چگونه می توان مواد مغذی را بدون غذا به عنوان گوشت قرمز فراوانی دریافت کرد؟

چگونه می توان مواد مغذی را بدون غذا به عنوان گوشت قرمز فراوانی دریافت کرد؟ به طور متوسط ​​استرالیایی، روزانه یک گرم گوشت قرمز مصرف می کند، در حالی که رژیم های سیاره ای فقط 81٪ را توصیه می کنند. Napocska / Shutterstock

اگر یک گوشتخوار قرمز هستید، شانس خوبی برای خوردن بیشتر از آن وجود دارد. در آخر تعداد استرالیا به طور متوسط ​​از 81 گرم خورد از گوشت قرمز در روز.

La رژیم غذایی سیاره ای بود توسعه یافته توسط محققان برای رفع نیازهای تغذیه ای مردم در سراسر جهان، در حالی که کاهش اثرات زیست محیطی محصولات غذایی را کاهش می دهد. توصیه می شود که مصرف گوشت قرمز ما در حدود 14g در روز کاهش یابد. این هفته 100g گوشت قرمز است.

دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا محافظه کار تر هستند و توصیه می کنند که مصرف گوشت قرمز به حداکثر 455g در هفته یا 65g در روز کاهش یابد خطر سرطان اضافی که از خوردن مقدار زیادی از گوشت قرمز می آید.

پس چه باید بکنید؟ و چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 به اندازه کافی دریافت می کنید؟


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

پروتئين

منابع حیوانی پروتئین اسیدهای آمینه ضروری را تشکیل می دهند که بدن برای تولید عضله، بافت، هورمون، انتقال دهنده های عصبی و سلول های مختلف و آنتی بادی های موجود در سیستم ایمنی بدن خود استفاده می کند.

رژیم غذایی سیاره ای طرح خوبی برای به دست آوردن پروتئین کافی از منابع مختلف دیگر حیوانات است. توصیه می کند که خوردن به طور متوسط:

  • 25g مرغ در روز
  • 28g ماهی در روز روز
  • تخم مرغ 1.5 در هفته
  • 200g شیر در روز روز
  • 50g پنیر در روز.

علاوه بر 14g گوشت قرمز در رژیم غذایی سیاره ای، این غذاها مجموع 45g پروتئین را در هر روز، حدود 80٪ از ما نیاز روزانه پروتئین از منابع حیوانی

پروتئین باقی مانده مورد نیاز (11g) به راحتی با غذاهای گیاهی، از جمله آجیل، حبوبات، حبوبات و دانه های کامل می شود.

آجیل یک جایگزین مناسب برای گوشت است. Eakrat / Shutterstock

اهن

آهن برای بسیاری از توابع بدن ضروری است، از جمله حمل اکسیژن به خون.

کمبود آهن می تواند به کم خونی منجر شود، وضعیتی که در آن احساس خستگی و آرامش می کنید.

زنان پیش از یائسگی نیاز دارند در حدود یک میلیگرم 18 در روز، در حالی که مردان فقط 8mg نیاز دارند. زنان قبل از یائسگی به دلیل خونریزی که در طول قاعدگی از دست می دهند نیاز به آهن بیشتری دارند.

بنابراین، چطور می توانید آهن را به اندازه کافی دریافت کنید؟

گوشت گاو، البته، یک منبع غنی از آهن است، حاوی 3.3mg برای هر 100g.

همان مقدار سینه مرغ حاوی 0.4mg است، در حالی که ران مرغ (گوشت تیره تر) حاوی مقادیر کمی بالاتر است، در 0.9mg.

گوشت خوک در آهن 0.7mg مشابه است.

اما کنگورو 4.1mg آهن را برای هر 100g ارائه می دهد. بله، کانگورو یک گوشت قرمز است اما تولید می کند انتشارات متان پایین تر و یک سوم سطح چربی اشباع شده را نسبت به گوشت گاو دارد و آن را جایگزین سالم و سازگار با محیط زیست می کند.

منابع پروتئین گیاهی نیز در آهن بالا هستند: لوبیای کریستال پخته دار 1.7mg و عدس قهوه ای 2.37mg در هر 100g دارند.

چگونه می توان مواد مغذی را بدون غذا به عنوان گوشت قرمز فراوانی دریافت کرد؟ لوبیا و عدس منابع خوبی از آهن هستند. هرمس ریورا

اگر می خواهید مصرف گوشت قرمز خود را از میانگین 81g به توصیه 14g توصیه شده در روز در حالی که همچنان همان مقدار آهن دریافت می کنید، شما نیاز به مصرف معادل 50g از کنگرو، 100g از عدس قهوه ای و یا 150g قرمز کلیه لوبیا در روز.

