قرار گرفتن در معرض گرما برای کسانی که در فضای باز کار می کنند یا فعال هستند اجتناب ناپذیر است. (Shutterstock)
گرم شدن کره زمین فعالیت های خارج از منزل را چالش برانگیز می کند - به ویژه ورزش. در واقع، ما یک بافر بسیار کوچک برای تحمل افزایش گرمای بدن داریم. افزایش تنها سه درجه سانتیگراد در دمای مرکزی می تواند تهدید کننده زندگی باشد، حتی برای بزرگسالان جوان سالم.
راه های مختلفی برای جلوگیری از افزایش خطرناک دمای هسته در حین فعالیت فیزیکی در گرما وجود دارد. متعدد هستند استراتژی های پیش خنک کننده که می تواند کمک کند. کاربردی ترین آنها مصرف یک نوشیدنی سرد (یا بهتر است بگوییم، یک دوغاب یخ یا لجن) قبل از ورزش اما "آموزش" بدن برای مقابله بهتر در گرما بهترین دفاع است.
استراتژی تمرینات گرمایی به ویژه برای ورزشکاران استقامتی مهم است. ورزشکارانی که حتی یک پروتکل متوسط سازگاری با گرما را قبل از رقابت در گرما به طور متوسط ترکیب می کنند. عملکرد بهتری دارند و کمتر به مراقبت های پزشکی برای آسیب های ناشی از گرما نیاز دارند.
با این حال، با توجه به گرم شدن محیط ما، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تمرینات گرما را حتی برای افراد غیر ورزشکار، به ویژه برای افرادی که در فضای باز کار می کنند، در نظر بگیریم.
در حالی که تمرین سازگاری با گرما اغلب توسط ورزشکاران استقامتی استفاده می شود، اولین بار برای زیرزمینی ساخته شد کارگران معدن طلا در دهه 1940، که در معرض دمای محیطی بیش از 50 درجه سانتیگراد با رطوبت نزدیک به 100 درصد قرار گرفتند.
سازگاری با گرما چگونه کمک می کند؟
مزایای سازگاری با گرما حوزه تحقیقاتی رو به رشدی است. در واقع، به نظر می‌رسد که این مزایا فراتر از تحمل گرما و بهبود سلامت عمومی قلب و عروق – معروف به گرما درمانی.
با این حال، برای بهبود تحمل گرما، مزایای اولیه بسیار ساده است:
-
دمای بدن در حال استراحت ما را کاهش می دهد، که ذخیره بزرگتری برای افزایش دمای مرکزی قبل از بروز مشکلات فراهم می کند.
-
سرعت تعریق ما را افزایش می دهد، که پتانسیل اتلاف حرارت تبخیری ما را بهینه می کند و در نتیجه افزایش دمای هسته را کاهش می دهد.
-
حجم پلاسمای ما (بخش مایع خون) را افزایش می دهد، که فشار قلبی عروقی ناشی از افزایش دمای مرکزی را کاهش می دهد و ذخیره بزرگتری برای حفظ میزان تعریق فراهم می کند.عرق از پلاسما می آید).
علاوه بر این سه عامل، درک بهبود یافته از آسایش حرارتی است. همچنین مزایای متفاوت دیگری نیز برای آن وجود دارد بهبود تحمل گرما، از جمله حفظ نمک، اثرات متابولیک و ضد التهابی، اما سه مورد ذکر شده در بالا از همه مهمتر هستند.
روشهای سازگاری با گرما
سازگاری با گرما و سازگاری با گرما کمی متفاوت است: زمانی که به طور طبیعی در یک دوره طولانی‌تر اتفاق می‌افتد، سازگاری حرارتی نامیده می‌شود، و زمانی که به صورت مصنوعی یا هدفمند در مدت زمان کوتاه‌تری انجام شود، سازگاری با گرما نامیده می‌شود. هر دو شکل مزایایی برای تحمل گرما دارند، اما کاملا مترادف نیستند.
