غالباً خوردن وعده های غذایی کوچک یا میان وعده غذاهای غنی از مواد مغذی (مانند آجیل) ، یکی از راه های افزایش کالری دریافتی است. تاتیانا برالنینا / شاتر استوک
مقالات و منابع موجود در آنجا برای ارائه مشاوره به مردم در مورد بهترین راههای کاهش وزن کم نیست. اما همه دوست ندارند لاغر شوند. برای کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند ، دستیابی به توصیه های خوب در مورد چگونگی رسیدن به وزن مورد نظرشان دشوارتر است.
این که آیا این یک فرد ورزشی است که می خواهد توده عضلانی خود را افزایش دهد ، کسی که از یک بیماری طولانی مدت بهبود می یابد یا فردی با متابولیسم بالا که به طور طبیعی لاغر است ، افزایش وزن برای برخی دیگر به همان اندازه دشوار است که از دست دادن دیگران برای آن مشکل است.
افزایش وزن
تنها راه برای افزایش وزن ، مصرف انرژی (کالری) بیشتر از آنچه بدن شما به طور روزانه نیاز دارد ، است. افزایش وزن نیز باید یک روند تدریجی باشد - حدود یک پوند در هفته یک موفقیت واقعی است. افزایش تدریجی کالری با غذاهای سالم در کنار ورزش های قدرتی - هر سن شما باشد - به شما اطمینان می دهد که وزن به دست آمده بیشترین سود را دارد و می تواند حفظ شود.
با این حال ، اگر کسی به دلیل پزشکی لاغر می شود (مانند تیروئید بیش از حد یا بیماری التهابی روده) ، به دنبال کمک پزشکی برای درمان علت اصلی است. فقط در صورت ثبات وزن می توانید با موفقیت پوند اضافی اضافه کنید.
دریافت آخرین با ایمیل
در حالت ایده آل ، افزایش وزن باید با در نظر گرفتن مواد مغذی و همچنین انرژی به سالم ترین شکل ممکن محقق شود. مصرف اضافی غذاهای غنی از مواد مغذی و مایعات به جای انتخاب شکر یا پر از چربی ، مواد مغذی اضافی (از جمله پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های ضروری) را فراهم می کند که باعث بهبود سلامت و سلامتی می شود.
مصرف روزانه 300-500 کالری بیشتر از بدن شما نیاز دارد باید منجر به افزایش وزن مداوم شود. اگر پیگیری کالری تلاش بیش از حد به نظر می رسد ، برخی از راه های دیگر برای افزایش مصرف کلی می تواند شامل موارد زیر باشد:
در زمان صرف غذا بخشهای بیشتری داشته باشید: برای کسانی که اشتهای خوبی دارند و در وعده صبحانه به یک قسمت دیگر غلات اضافه می کنند ، یک تکه تخم مرغ یا پنیر اضافی به ساندویچ زمان ناهار و یک سیب زمینی یا یک قاشق ماکارونی اضافی در هنگام شام - یا حتی دنبال کردن آن با پودینگ - یک روش آسان برای تقویت است مصرف کلی بدون نیاز به شمارش کالری.
کم و مرتب غذا بخورید (از جمله میان وعده ها بین وعده های غذایی) به جای فقط سه وعده اصلی در روز. گاهی اوقات برای کسانی که اشتهای ضعیفی دارند ، می توان به راحتی به جای یک باره خوردن یک وعده غذایی بزرگ ، به بخشهای کوچکتر چرا بپردازند. تلاش برای خوردن هر دو تا سه ساعت نیز می تواند در مقایسه با وعده های غذایی متناوب ، مقادیر بیشتری در روز مصرف داشته باشد.
میان وعده های غذایی غنی از مواد مغذی را اضافه کنید مانند آجیل ، میوه های خشک ، میله های غلات ، کیک جو دوسر ، کلوچه و پنیر ، نان و نان ، ماست بین وعده های غذایی. این میان وعده ها نه تنها دارای انرژی زیاد و پروتئین زیاد هستند ، بلکه باعث افزایش سطح ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن می شوند - هر دو برای سلامتی لازم هستند.
از جمله نوشیدنی های مغذی در طول روز می تواند مصرف کل انرژی را افزایش دهد. به جای آب ، شیر و نوشیدنی های شیری ، آب میوه ، اسموتی را امتحان کنید. استفاده از شیر پرچرب در نوشیدنی ها و ماست در اسموتی ها روش آسان دیگری برای افزایش کالری است.