روی

روی یک ماده معدنی ضروری است که به عملکرد مطلوب بدن کمک می کند. این همه چیز را از توانایی ما برای مبارزه با اشکالات، احساس بویایی و طعم ما بر می دارد.

روی مقررات برای مردان (14mg در روز) از زنان (8mg در روز) به علت نقش روی در تولید و رشد اسپرم است.

از تمام منابع گوشتی، گوشت گاو بیشترین روی را در 8.2mg در هر 100g تولید می کند.

سینه مرغ فقط 0.68mg را فراهم می کند، در حالی که ران مرغ دارای 2mg است.

در گوشت کنگو، سطوح روی کمتر از گوشت گاو، در 3.05mg است.

ثروتمندترین منبع روی، صدف است (48.3mg).

لوبیا مانند عدس، لوبیای قرمز و نخود در مورد 1.0mg در هر 100g ارائه می شود.

برای رفع کمبود روی از کاهش مصرف گوشت قرمز شما می توانید صدفهای 12 را در روز مصرف کنید، که بعید است. یا شما می توانید ترکیبی از غذاها مانند 150g لوبیا قرمز استفاده کنید، یک خدمت (30g) غلات حاوی روی حاوی رویایی مانند Weet-bix، سه تکه نان سبوسدار و تعدادی از آجیل مخلوط (30g) بخورید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد سالم خون و عصب مهم است. این ماده مغذی ترین نگرانی برای افرادی است که محصولات گوشت را از بین می برند، زیرا تنها در منابع حیوانی یافت می شود.

مورد نیاز از ویتامین B12 برای هر دو زن و مردان در MRG 2.4 در روز یکسان است.

گوشت گاو و کنگر فرانسوی 2.5mcg در هر 100g ارائه می کنند، در حالی که مرغ و بوقلمون در مورد 0.6mcg ارائه می شود.

محصولات لبنی نیز حاوی ویتامین B12 هستند. یک لیوان شیر به نصف نیازهای روزانه شما (1.24mcg) و یک پنیر پنیر (20g) یک پنجم (0.4mcg) می دهد.

چگونه می توان مواد مغذی را بدون غذا به عنوان گوشت قرمز فراوانی دریافت کرد؟ یک لیوان شیر نیمی از ویتامین B12 را در یک روز به شما عرضه می کند. AntGor / Shutterstock

ویتامین B12 را می توان در مقادیر کم در اسفناج و مواد غذایی تخمیر شده پیدا کرد، اما این سطوح به اندازه کافی برای رفع نیازهای تغذیه ای شما نیست. با این حال، قارچ ها دارای سطوح همیشگی بالاتر هستند قارچ شیتاکا حاوی 5mcg است در هر 100g

برای مقابله با کمبود ویتامین B12 از کاهش مصرف گوشت قرمز، شما باید روزانه 75g کنگر فرنگی بخورید یا یک لیوان شیر (200ml) و یک پنیر پنیر (20g) داشته باشید. در عوض، تعداد انگشت شماری از قارچ شیتاکی خشک شده در سالاد و یا سرخ کردن، به نیازهای شما پاسخ می دهد.

فیبر را فراموش نکنید

A مطالعه اخیر میزان مصرف فیبرهای 25 به 29g در روز به میزان کمتر از بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی و سرطان روده ارتباط داشت.

با این حال، اکثر بزرگسالان استرالیا در حال حاضر هستند سطوح پایین فیبر غذایی از حدود 20g در روز.

با انجام بعضی از تغییرات فوق و افزایش مصرف گوشت های جایگزین مانند حبوبات، شما نیز سطح فیبر رژیمی را افزایش می دهید. جایگزین 100g عدس به شما یک 5g اضافی از فیبر در روز می دهد.

با برخی برنامه ریزی های پیش رو، گوشت قرمز برای سایر محصولات حیوانی و جایگزین های غیر گوشتی که سالم و پایدارتر از محیط زیست هستند، آسان است.گفتگو

درباره نویسنده

Evangeline Mantzioris، مدیر برنامه های تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

books_food

شما همچنین دوست خواهید

بیشتر توسط این نویسنده

زبانهای در دسترس

انگلیسی آفریکانس عربی زبان چینی ساده شده) چینی (سنتی) دانمارکی هلندی فیلیپینی فنلاندی فرانسوی آلمانی یونانی عبری هندی مجارستانی اندونزی ایتالیایی ژاپنی کره ای مالایا نروژی فارسی لهستانی پرتغالی رومانیایی سكس با دختر روسی اسپانیایی سواحیلی سوئد تایلندی ترکی اوکراین زبان اردو ویتنامی

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.