کردن در مورد این پیامدهای درازمدت باید به شما کمک کند در حال حاضر زیاده‌روی نکنید و بهتر به اهداف خود بمانید.

با این حال، در ما ترکیبی از 25 سال تجربه تحقیق رفتار و انگیزه خودکنترلی افراد، ما آموخته ایم که در گرمای لحظه، مردم اغلب نتایج دور را نادیده می گیرند و اثربخشی استراتژی های متمرکز بر بلندمدت را کاهش می دهند.

در پاسخ، ما سه رویکرد را پیشنهاد می‌کنیم که با حمایت تحقیقات اخیر به شما کمک می‌کند تا به عادت‌های سالم‌تر پایبند باشید.

برای مقاومت در برابر وسوسه، کوتاه مدت فکر کنید

یکی از راهبردهای اجتناب از افراط، در نظر گرفتن پیامدهای کوتاه مدت رفتار ناسالم است. ما این رویکرد را در هفت مطالعه با بیش از 4,000 شرکت کننده

در یک مطالعه، ما از دانشجویان دانشگاه دعوت کردیم تا یکی از این دو را مشاهده کنند اطلاعیه های خدمات عمومی جزئیات دلایل اجتناب از نوشیدنی های انرژی زا یکی از پیام ها بر هزینه های طولانی مدت نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا با قند بالا مانند دیابت و چاقی تاکید کرد. دیگری بر هزینه های کوتاه مدت، مانند اضطراب و سقوط قند و کافئین تاکید کرد.

 
PSA در مورد نوشیدنی‌های انرژی‌زای ناسالم: یکی هزینه‌های سلامت بلندمدت و دیگری هزینه‌های کوتاه‌مدت را نشان می‌دهد - 61.7 درصد از شرکت‌کنندگان در صورتی که فقط PSA بلندمدت را ببینند در مقابل 46.4 درصد، نوشیدنی انرژی‌زا را به جای جایزه دیگری انتخاب کردند. شرکت کنندگانی که PSA کوتاه مدت را دیدند. لیلیا فروم

سپس دانش آموزان بین دریافت یک نوشیدنی انرژی زا یا یک جایزه جذاب دیگر انتخاب داشتند. کسانی که در مورد هزینه های کوتاه مدت مطالعه می کردند، 25٪ کمتر از کسانی که در مورد هزینه های بلند مدت مطالعه می کردند، نوشیدنی انرژی زا را انتخاب می کردند.

در مطالعه دیگری با تنظیم مشابه، شرکت‌کنندگان در مورد هزینه‌های کوتاه‌مدت خوردن شکر، هزینه‌های بلندمدت خوردن شکر مطالعه کردند، یا در مورد هیچ جنبه منفی چیزی نخواندند. پس از آن همه باید یک تحویل کوکی یا یک کیسه حمل و نقل را انتخاب می کردند. کسانی که در مورد هزینه‌های کوتاه‌مدت مطالعه می‌کردند، نسبت به کسانی که در مورد هزینه‌های بلندمدت مطالعه می‌کردند، 30٪ کمتر احتمال داشت که کوکی‌ها را انتخاب کنند و 45٪ کمتر از کسانی که در مورد مضرات قند مطالعه نکردند.

ما دریافتیم که تاکید بر هزینه های کوتاه مدت می تواند به شما در جلوگیری از وسوسه های دیگر کمک کند. برای الکل، به این فکر کنید که چگونه نوشیدن بیش از حد می تواند منجر به خواب ضعیف و خماری شود. برای فست فود، به این فکر کنید که چگونه می تواند باعث ایجاد احساس نفخ یا سوء هاضمه شود.

در مطالعات ما، تأثیرات فوری محرک قوی‌تری نسبت به پیامدهای بلندمدت بود که ممکن بود دهه‌ها طول بکشد تا رخ دهد. غذای آماده ساده است: برای جلوگیری از افراط، کوتاه مدت فکر کنید.

روی سرگرمی گزینه های سالم تمرکز کنید

اجتناب از غذاهای ناسالم یک چیز است. از طرف دیگر، آیا می توانید خودتان را به سمت مصرف بیشتر غذاهای سالم ترغیب کنید؟

تحقیقی که یکی از ما (کیتلین) با یک دانشمند رفتاری انجام دادیم آیلت فیش باخ دریافتند که باعث می شود مردم بر طعم خوب تمرکز کنند – به جای فواید سلامتی – غذاهایی مانند سیب و هویج باعث افزایش مصرف در آزمایشگاه و دنیای واقعی شد. این یافته ها به طور مستقل در یک مداخله تکرار شد پنج سالن غذاخوری دانشگاه که از برچسب های مواد غذایی با تمرکز بر طعم و مزه بودن یا سلامتی استفاده می کردند.

این استراتژی همچنین می تواند سایر رفتارهای سالم مانند ورزش را ترویج کند. در یک مطالعه، Kaitlin از ورزشکاران خواست که یک تمرین وزنه برداری را از لیستی از روتین های دشوار مشابه انتخاب کنند. شرکت کنندگانی که دستور انتخاب یک ورزش مفرح تکرارهای بیشتری را تکمیل کرد نسبت به کسانی که گفته می شود تمرینی را انتخاب کنند که برای اهداف بلندمدت تناسب اندامشان مفیدتر باشد.

پاداش‌های فوری که از دنبال کردن اهداف بلندمدت حاصل می‌شوند، تجربه شما را در حال حاضر بهبود می‌بخشند، اگرچه اغلب مورد توجه قرار نمی‌گیرند. به همین دلیل، تمرکز بر فواید آنی یا تاخیری رفتارهایی مانند تغذیه سالم و ورزش می تواند افزایش یابد. انگیزه ذاتی، باعث می شود یک رفتار مانند پاداش خود احساس شود و در نتیجه احساس غوطه ور شدن در یک فعالیت به نام "جریان"

زمان بندی نقطه شیرین پاداش

شروع رفتارهای سالم یکی از بخش های مهم پازل است. دیگری در طول زمان به این رفتارها پایبند است. یکی از راهبردهای پایداری استفاده از پاداش برای متعهد ماندن است.

تحقیق به رهبری استاد بازاریابی ماریسا شریفهمراه با Kaitlin، که شامل بیش از 5,000 نفر در هشت آزمایش بود، این را نشان داد پاداش های کوچک و منظم موثرتر بودند برای پرورش تعهد طولانی مدت به رفتار سالم مانند ورزش و نخ دندان کشیدن از پاداش های بزرگ و گاه به گاه. به تماشای 20 دقیقه یک برنامه تلویزیونی لذت بخش در هر روز که تمرین می کنید فکر کنید، به جای اینکه منتظر پایان هفته باشید تا 80 دقیقه تلویزیون تماشا کنید تا برای این چهار تمرین به خودتان پاداش دهید.

اما یک پیچ وجود دارد: پاداش دادن خیلی زود به خودتان ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. به نظر می‌رسد که پاداش‌ها زمانی مؤثرتر هستند که افراد مجبور شوند برای باز کردن قفل آن‌ها تلاش کنند، و پس از آن، آنها منظم می‌شوند. به عبارت دیگر، تلاش اولیه در حالی که پاداش دریافت نمی شود، و به دنبال آن امتیازات کوچک و مستمر، موثرترین راه برای ساختار دادن به پاداش ها است.

ماریسا و کیتلین در مطالعه‌ای روی ورزش، تمرین‌کنندگان را در حین انجام تمرین دنبال می‌کردند چهار تمرین اولیه که بدون پاداش بود. سپس یک گروه پاداش کار به باز کردن قفل شروع به دریافت جوایز کوچک و مداوم برای هر تمرین بعدی کردند. آنها در نهایت نسبت به افرادی که در یک گروه مجموع یکجا بودند که به ازای هر چهار تمرینی که به پایان رساندند، پاداش بزرگتر و گاه به گاه دریافت می کردند، بیشتر ادامه دادند و تمرینات بیشتری را انجام دادند.

