همه چیز در مورد احساسات است. چارلز پستیاوکس / Unsplash, CC BY-ND

پس از یک سال استرس سمی که با ترس و عدم اطمینان زیادی برافروخته شده است ، اکنون زمان مناسبی برای تنظیم مجدد ، توجه به سلامت روان خود و ایجاد چند روش سالم برای کنترل فشارهای رو به جلو است.

علم مغز منجر به برخی از تکنیک های بدون دارو شده است که می توانید همین حالا استفاده کنید.

من هستم روانشناس بهداشت که یک روش را توسعه داد که احساسات پاره پاره ما را مهار می کند تا به سرعت استرس را خاموش کرده و به جای آن احساسات مثبت را فعال کند. این تکنیک از آموزش مغز عاطفی برای همه مناسب نیست ، اما می تواند به بسیاری از افراد کمک کند که وقتی در افکار منفی گیر می کنند ، از استرس خلاص شوند.

چرا خاموش کردن پاسخ استرس دشوار است

سه نکته اصلی خاموش کردن احساسات منفی فعال شده توسط استرس را دشوار می کند:

• اول ، ژن های ما باعث نگرانی ما می شوند. اجداد شکارچی جمع کننده ما با فرض اینکه هر خش خش در علف ها یک شیر گرسنه در کمین است ، نه پرندگان بی ضرری که به دنبال بذر هستند ، زنده مانده اند. ما اساساً برنامه ریزی شده ایم که به عنوان ابر افزار تهدیدات عمل می کنیم و مغز ما به سرعت مواد شیمیایی استرس و احساسات منفی را در پاسخ به آنها پرتاب می کند.

• دوم، آبشار شیمیایی هورمون های استرس در مغز که با احساسات منفی همراه است ، انعطاف پذیری شناختی ، رفتار هدفمند و کنترل خود را مختل می کند.

• سوم ، تمایل ما به از برخورد با احساسات منفی پرهیز کنید افراد را در یک چرخه دائمی نادیده گرفتن احساسات ناخوشایند قرار می دهد ، که باعث افزایش استرس و خطر مشکلات سلامتی عاطفی می شود.

فکر در مقابل احساس در مغز. لورل ملین, CC BY-ND

رویکردهای سنتی برای کنار آمدن با استرس بر اساس بود درمان شناختی-رفتاری، که بر اصلاح الگوهای تفکر و رفتار متمرکز است. قبل از درک مدرن ما از فشار بیش از حد استرس.

محققان دانشگاه نیویورک یک پارادوکس را کشف کرد: اگرچه روشهای شناختی در شرایط کم استرس م effectiveثر بودند ، اما هنگام مقابله با استرس زیاد زندگی مدرن ، تأثیر کمتری داشتند.

آموزش احساسی مغز با تلاش برای تعدیل آنها با این احساسات استرس بالا کار می کند و احساسات منفی را به عنوان اولین مرحله از دو مرحله جلوگیری از اضافه فشار استرس آزاد می کند.

مرحله 1: احساسات منفی را آزاد کنید

تنها احساس منفی در مغز که از آن پشتیبانی می کند اقدام به جای اجتناب و انفعال ، خشم است.

مطالعات نشان داده اند که سرکوب خشم با افسردگی همراه است و سرکوب خشم کاهش نمی یابد احساسات رهاسازی سالم در عوض ، عصبانیت منجر به کاهش سایر خطرات بهداشتی مرتبط با استرس شده است.

تکنیک ما این است که با استفاده از یک انفجار کنترل شده خشم ، فشار اضافی استرس را خاموش کنیم تا به مغز کمک کند کنترل عاطفی بهتری داشته باشد و اجازه دهد احساسات به جای مزمن و مسموم شدن جریان داشته باشند. بعد از اولین انفجار کوتاه ، احساسات دیگر می تواند جریان یابد ، شروع با غم و اندوه برای ناراحتی از دست دادن امنیت ، سپس ترس و پشیمانی ، یا کاری که دفعه دیگر به طور متفاوتی انجام خواهیم داد.

می توانید خودتان را طی مراحل صحبت کنید. برای آزمایش روند کار ، از این عبارات ساده برای بیان احساسات منفی و آزاد کردن استرس خود استفاده کنید: "من از این عصبانی هستم ...". "من از این ناراحتم ..."؛ "من می ترسم که ..."؛ و "من احساس گناه می کنم که ..."

مرحله 2. ابراز احساسات مثبت

پس از انتشار احساسات منفی ، احساسات مثبت می توانند به طور طبیعی بوجود آیند. این احساسات را با استفاده از همان رویکرد بیان کنید: "من از اینکه ... سپاسگزارم. "من احساس خوشبختی می کنم که ..."؛ "من احساس امنیت می کنم که ..." و "من احساس غرور می کنم که ..."

طرز فکر شما می تواند به سرعت تغییر کند ، پدیده ای که توضیحات بالقوه بسیاری دارد. یک توضیح این است که در حالت های مثبت ، مدارهای عصبی مغز شما که خاطرات مربوط به همان حالت مثبت را در گذشته ذخیره می کنند ، می توانند خود به خود فعال شوند. دیگر این که تغییر از احساسات منفی به احساسات مثبت باعث آرام شدن سیستم عصبی دلسوز شما می شود - که باعث پاسخ جنگ یا پرواز می شود - و سیستم پاراسمپاتیک را فعال می کند که بیشتر شبیه ترمز احساسات شدید است.

در حال حاضر کل روند کاهش استرس برای من به این شکل است:

• من از اینکه همه ما منزوی هستیم عصبانی هستم و نمی توانم نوه جدیدم هنری را ببینم.

• من متنفرم که همه چیز خیلی بهم ریخته است! من از این متنفرم !!!

• از اینکه الان تنها هستم ناراحتم.

• من احساس ترس می کنم که این هرگز پایان نخواهد یافت.

• احساس گناه می کنم که شکایت دارم! من خوش شانس هستم که زنده ام و در زندگی ام پناه و عشق دارم.

سپس مثبت:

• از اینکه عروسم عکسهای هنری را برایم می فرستد احساس سپاس می کنم.

• احساس خوشبختی می کنم که امروز صبح و شوهرم با هم خندیدیم.

• احساس امنیت می کنم که سرانجام این اتفاق خواهد افتاد.

• من احساس غرور می کنم که بهترین کاری را که می توانم برای مقابله با آن انجام می دهم.

بعد از یک سال دلهره آور و با چالش های بیشتر در سال 2021 ، ارتقا approach رویکرد شما نسبت به احساسات می تواند تقویت کننده روحیه بدون دارو باشد. ترس COVID-19 نیازی به مصرف ما ندارد. ما می توانیم از پاسخ ترس مغز پیشی بگیریم و لحظاتی را پیدا کنیم که با وعده درخشش دارند.

درباره نویسنده

لورل ملین ، دانشیار متخصص بیماریهای پزشکی خانواده و جامعه و کودکان ، دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های بهبود نگرش و رفتار از لیست پرفروش ترین های آمازون

"عادت های اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد"

توسط جیمز پاک

جیمز کلیر در این کتاب راهنمای جامعی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد ارائه می کند. این کتاب شامل توصیه ها و راهکارهای عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار است که بر اساس آخرین تحقیقات روانشناسی و علوم اعصاب است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"مغز خود را از بین ببرید: استفاده از علم برای غلبه بر اضطراب، افسردگی، عصبانیت، هیجانات و عوامل محرک"

توسط Faith G. Harper، PhD، LPC-S، ACS، ACN

دکتر فیث هارپر در این کتاب راهنمای درک و مدیریت مسائل عاطفی و رفتاری رایج از جمله اضطراب، افسردگی و خشم را ارائه می دهد. این کتاب شامل اطلاعاتی در مورد علم پشت این مسائل و همچنین توصیه ها و تمرین های عملی برای مقابله و درمان است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"قدرت عادت: چرا ما کاری را که در زندگی و تجارت انجام می دهیم انجام می دهیم"

توسط چارلز دهیگ

در این کتاب، چارلز داهیگ علم شکل گیری عادت و چگونگی تأثیر عادات بر زندگی ما را، چه از نظر شخصی و چه از نظر حرفه ای، بررسی می کند. این کتاب شامل داستان‌هایی از افراد و سازمان‌هایی است که عادت‌های خود را با موفقیت تغییر داده‌اند، و همچنین توصیه‌های عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"عادت های کوچک: تغییرات کوچک که همه چیز را تغییر می دهد"

توسط BJ Fogg

در این کتاب، BJ Fogg راهنمایی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار از طریق عادات کوچک و تدریجی ارائه می دهد. این کتاب شامل توصیه ها و راهبردهای عملی برای شناسایی و اجرای عادات کوچکی است که می توانند در طول زمان به تغییرات بزرگی منجر شوند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"باشگاه 5 صبح: صاحب صبح خود باشید، زندگی خود را ارتقا دهید"

توسط رابین شارما

در این کتاب، رابین شارما راهنمایی برای به حداکثر رساندن بهره وری و پتانسیل خود با شروع زودهنگام روز ارائه می دهد. این کتاب شامل توصیه‌ها و استراتژی‌های عملی برای ایجاد یک روال صبحگاهی است که از اهداف و ارزش‌های شما پشتیبانی می‌کند، و همچنین داستان‌های الهام‌بخش افرادی که زندگی خود را از طریق سحرخیزی متحول کرده‌اند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید