این اولین مطالعه ای نیست که ارتباط بین غذا خوردن در اواخر شب و افزایش وزن را نشان می دهد. MMD رویاهای من را ساخت/ Shutterstock
مدتهاست که برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می شود که از میان وعده های آخر شب خودداری کنند. جای تعجب نیست، با انبوهی از تحقیقات که این را نشان می دهد آخر شب خوردن با افزایش وزن بدن و افزایش خطر چاقی مرتبط است.
اما تا به حال، مطالعات کمی واقعاً به بررسی این موضوع پرداخته اند که چرا خوردن در اواخر شب با وزن بیشتر بدن مرتبط است. این چیزی است که یک مطالعه اخیر ایالات متحده قصد کشف کردن آنها دریافتند که خوردن چهار ساعت دیرتر از حد معمول، در واقع بسیاری از مکانیسمهای فیزیولوژیکی و مولکولی را که به افزایش وزن کمک میکنند، تغییر داده است.
این کار اخیراً به کارهای دیگر اضافه شده است اثر منتشر شده که دریافته است که خوردن زودتر در روز هم برای اشتها و هم برای کنترل وزن بدن مفیدتر است.
دیر غذا خوردن
برای انجام مطالعه خود، محققان از 16 شرکتکننده خواستند دو برنامه غذایی متفاوت را دنبال کنند، هر کدام برای یک دوره شش روزه.
در پروتکل اول شرکت کنندگان وعده های غذایی خود را در اوایل روز با آخرین وعده غذایی تقریباً شش ساعت و 40 دقیقه قبل از خواب میل کردند. در پروتکل دوم شرکت کنندگان تقریباً چهار ساعت بعد تمام وعده های غذایی روزانه خود را میل کردند. این بدان معنی بود که آنها صبحانه را حذف کردند و در عوض ناهار، شام و عصرانه را صرف کردند. آخرین وعده غذایی آنها فقط دو ساعت و نیم قبل از خواب مصرف شد.
این مطالعه در یک آزمایشگاه کنترلشده انجام شد، که اطمینان حاصل کرد که شرکتکنندگان در هر گروه از رژیم غذایی یکسانی استفاده میکردند و همه وعدههای غذایی آنها به طور مساوی با فاصله حدود چهار ساعت بین آنها فاصله داشت.
برای درک اینکه دیرخوردن چقدر بر بدن تأثیر می گذارد، محققان به طور خاص به سه معیار مختلف مرتبط با افزایش وزن نگاه کردند:
- تاثیر اشتها،
- تاثیر زمان غذا خوردن بر مصرف انرژی (کالری سوزانده شده) و
- تغییرات مولکولی از بافت چربی
اشتها با استفاده از دو تکنیک اندازه گیری شد. اولین تکنیک این بود که شرکت کنندگان احساس گرسنگی خود را در طول روز ارزیابی کنند. روش دوم با جمعآوری نمونههای خون برای بررسی سطوح هورمونهای تنظیمکننده اشتها در خون شرکتکنندگان بود - مانند لپتین (که به ما کمک میکند احساس سیری کنیم) و گرلین (که باعث میشود احساس گرسنگی کنیم). این هورمونها به صورت ساعتی در یک دوره 24 ساعته در روز سوم و ششم هر کارآزمایی ارزیابی شدند.
برای ارزیابی تأثیر زمانبندی غذا بر مصرف انرژی روزانه، از تکنیکی به نام «کالریسنجی غیرمستقیم» استفاده شد. این هم میزان اکسیژن مصرفی فرد را در کنار میزان دی اکسید کربنی که تولید می کند اندازه گیری می کند. این به محققان کمک می کند تا تخمین بزنند که بدن یک فرد در طول یک روز عادی چه مقدار کالری مصرف می کند.
محققان برای بررسی اینکه چگونه غذا خوردن در اواخر شب بر نحوه ذخیره چربی در سطح مولکولی بدن تأثیر می گذارد، بیوپسی بافت چربی از شکم را انجام دادند. تنها نیمی از شرکت کنندگان با این موضوع موافقت کردند.