افزودن پنیر به سوپ تبدیل می شود ، روی ساندویچ یا نان تست پخش می شود و استفاده از روغن های اضافی در پخت و پز یا به عنوان سس می تواند کالری اضافی را به وعده های غذایی شما اضافه کند بدون اینکه به مقدار زیاد اضافه شود. به عنوان مثال ، یک قطعه پنیر به اندازه جعبه کبریت (30 گرم) 125 کالری و 8 گرم پروتئین فراهم می کند.
چربی های سالم را در خود جای دهید با گنجاندن ماهی های روغنی (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی قزل آلا ، گل مزارع) ، زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها ، روغن زیتون ، کلزا یا آفتابگردان و رژیم غذایی به رژیم غذایی وارد شوید. آنها علاوه بر داشتن کالری فراوان ، دارای اسیدهای چرب ضروری برای قلب از جمله امگا 3 هستند.
چربی های سالم مانند ماهی سالمون و آووکادو نیز حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند. freeskyline / Shutterstock
اما اگر شخصی به دنبال آن است عضله بدست آورید همچنین ، ترکیبی از مواد غذایی و پروتئین بیشتر ، با داشتن یک برنامه تمرینی مقاومتی ، بهترین روش برای ساختن بافت لاغر به جای بافت چربی است. گرفتن مقدار توصیه شده ورزش (150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه شدید در هفته به علاوه تمرینات قدرتی) نیز به حفظ توده عضلانی در طول زندگی کمک می کند. مقاومت منظم /ورزش نوع مقاومت نشان داده شده است (مانند یوگا ، وزنه برداری یا تمرینات مدار) در کنار یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ، این مسئله را تقویت می کند.
دلایل کاهش وزن
عوامل بسیاری می توانند ایجاد کنند لاغری ناخواسته از جمله افسردگی ، اضطراب ، غده تیروئید بیش از حد فعال ، بیماری ناگهانی یا شرایط مزمن سلامتی. کاهش سریع وزن بیشترین نگرانی را به دلیل از دست دادن عضله و همچنین چربی بدن دارد. چنین کاهش وزنی با اختلالات گوارشی (مانند بیماری کرونز یا سرطان های دستگاه گوارش) شایع است. اینها می توانند حالت تهوع ، استفراغ ، اسهال و سوء جذب)
کاهش ناخواسته وزن می تواند منجر شود سوء تغذیه - و سالمندان به ویژه در برابر این آسیب پذیر هستند. سو Malتغذیه می تواند باعث خستگی ، افزایش خطر سقوط ، دشواری سرفه (که خطر عفونت قفسه سینه را افزایش می دهد) و نارسایی قلبی شود. وزن و توده لاغر بدن اغلب می تواند به عنوان یک قسمت طبیعی از روند پیری کاهش یابد ، تا 50٪ از افراد 80 ساله و بالاتر sarcopenia (تحلیل رفتن عضلات و کاهش قدرت).
چه کسی وزن کم کرده باشد و چه به طور طبیعی لاغر باشد ، اگر فرد دارای شاخص توده بدنی (BMI) باشد ، در گروه "کم وزن" قرار می گیرد کمتر از 18.5 کیلوگرم در متر مکعب. با این حال این فقط یک نقطه شروع است. داشتن BMI پایین لزوماً به معنای سو mal تغذیه فرد نیست - اما این می تواند نشان دهد که ممکن است در مصرف رژیم غذایی مسئله ای وجود داشته باشد.
داشتن وزن کم بدن همچنین می تواند منجر به عواقب سلامتی از جمله کمبودهای تغذیه ای (مانند کم خونی کمبود آهن و پوکی استخوان), عملکرد ایمنی پایین تر، اختلال در باروری ، انرژی کم و بی حالی ، و حساسیت به سرما.
گرچه چاق شدن برای برخی از افراد می تواند چالش برانگیز باشد ، اما خوردن غذاهای مناسب در کنار ورزش ، در صورت امکان ، اطمینان حاصل می کند که این روش به سالم ترین شکل انجام می شود و در کل منجر به سلامتی بهتر می شود.
درباره نویسنده
اما Kinrade، مدرس تغذیه و رژیم غذایی، دانشگاه گلاسگو Caledonian
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب_فود
