ورزش ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند یا نکند - در اینجا شواهدی برای هر دو طرف بحث وجود دارد، با این حال، در مورد فواید ورزش منظم برای سلامتی بحثی وجود ندارد.
صنعت جهانی تناسب اندام تولید خواهد کرد بیش از 80 میلیارد دلار درآمد داشته است در سال 2023، برآوردها نشان می دهد. و چرا نه، با توجه به بسیار عالی دلایل ورزش کردن? سلامت قلب و عروق بهتر، خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2، سیستم ایمنی قوی تر - این لیست ادامه دارد.
یکی از بزرگترین دلایلی که بسیاری از افراد ورزش را انتخاب می کنند این است از دست دادن وزن. به عنوان یک دانشمند زیست رفتاریمن پیوندهای بین رفتار و سلامتی را مطالعه می‌کنم و به توصیه‌های قدیمی توجه می‌کنم که کمتر خوردن و ورزش بیشتر برای کاهش وزن ضروری است. اما الف بحث اخیر در جامعه علمی این ظن فزاینده را برجسته می کند که بخش "تمرین بیشتر" این توصیه ممکن است اشتباه باشد.
در مرکز بحث قرار دارد فرضیه مصرف کل انرژی محدود، که بیان می کند که ورزش به طور کلی به شما کمک نمی کند کالری بیشتری بسوزانید زیرا بدن شما با سوزاندن کالری کمتر بعد از تمرین جبران می کند. بنابراین، ورزش به کاهش وزن شما کمک نمی کند، حتی اگر از راه های بی شمار دیگری برای سلامتی شما مفید باشد.
محققان چاقی با این موضوع ایراد بگیرید فرضیه، زیرا بر اساس تحقیقات مشاهده‌ای است تا کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، یا RCT، استاندارد طلایی شواهد علمی. در RCT، شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی به یک گروه درمانی یا یک گروه کنترل تقسیم می‌شوند، که به محققان اجازه می‌دهد تعیین کنند که آیا درمان تأثیری دارد یا خیر. کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده‌اند که ورزش باعث کاهش وزن می‌شود.
با در نظر گرفتن تمام شواهد استاندارد طلایی موجود، این حکم در واقع پیچیده تر است. ورزش فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
آنچه شواهد می گوید
تماشاگران این فرضیه دارند بر اهمیت تأکید کرد بررسی سیستماتیک شواهد از تمام آزمایشات استاندارد طلا. آنها به بررسی سال 2021 از بیش از 100 مطالعه ورزشی اشاره کردند که تأثیر کاهش وزن در بزرگسالان تمرینات هوازی، مقاومتی یا تناوبی با شدت بالا را به صورت ترکیبی یا به تنهایی بررسی کردند. این بررسی به این نتیجه رسید که رژیم‌های ورزشی تحت نظارت این کار را انجام می‌دهند باعث کاهش وزن می شود، حتی اگر مقدار کمی باشد.
پس این بحث را حل می کند، بله؟ اگر دسر زیاد می‌خورید، می‌توانید برای سوزاندن کالری‌های اضافی، یک دویدن اضافی انجام دهید، درست است؟
خوب ، دقیقاً نه
اگر فعالیت بدنی اضافی به طور کلی کالری اضافی را می سوزاند، پس ورزش همچنین باید از بازگشت وزن پس از رژیم کم کالری جلوگیری کند. اما حفظ وزن از دست رفته پس از رژیم یک چالش رایج است. را همان بررسی 2021 شامل چند کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده است که به این سؤال می‌پردازد که آیا ورزش حفظ وزن را تسهیل می‌کند یا خیر. با این حال، نتایج به خوبی برای کاهش وزن نبود. محققان دریافتند که 12 تا XNUMX ماه ورزش هوازی، تمرینات مقاومتی یا هر دو بعد از رژیم غذایی مانع از افزایش مجدد وزن در بزرگسالان نمی شود.
پایبندی را تمرین کنید
اما در مورد انطباق چطور؟ آیا همه افراد در آن مطالعات واقعاً به طور منظم ورزش می کردند؟
بررسی سال 2021 تنها یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را در مورد حفظ وزن پیدا کرد نرخ انطباق عینی را گزارش کردیعنی هر جلسه تمرینی تحت نظارت یک مربی بود. این به ما درصد زمانی را می گوید که شرکت کنندگان در مطالعه واقعاً طبق دستور تمرین کرده اند.
در آن کارآزمایی، میزان انطباق برای 64 زن یائسه که پس از کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی، یک برنامه تمرین مقاومتی را تکمیل کردند، تنها 25 درصد بود. این برای رژیمی بود که در آن شرکت کنندگان باید وارد می شدند و دو تا سه بار در هفته برای یک سال تمام ورزش می کردند. از منظر همگام بودن با یک برنامه برای این مدت طولانی، انجام این کار در 64 درصد مواقع چندان بد به نظر نمی رسد.