سازگاری با گرما می تواند و تا حدودی به طور طبیعی در افرادی که دائماً در معرض محیط های گرم و مرطوب هستند اتفاق بیفتد. اما برای کسانی از ما که در یک آب و هوای مرطوب قاره ای (که شامل اکثر مناطق پرجمعیت بالای موازی 40 می شود)، یا برای کسانی که معمولاً در تابستان به دنبال تهویه مطبوع هستند، سازگاری با گرمای طبیعی به ندرت رخ می دهد. کمی کار می خواهد.
درجه سازگاری با گرما به مدت، شدت و فرکانس قرار گرفتن در معرض گرما بستگی دارد.
استاندارد طلایی برای سازگاری با گرما شامل حفظ دمای بالا به میزان یک تا دو درجه سانتیگراد برای حداقل 60 دقیقه، حداقل برای پنج روز متوالی، یا در یک دوره دو هفته ای است که اجازه چند روز استراحت را می دهد. اما مهمتر از همه، بزرگترین تعدیل ها در چند روز اول اتفاق می افتد، و حدود دو هفته شروع به تاثیر سقف می کند، با مزایای جزئی پس از آن.
مزایای سازگاری با گرما برای بهبود تحمل گرما متأسفانه برای همیشه باقی نمی ماند. آنها تا حد زیادی تقریباً یک هفته پس از آخرین قرار گرفتن در معرض گرما حفظ می شوند، اما تقریباً 75 درصد از مزایای آن پس از سه هفته بدون قرار گرفتن در معرض گرما از بین می رود. خوشبختانه سازگاری مجدد به طور کلی آسان‌تر است و با حفظ نوعی قرار گرفتن در معرض گرما حداقل سه بار در هفته می‌توان به وضعیت سازگار با گرما «حالت پایدار» دست یافت.
سازگاری با گرما در خانه
برای کسانی که به محفظه حرارتی یا ترمیستور دسترسی ندارند (به عنوان مثال یک دماسنج داخلی قابل بلعیدن) برای نظارت بر دمای مرکزی بدن، سازگاری با گرما هنوز امکان پذیر است. تنها چیزی که نیاز دارید یک وان است.
یک مطالعه اخیر پیشنهاد می‌کند که یک پروتکل مؤثر (و عملی) برای سازگاری جزئی اما معنی‌دار گرما، به سادگی سه روز متوالی خیساندن در آب 40 درجه سانتیگراد به مدت حدود 40 دقیقه، بلافاصله پس از حدود 40 دقیقه ورزش با شدت متوسط در دمای اتاق است.
نکته کلیدی این است که ورزش باید به اندازه کافی سخت باشد تا دمای بدن شما از آستانه تعریق عبور کند و بلافاصله بعد از ورزش وارد وان شوید. با توجه به مطالعه
درباره نویسنده
حمام آب گرم زیر گردن، تا 40 دقیقه، پس از تمرین معمول در شرایط معتدل، یک مداخله عملی و مقرون به صرفه برای سازگاری با گرما ارائه می‌کند - نیاز به افزایش بار تمرینی، دسترسی به یک محفظه محیطی یا جابجایی به یک اتاقک را از بین می‌برد. آب و هوای گرم.»در نهایت، استراتژی‌هایی برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض گرمای بیش از حد همچنان مهم هستند، به ویژه برای کسانی که بیشتر در برابر آسیب های ناشی از گرما آسیب پذیر استاز جمله افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت.
اما به طور فزاینده ای آشکار می شود که قرار گرفتن در معرض گرما برای کسانی که در فضای باز کار می کنند یا فعال هستند اجتناب ناپذیر است. ترکیب یک پروتکل سازگاری با گرما، در ترکیب با استراتژی‌های شناخته شده‌تر کاهش گرما - از جمله محافظت در برابر آفتاب و حفظ هیدراتاسیون - بهترین دفاع را برای بدن شما در برابر آسیب‌های ناشی از گرما فراهم می‌کند.
درباره نویسنده
آنتونی بین، دانشیار، حرکت شناسی، دانشگاه ویندزور
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما
توسط بسل وان در کلک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
توسط جیمز نستور
این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند
توسط استیون آر گاندری
این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال
توسط جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید
توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور
این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