این تیم دریافت که در مقایسه با الگوی اولیه غذا خوردن، دیر غذا خوردن نه تنها باعث افزایش احساس گرسنگی در روز بعد شد، بلکه نسبت هورمون های "گرسنگی" در خون را نیز افزایش داد - علیرغم اینکه شرکت کنندگان در هر دو پروتکل رژیم غذایی یکسانی داشتند. دیر خوردن نیز باعث کاهش کالری سوزانده شده در روز بعد شد. در شرکتکنندگانی که بیوپسی بافت چربی را انجام دادند، دیر خوردن نیز باعث تغییرات مولکولی میشود که ذخیرهسازی چربی را افزایش میدهد.
این نتایج با هم نشان می دهد که دیر خوردن منجر به تعدادی از تغییرات فیزیولوژیکی و مولکولی می شود که در طول زمان می تواند منجر به افزایش وزن شود.
پتانسیل افزایش وزن
در حالی که ما به طور کامل همه مکانیسم های زیربنایی چرایی افزایش وزن در اواخر شب را درک نمی کنیم، این مطالعه به ما نشان می دهد که احتمالاً نتیجه عوامل زیادی است که با هم کار می کنند.
یکی از تئوری ها برای اینکه چرا دیر غذا خوردن باعث افزایش وزن می شود، می تواند به دلیل ریتم شبانه روزی ما باشد. بدن انسان دارای یک ریتم شبانه روزی طبیعی است که توسط مغز کنترل می شود تا بر جریان طبیعی هورمون ها تأثیر بگذارد. به ویژه به نور روز و مصرف غذا پاسخ می دهد.
زمان غذا خوردن به طور ذاتی با ریتم شبانه روزی در انسان مرتبط است، زیرا ما معمولاً زمانی که هوا تاریک است میخوابیم و زمانی که نور روز است غذا میخوریم. وقتی دیر غذا می خوریم، این می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی را به چالش بکشد و باعث اختلال در سیگنال های گرسنگی بدن و نحوه استفاده از کالری و ذخیره چربی شود. با این حال، این پیوند فقط در نشان داده شده است مطالعات روی حیوانات تا کنون
با توجه به اینکه مطالعه جدید فقط بر روی تعداد محدودی از شرکت کنندگان و در یک بازه زمانی بسیار کوتاه انجام شده است، تحقیقات بیشتری برای درک بیشتر اینکه آیا این تغییرات فقط موقتی هستند و چه تاثیری بر خوردن طولانی مدت در اواخر شب می تواند بر این وزن داشته باشد، مورد نیاز است. مکانیسم های به دست آوردن اما ما از مطالعات دیگر می دانیم که افرادی که تمایل دارند در اواخر عصر غذا بخورند نیز راحت تر وزن اضافه می کنند.
سایر مطالعات در مقیاس بزرگ که به رابطه بین اختلال در زمان غذا بر تعادل انرژی (مانند نخوردن صبحانه، خوردن آخر شب و تغییر کار) دریافته اند که این الگوهای غذا خوردن با افزایش وزن بدن و خطر بیشتر اختلالات متابولیک (مانند فشار خون بالا یا دیابت نوع 2) مرتبط است.
این مطالعه به مجموعهای از شواهد در حال رشد اضافه میکند که نشان میدهد زمانبندی وعدههای غذایی چقدر میتواند در وزن بدن مهم باشد. بر اساس آنچه این و سایر مطالعات نشان داده اند، افرادی که مراقب وزن خود هستند ممکن است بخواهند میان وعده های آخر شب را کنار بگذارند و ترجیح دهند بیشتر وعده های غذایی خود را زودتر در روز بخورند.
درباره نویسنده
الکس جانستون، صندلی شخصی در تغذیه ، انستیتوی روت ، دانشگاه ابردین
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعهای از دستور العملهای کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آمادهسازی ساده ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.