اثر مشابهی در الف مشهود بود مطالعه 12 روزه در مورد نخ دندان. افراد در گروه پاداش کار برای باز کردن قفل - سه روز نخ دندان کشیدن بدون پاداش و به دنبال آن پاداش روزانه - نسبت به افرادی که پاداش های مداوم را به روش درست دریافت کردند، روزهای بیشتری نخ دندان کشیدند. کسانی که مجبور بودند تلاش بیشتری برای باز کردن قفل پاداش‌ها انجام دهند، 15٪ روز بیشتر از نخ استفاده کردند.

این مطالعات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند به‌طور استراتژیک پاداش‌ها را - با یک دوره اولیه کوتاه بدون هیچ پاداشی - در برنامه‌های روزمره خود بگنجانند تا به آنها کمک کند در طول زمان رفتارهای سالم را حفظ کنند.

مقاومت، لذت و پایداری

تحقیقات ما سه استراتژی موثر را برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان برجسته می‌کند: اولویت‌بندی پیامدهای کوتاه‌مدت برای مقاومت در برابر وسوسه، لذت بردن از انتخاب‌های بلندمدت، و پاداش دادن مداوم به خودتان برای پشتکار پایدار.

نکته جالب در مورد این استراتژی ها این است که می توانید آنها را با هر هدف شخصی که دارید تطبیق دهید. به عنوان مثال، اگر برایتان سخت است که رسانه های اجتماعی را با یک کتاب عوض کنید، در مورد پیامدهای کوتاه مدت منفی پیمایش بی پایان فکر کنید. یا اگر اختصاص دادن زمان برای استراحت به نظر یک چالش است، روی مزایای فوری درگیر شدن در تمرینات مراقبه تمرکز کنید.

با ترکیب این رویکردهای مبتنی بر شواهد، می‌توانید به خود قدرت دهید تا اهداف بلندمدت خود را دنبال کنید.

کیتلین وولی، دانشیار گروه بازاریابی، دانشگاه کرنل و پل استیلمناستادیار بازاریابی دانشگاه ایالتی سان دیگو

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

عادات اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد

توسط جیمز پاک

عادات اتمی بر اساس تحقیقات علمی در مورد تغییر رفتار، توصیه های عملی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چهار گرایش: نمایه های شخصیتی ضروری که نشان می دهد چگونه زندگی خود را بهتر کنید (و زندگی دیگران را نیز بهتر کنید)

توسط گرچن روبین

چهار گرایش چهار تیپ شخصیتی را مشخص می کند و توضیح می دهد که چگونه درک تمایلات خود می تواند به شما در بهبود روابط، عادات کاری و شادکامی کلی کمک کند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

دوباره فکر کن: قدرت دانستن چیزهایی که نمی‌دانی

توسط آدام گرانت

«دوباره فکر کن» به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه افراد می‌توانند افکار و نگرش‌های خود را تغییر دهند و استراتژی‌هایی برای بهبود تفکر انتقادی و تصمیم‌گیری ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بدن امتیاز را حفظ می کند: مغز، ذهن و بدن در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

The Body Keeps Score ارتباط بین تروما و سلامت جسمانی را مورد بحث قرار می دهد و بینش هایی را در مورد نحوه درمان و التیام تروما ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

روانشناسی پول: درس های بی انتها در مورد ثروت، طمع و خوشبختی

توسط مورگان هاوسل

روانشناسی پول روش هایی را بررسی می کند که نگرش ها و رفتارهای ما در مورد پول می تواند موفقیت مالی و رفاه کلی ما را شکل دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید