عملکرد

این استراتژی ها و هک های زندگی می تواند به هر کسی که مشکل توجه دارد کمک کند

یادگیری توجه 4 14
 بسیاری از افراد مبتلا به ADHD برای تمرکز مشکل هستند، از اضطراب رنج می برند و اعتماد به نفس پایینی دارند. Bulat Silvia/iStock از طریق Getty Images Plus

تصور کنید که ساعت 4:59 بعد از ظهر است، فقط یک دقیقه قبل از مهلت شما. تو قسم خوردی که دیگر هرگز خود را در این موقعیت قرار ندهی، و با این حال، چنین کرده ای. این بهترین کار شما نیست، و شما خوش شانس خواهید بود که هر چیزی را تحویل دهید. اگر بتوانید ساعت را به عقب برگردانید، چه کاری متفاوت انجام می دهید؟

زندگی با ADHD می تواند این احساس را به صورت روزانه داشته باشد، اما لازم نیست.

برای میلیون ها بزرگسال در سراسر جهاناختلال نقص توجه/بیش فعالی که بیشتر با نام ADHD شناخته می شود، یک اختلال پایدار است که از دوران کودکی شروع می شود و با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری یا ترکیبی از آنها مشخص می شود. تشخيص پيچيده اين است كه ADHD اغلب با و گاهی اوقات اشتباه می شود، سایر شرایط بهداشتی مانند اضطراب یا سوء مصرف مواد.

به دلیل جریان ثابت بازخورد منفی که افراد مبتلا به ADHD در مورد بهره‌وری، مهارت‌های سازمانی و مدیریت زمان دریافت می‌کنند، ممکن است برخی از افراد مبتلا به این اختلال اعتماد به نفس پایینی داشته باشند یا احساس ناکافی کنند. اما به جای یک نقص شخصی ذاتی، ADHD است یک وضعیت قابل درمان. تحقیقات نشان می‌دهد که استراتژی‌های رفتاری، همراه با دارو در صورت لزوم، می‌تواند به افراد کمک کند تمرکز و سهولت عملکرد خود را در زندگی روزمره بهبود بخشند.

به عنوان یک روانشناس و یک استادیار بالینی در پردیس پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز، من یک گروه درمانی بزرگسالان را رهبری می کنم که بر مهارت های مدیریت ADHD تمرکز دارد. از آن کار، من راهبردهای متعددی برای کمک به هر کسی که در جلب توجه خود مشکل دارد، خواه تشخیص رسمی ADHD دریافت کرده باشد یا خیر، گردآوری کرده ام.

 ADHD را می توان از طریق گزینه های مختلفی از جمله دارو، درمان و تکنیک های مدیریت زمان درمان و مدیریت کرد.

سیستم های سازمانی و اولویت بندی

یک سیستم سازمانی ساده می تواند تمرکز را با ارائه راهی برای پیگیری فعالیت های مهم بهبود بخشد. در حالت ایده‌آل، سیستم بر روی یک ابزار مانند نوت بوک یا برنامه تلفن متمرکز می‌شود، با این فرض که تلفن زیاد حواس‌تان را پرت نمی‌کند. توسعه یک روال که شامل یک برنامه روزانه، فهرست کارهایی که به طور منظم به روز می شود و تقویمی برای یادآوری قرار ملاقات ها می تواند پایه ای برای تمرکز و حس کنترل باشد.

با فهرست کارها، تقسیم وظایف به بخش های قابل مدیریت و سپس اولویت بندی آنها بسیار مهم است. دانستن اینکه چه چیزی را باید اولویت بندی کنید می تواند دشوار باشد، اما یک رویکرد مفید این است ماتریس آیزنهاور، که وظایف را به چهار ربع تقسیم می کند: فوری و مهم، مانند پروژه کاری که فردا قرار است. فوری و غیر مهم، مانند درخواستی که شخص دیگری می تواند انجام دهد. غیر فوری اما مهم، مانند پروژه های بلند مدت؛ و غیر فوری و غیر مهم، یعنی کاری که نیازی به انجام آن نیست.

بسیاری از مبتلایان به ADHD انگیزه دارند که در ابتدا به انجام وظیفه برسند کارهای فوری و غیر مهم مانند پاسخ به درخواست های دیگران، زیرا احساس فوریت دیگران مهمتر از نیازهای خود به نظر می رسد. همچنین، انجام کاری برای شخص دیگری می‌تواند منجر به بازخورد مثبت سریع شود و از کارهایی که ممکن است یک کار استرس‌زا باشد، استراحتی خوشایند ایجاد کند. ماتریس آیزنهاور به جای آنچه که بلافاصله خوشحال کننده است، مهمترین چیزها را اولویت بندی می کند.یادگیری توجه 2 4 14 ماتریس تصمیم آیزنهاور می تواند به افراد در اولویت بندی وظایف بر اساس سطح اهمیت و فوریت کمک کند. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock از طریق Getty Images Plus


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

مدیریت محیط و محدود کردن عوامل حواس پرتی

چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید. ایجاد محیطی مساعد برای بهره وری بسیار مهم است. این به معنای محدود کردن حواس پرتی و ایجاد موانع در برابر وسوسه است. استفاده کنید مسدود کننده های وب رسانه های اجتماعی در حین کار، و در حالت ایده آل گوشی و کامپیوتر خود را در حالت هواپیما قرار دهید. برپایی نشانه های زیست محیطیمانند هشدارها و یادآورهای بصری، برای نظارت بر زمان و اطمینان از اینکه به اولویت هدف خود پایبند هستید.

انتظار برای تمرکز روی یک کار تا قبل از پایان ضرب الاجل نه تنها باعث استرس لحظه آخری می شود، بلکه بر سایر اولویت ها و نیازهای اولیه زندگی مانند خوردن و خوابیدن نیز تأثیر می گذارد. این را می توان با «تاخیر حواس پرتیروشی برای ادامه کار که مخصوصاً برای کارهایی که می خواهید از آنها اجتناب کنید مفید است. اولین قدم این است که یک دوره زمانی تعیین کنید که بتوانید روی آن متمرکز بمانید. به عنوان مثال، 25 دقیقه روی کار تمرکز کنید، سپس قبل از تکرار چرخه، پنج دقیقه استراحت کنید.

یک تایمر تنظیم کنید و نوت بوک خود را در نزدیکی خود داشته باشید. هنگامی که شروع به انجام کار چالش برانگیز می کنید، ممکن است متوجه شوید که سایر فعالیت های نامرتبط به طور ناگهانی فوری به نظر می رسند. به جای اینکه به آنها عمل کنید، آن وظایف را در دفترچه یادداشت کنید، به خود یادآوری کنید که می توانید آنها را بعداً انجام دهید و به کارهایی که دارید بازگردید. در پایان دوره متمرکز، به آنچه یادداشت کرده اید نگاه کنید و تصمیم بگیرید که آیا هر یک از آن وظایف واقعاً نیاز به اقدام فوری دارد یا خیر. اگر چنین است، می توانید آنها را در طول استراحت خود انجام دهید یا آنها را به لیست کارهای خود اضافه کنید.

پشتیبانی از شبکه ها

یک سیستم پشتیبانی برای ادامه کار، هم برای مسئول نگه داشتن خود و هم برای تشویق ضروری است. شبکه پشتیبانی شما می تواند شامل دوستان و خانواده، یک درمانگر، گروه درمانی یا یک انجمن آنلاین برای به اشتراک گذاشتن اهداف و دریافت بازخورد باشد.

یکی دیگر از استراتژی های پشتیبانی موثر است دو برابر شدن بدن. این به معنای کار کردن، چه به صورت فیزیکی و چه مجازی، در کنار شخصی که می‌شناسید که او نیز کار می‌کند، است. این باعث ایجاد مسئولیت متقابل برای ادامه کار می شود.

 برخی از راه‌های بدون دارو برای به خواب رفتن در صورت داشتن ADHD.

نیاز به خواب

افراد مبتلا به ADHD اغلب برای رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص مشکل دارند و سپس در به خواب رفتن مشکل دارند. و الف مجموعه بزرگ شواهد نشان می دهد که خواب نامنظم می تواند چرخه ای از مشکلات توجه را تداوم بخشد.

پایبندی به برنامه زمان خواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز بخشی از یک برنامه است استراتژی بهداشت خواب خوب. همینطور پرهیز از تنباکو، کافئین، وعده های غذایی زیاد و الکل در چند ساعت خواب. همچنین سعی کنید تا هشت ساعت از زمان خواب معمولی خود چرت نزنید.

راه هایی برای آرام شدن قبل از خواب ایجاد کنید. طبیعی است که برای به خواب رفتن زمان بگذارید، اما اگر بعد از 45 دقیقه نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که دوباره خواب آلود شوید. مفید نیست ساعت را تماشا کن.

همانطور که این استراتژی‌ها را به کار می‌گیرید، با آن‌هایی که بیشتر در دسترس شما هستند شروع کنید. اگرچه افراد مبتلا به ADHD اغلب به دنبال چیزهای جدید هستند و از کارهای روزمره خود رنج می برند، ایجاد یک روال ارزشش را دارد. ممکن است متوجه شوید که به‌جای مسابقه دادن برای پایان در آخرین لحظه، وقت دارید و به کاری که انجام داده‌اید افتخار می‌کنید.گفتگو

درباره نویسنده

راب روزنتال، استادیار بالینی روانپزشکی، پردیس پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

شما همچنین دوست خواهید

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

بیشترین مطلب خوانده شده

کووید یا مدفوع یونجه 8 7
در اینجا نحوه تشخیص کووید یا تب یونجه آمده است
by ساموئل جی وایت و فیلیپ بی ویلسون
با گرم شدن هوا در نیمکره شمالی، بسیاری از مردم از آلرژی به گرده رنج خواهند برد. …
تغییر افکار مردم 8 3
چرا به چالش کشیدن باورهای نادرست یک نفر سخت است؟
by لارا میلمن
بیشتر مردم فکر می‌کنند که باورهای خود را با استفاده از استاندارد بالایی از عینیت به دست می‌آورند. اما اخیرا…
مریم گلی با چوب های لکه دار، پرها و یک رویاگیر
پاکسازی، زمین کردن، و حفاظت: دو روش اساسی
by مری آن دیمارکو
بسیاری از فرهنگ‌ها یک روش پاک‌سازی آیینی دارند که اغلب با دود یا آب انجام می‌شود تا به حذف…
غلبه بر تنهایی 8 4
4 راه برای رهایی از تنهایی
by میشل H لیم
تنهایی با توجه به اینکه یک احساس طبیعی انسانی است، غیرعادی نیست. اما زمانی که نادیده گرفته شود یا به طور موثری نادیده گرفته شود…
تغییر نگرش در مورد آب و هوا 8 13
چرا آب و هوا و گرمای شدید بر نگرش ما تأثیر می گذارد؟
by کیفر جرج کارت
افزایش فرکانس و شدت امواج گرما بر سلامت روان افراد تاثیر گذاشته است.
چگونه عادت های بد را ترک کنیم 8 13
چگونه عادات ناسالم را با عدم وسواس در مورد اراده ترک کنیم؟
by آصاف مزار و وندی وود
سوالی که در تحقیقات اخیر خود به آن پاسخ دادیم. پاسخ پیامدهای گسترده ای دارد…
زن جوانی که پشتش به درختی که روی لپ‌تاپ خود کار می‌کند نشسته است
تعادل زندگی کاری؟ از تعادل تا یکپارچه سازی
by کریس دیسانتیس
مفهوم تعادل بین کار و زندگی در طی حدود چهل سالی که از آن گذشته است شکل گرفته و تکامل یافته است…
اجتناب از ذهن بسته 8 13
چرا حقایق اغلب نظر را تغییر نمی دهند؟
by کیت ام. بلیزی،
"Facts First" شعار یک کمپین برندسازی CNN است که ادعا می کند "زمانی که حقایق…

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.