اما آنها همچنان به اندازه 29 زن در گروه کنترل که در برنامه ورزشی ثبت نام نکرده بودند، دوباره وزن اضافه کردند.
تعادل انرژی
بسیاری از مردم می گویند که همه چیز در مورد تعادل انرژی از غذا و انرژی حاصل از ورزش است. اگر ورزش باعث کاهش وزن نمی شد، شاید به دوز بیشتری از ورزش نیاز بود.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی این موضوع از دوز ورزش را در خود برجسته کرده است بیانیه موقعیت 2009 در مورد فعالیت بدنی برای حفظ وزن، بیان می کند که میزان فعالیت بدنی مورد نیاز برای حفظ وزن پس از کاهش وزن نامشخص است. علاوه بر این، اظهار داشت که کمبود کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در این زمینه وجود دارد که از تکنیک‌های پیشرفته برای نظارت بر تعادل انرژی شرکت‌کنندگان استفاده می‌کنند.
خوشبختانه، برخی از نویسندگان بیانیه موقعیت از تکنیک‌های پیشرفته برای نظارت بر تعادل انرژی در کارآزمایی تصادفی‌سازی شده کنترل‌شده خود استفاده کردند. در سال 2015، آنها بزرگسالان دارای اضافه وزن را در یک برنامه ورزش هوازی 10 ماهه ثبت نام کردند و انرژی دریافتی کسانی که وزن کم کردند با انرژی دریافتی کسانی که در طول برنامه وزن کم نکردند مقایسه کردند. آنها دریافتند که کسانی که وزن کم نکردند واقعاً بودند دریافت کالری بیشتر.
معمای ناپدید شدن کالری ها
اما چیز دیگری در آن مطالعه 2015 وجود دارد اندازه گیری انرژی که بسیار جالب است در پایان مطالعه، تعداد کل کالری‌های روزانه‌ای که ورزشکاران می‌سوزانند، تفاوت قابل‌توجهی با کالری‌های غیرورزش‌کننده‌ها نداشت. و این در حالی بود که مربیان تأیید کردند که ورزشکاران در هر جلسه تقریباً روزانه 400 تا 600 کالری بیشتر می سوزانند. چرا آن کالری اضافی ورزش در کل کالری سوزانده شده روزانه نشان داده نمی شود؟
پاسخ به این سوال ممکن است به توضیح اینکه چرا ورزش همیشه به شما کمک نمی‌کند وزنتان را حفظ کنید کمک کند: متابولیسم شما با کاهش تعداد کالری‌هایی که وقتی ورزش نمی‌کنید به ورزش منظم پاسخ می‌دهد. که با توجه به فرضیه مصرف کل انرژی محدود که به بحث فعلی دامن زد.
محققان اخیراً این فرضیه را با اندازه‌گیری کالری سوزی 29 بزرگسال چاق در یک دوره تقریباً 24 ساعته، قبل و بعد از یک برنامه ورزشی شش ماهه، آزمایش کردند. آنها متوجه شدند که کالری هایی که در زمانی که ورزش نمی کردند می سوزانند پس از ماه ها ورزش منظم کاهش می یابد - اما فقط در کسانی که دو دوز تمرینی بالاتر از دوز مختلف برای آنها تجویز شده است.
کسانی که برای سلامت عمومی با دوز کمتر ورزش می کردند، یعنی 800 تا 1,000 کالری اضافی در هفته می سوزاندند، هیچ تغییری در میزان متابولیسم خود مشاهده نکردند. اما کسانی که برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن با دوز بالاتر ورزش می کردند، به این معنی که 2,000 تا 2,500 کالری اضافی در هفته می سوزاندند، در پایان مطالعه میزان متابولیسم آنها کاهش می یابد.
برای سلامتی ورزش کنید
شاید هر دو طرف بحث حق دارند. اگر می‌خواهید مقدار کمی از وزن خود را کم کنید، یک برنامه ورزشی جدید ممکن است در رسیدن به آن هدف کمکی کند.
با این حال، همانطور که دیگران گفته اند، خود را فریب ندهید که فکر کنید می توانید.از یک رژیم غذایی بد پیشی بگیریدبه سادگی با ورزش بیشتر. بازگشت حاشیه ای کاهشی به ورزش وجود دارد - در نهایت وزن کمتری را برای ورزش اضافی که انجام می دهید کم می کنید.
اما حتی اگر ورزش اضافی به کاهش وزن و حفظ آن کمکی نکند، باز هم موارد فوق العاده دیگری وجود دارد سود سهام سلامت که ورزش منظم سودآور است.
درباره نویسنده
دونالد ام. لامکین، استادیار روانپزشکی و علوم زیستی رفتاری، دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
