افراد در هر سن و هر طبقه ای از زندگی می توانند به مدیتیشن دسترسی داشته باشند و از آن بهره مند شوند. Daniel de la Hoz/iStock از طریق Getty Images Plus

بسیاری از مردم به دنبال روندهای رژیم غذایی یا رژیم های ورزشی جدید - اغلب با مزایای مشکوک - برای شروع سالم تر در سال جدید هستند. اما یک استراتژی وجود دارد که بارها و بارها برای تقویت روحیه و سلامتی نشان داده شده است: مدیتیشن.

در اواخر سال 2022، الف تحصیلات عالی زمانی که ادعا کرد که مدیتیشن ممکن است مانند یک داروی رایج به نام Lexapro برای درمان اضطراب موثر باشد، سروصدا به پا کرد. در طول چند دهه گذشته، شواهد مشابهی در مورد طیف وسیعی از مزایای سلامتی ذهن آگاهی و مدیتیشن، برای اهدافی از استرس و کاهش درد به درمان های افسردگی به تقویت سلامت مغز و کمک به مدیریت بیش از حد التهاب و COVID-19 طولانی.

علیرغم وجود شواهد فراوانی که فواید مدیتیشن را برای سلامتی نشان می‌دهد، سنجش علم و دانستن میزان قوی بودن آن می‌تواند دشوار باشد.

من عصب شناس در حال مطالعه اثرات استرس و تروما on رشد مغز در کودکان و نوجوانان. من همچنین مطالعه می کنم که چگونه ذهن آگاهی، مدیتیشن و ورزش می تواند بر رشد مغز و سلامت روان در جوانان تأثیر مثبت بگذارد.

من بسیار هیجان‌زده هستم که چگونه مدیتیشن می‌تواند به عنوان ابزاری برای ارائه بینش‌های قدرتمند جدید در مورد روش‌های کار ذهن و مغز و تغییر اساسی دیدگاه فرد نسبت به زندگی استفاده شود. و به عنوان یک محقق سلامت روان، من وعده مدیتیشن را ابزاری کم هزینه یا بدون هزینه و مبتنی بر شواهد برای بهبود سلامت می دانم که می تواند به راحتی در زندگی روزمره ادغام شود.

مدیتیشن نیاز به آموزش، نظم و تمرین دارد – که همیشه به آسانی به دست نمی آید. اما با استفاده از برخی ابزارها و استراتژی های خاص، می توان آن را برای همه در دسترس قرار داد.

ذهن آگاهی و مدیتیشن چیست؟

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد و تمرکز حواس یکی از رایج ترین آنهاست. اساساً، ذهن آگاهی یک است حالت ذهنی که ، با توجه به جان کبات - زین یک متخصص مشهور در شیوه های مبتنی بر ذهن آگاهی، شامل "آگاهی است که از طریق توجه، عمدی، در لحظه حال، بدون قضاوت به وجود می آید."

این به این معنی است که در مورد چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است یا نگران آن لیست کارها نباشید. نشان داده شده است که تمرکز بر زمان حال یا زندگی در لحظه دارای طیف گسترده ای از مزایای است، از جمله افزایش خلق و خو، کاهش اضطراب, کاهش درد و به طور بالقوه در حال بهبود است عملکرد شناختی.

ذهن آگاهی مهارتی است که می توان آن را در طول زمان تمرین و پرورش داد. هدف این است که با تکرار، مزایای تمرین تمرکز حواس به زندگی روزمره منتقل شود - زمانی که شما فعالانه مدیتیشن نمی کنید. به عنوان مثال، اگر یاد بگیرید که با احساسی که گذرا به وجود می آید، مانند خشم، تعریف نمی شوید، ممکن است برای مدت طولانی عصبانی بمانید.

تصور می‌شود که مزایای سلامتی مدیتیشن و سایر استراتژی‌هایی که با هدف کاهش استرس انجام می‌شوند، ناشی از افزایش سطوح است ذهن آگاهی کلی از طریق تمرین عناصر تمرکز حواس در تمریناتی مانند یوگا، هنرهای رزمی و رقص نیز وجود دارند که نیاز به تمرکز و نظم و انضباط دارند.

مجموعه وسیعی از شواهد که از مزایای سلامتی مدیتیشن حمایت می‌کنند بسیار گسترده‌تر از آن است که به طور کامل پوشش داده شود. اما مطالعاتی که در زیر به آنها اشاره می‌کنم، نشان‌دهنده برخی از لایه‌های برتر هستند با کیفیت ترین و دقیق ترین خلاصه ها داده های علمی در مورد موضوع تا به امروز. بسیاری از اینها شامل مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها هستند که مطالعات بسیاری را در مورد یک موضوع معین ترکیب می کنند.

استرس و سلامت روان

نشان داده شده است که برنامه های مبتنی بر ذهن آگاهی به طور قابل توجهی استرس را در جمعیت های مختلف کاهش می دهد. مراقبین افراد مبتلا به زوال عقل به کودکان در طول همه گیری COVID-19.

متاآنالیزهای منتشر شده در طول همه گیری نشان می دهد که برنامه های ذهن آگاهی برای کاهش موثر هستند علائم اختلال استرس پس از سانحه, اختلال وسواس فکری, اختلال کمبود توجه/بیش فعالی و افسردگی - از جمله زمان به خصوص آسیب پذیر در طی بارداری و دوره پس از زایمان.

نشان داده شده است که ذهن آگاهی علاوه بر بهبود خلق و خو و کاهش استرس، عملکرد شناختی را افزایش می دهد، سرگردانی ذهنی و حواس پرتی را کاهش می دهد و هوش هیجانی را افزایش می دهد.

برنامه‌های مبتنی بر ذهن آگاهی نیز به عنوان یک گزینه درمانی برای اختلالات اضطرابی، که شایع‌ترین اختلالات روانی هستند، امیدوارکننده هستند. 301 میلیون نفر در سراسر جهان. در حالی که درمان‌های مؤثر برای اضطراب وجود دارد، بسیاری از بیماران به آن‌ها دسترسی ندارند، زیرا به عنوان مثال، فاقد پوشش بیمه یا حمل و نقل به ارائه‌دهندگان هستند، یا ممکن است تنها تسکین محدودی را تجربه کنند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که برای کسانی که تحت تأثیر اختلالات روانی یا مصرف مواد قرار دارند، رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی نباید جایگزین درمان های خط اول مانند دارو و روان درمانی مانند درمان شناختی رفتاری شوند. استراتژی های ذهن آگاهی باید به عنوان مکمل این درمان های مبتنی بر شواهد و مکمل مداخلات سبک زندگی سالم مانند فعالیت بدنی و تغذیه سالم در نظر گرفته شود.

مدیتیشن چگونه کار می کند؟ نگاهی به مغز

مطالعات نشان می دهد که مراقبه های منظم کنترل بهتری بر توجه و بهبود کنترل ضربان قلب، تنفس و عملکرد سیستم عصبی خودمختارکه واکنش های غیرارادی بدن مانند فشار خون را تنظیم می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که مدیتیشن می کنند سطوح پایین تر کورتیزول - هورمونی که در پاسخ به استرس دخیل است - نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند.

بررسی سیستماتیک اخیر مطالعات تصویربرداری عصبی نشان داد که مراقبه توجه متمرکز با آن مرتبط است تغییرات عملکردی در چندین ناحیه مغز درگیر در کنترل شناختی و پردازش مربوط به هیجان است. این بررسی همچنین نشان داد که مراقبه‌گران با تجربه‌تر، نواحی مغز درگیر در آن فرآیندهای شناختی و عاطفی را فعال‌تر می‌کنند، که نشان می‌دهد با تمرین بیشتر، مزایای مغز بهبود می‌یابد.

یک تمرین منظم مدیتیشن نیز ممکن است جلوگیری از نازک شدن قشر مغز مرتبط با افزایش سنکه ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن و اختلالات شناختی کمک کند.

محدودیت های تحقیق مدیتیشن

این تحقیق محدودیت هایی دارد. اینها شامل فقدان تعریف منسجم برای انواع برنامه های مورد استفاده و فقدان مطالعات دقیق کنترل شده است. در کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده استاندارد طلایی با داروها، شرکت‌کنندگان مطالعه نمی‌دانند که آیا داروی فعال را دریافت می‌کنند یا دارونما.

در مقابل، در کارآزمایی‌های مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی، شرکت‌کنندگان می‌دانند که در چه شرایطی قرار دارند و «کور» نیستند، بنابراین ممکن است انتظار داشته باشند که برخی از مزایای سلامتی برای آنها اتفاق بیفتد. این باعث ایجاد حس انتظار می شود که می تواند یک متغیر مخدوش کننده در مطالعات باشد. بسیاری از مطالعات مدیتیشن اغلب شامل یک گروه کنترل نمی‌شوند که برای ارزیابی مقایسه آن با سایر درمان‌ها لازم است.

مزایا و کاربردهای گسترده تر

در مقایسه با داروها، برنامه‌های مبتنی بر ذهن آگاهی ممکن است آسان‌تر در دسترس باشند و عوارض جانبی منفی کمتری داشته باشند. با این حال، دارو درمانی و روان درمانی - به ویژه درمان شناختی رفتاری - برای خیلی ها خوب کار می کند، و یک رویکرد ترکیبی ممکن است بهترین باشد. مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی نیز مقرون به صرفه هستند و نتایج سلامتی بهتری نسبت به مراقبت های معمول دارند، به ویژه در میان جمعیت بیماران پرخطر - بنابراین منافع اقتصادی نیز وجود دارد.

محققان در حال مطالعه راه هایی برای ارائه ابزارهای تمرکز حواس در رایانه یا برنامه تلفن هوشمند یا با واقعیت مجازی هستند که ممکن است موثرتر نسبت به آموزش مدیتیشن حضوری معمولی.

نکته مهم این است که تمرکز حواس فقط برای کسانی که تشخیص سلامت جسمی یا روانی دارند نیست. هر کسی می‌تواند از این استراتژی‌ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و استفاده از مزایای سلامتی در زندگی روزمره مانند بهبود خواب و عملکرد شناختی، خلق و خوی بالا و کاهش استرس و اضطراب استفاده کند.

از کجا شروع کنیم؟

بسیاری از مراکز تفریحی، استودیوهای تناسب اندام و حتی دانشگاه ها کلاس های مدیتیشن حضوری ارائه می دهند. برای کسانی که به دنبال این هستند که ببینند آیا مدیتیشن می تواند به درمان یک بیماری جسمی یا روانی کمک کند، بیش از 600 مورد وجود دارد. آزمایش های بالینی در حال حاضر شرکت کنندگان را برای شرایط مختلف مانند درد، سرطان و افسردگی استخدام می کند.

اگر می خواهید مدیتیشن را از آسایش خانه خود امتحان کنید، ویدیوهای آنلاین رایگان زیادی در مورد نحوه تمرین وجود دارد، از جمله مراقبه برای خواب، کاهش استرس، غذا خوردن آگاهانه و موارد دیگر. چندین برنامه، مانند Headspace، با آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده، امیدوارکننده به نظر می‌رسند نمایش مزایای برای کاربران.

البته سخت ترین قسمت شروع کار است. با این حال، اگر زنگ ساعت را برای تمرین هر روز تنظیم کنید، این به یک عادت تبدیل خواهد شد و حتی ممکن است به زندگی روزمره تبدیل شود - که هدف نهایی است. برای برخی، این ممکن است مدتی طول بکشد و تمرین کند، و برای برخی دیگر، ممکن است خیلی سریع اتفاق بیفتد. حتی یک یک جلسه پنج دقیقه ای می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

درباره نویسنده

هیلاری A. Marusak، استادیار روانپزشکی و علوم اعصاب رفتاری، دانشگاه ایالتی وین

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب_مدیتی