سناریوی زیر را دنبال کنید: شما در انتهای یک روز شلوغ در محل کار هستید، زمانی که یک نظریات از رئیس شما کمرنگتر از صبر کردن است. شما به سمت سرخوردگی خود به سمت قرمز رو به رو می شوید. پس از آن شما متوقف می شوید، منعکس می شوید و تصمیم می گیرید که نارضایتی خود را به صدا درآورید. پس از همه، تغییر تقریبا تمام شده است.
این ممکن است هیجان انگیز ترین طرح، اما نشان می دهد که چگونه ما به عنوان انسان می تواند تنظیم احساسات ما.
ما تنظیم احساسات محدود به جلوگیری از سرخوردگی نیست - به این معنی که ما می توانیم احساساتی را که احساس می کنیم و همچنین نحوه و زمان تجربه و بیان آنها را مدیریت کنیم مدیریت کنیم. این می تواند ما را در موقعیت های دشوار مثبت و یا شادی جعلی در حال حاضر برای رسیدن به تولد وحشتناک، مثبت سازد. این می تواند غم و اندوه ما را از خرد کردن ما و ترس از توقف ما در آهنگ های ما متوقف شود.
از آنجایی که به ما اجازه می دهد که احساسات مثبت بیشتری داشته باشیم و احساسات منفی کمتری تجربه کنیم، تنظیم احساسات برای ما مهم است تندرستی. برعکس، اختلال عاطفی با آن ارتباط دارد سلامت روان شرایط و روانپزشکی. به عنوان مثال، اختلال در راهبردهای مقابله ای عاطفی نقش مهمی را در شرایطی نظیر افسردگی، اضطراب، سوء مصرف مواد و اختلالات شخصیت.
چگونه احساسات خود را کنترل کنید
با خلق و خوی خود، احساسات ما را احساس می کنند - اما آنها ما را نیز عمل می کنند. این به علت تغییرات در سیستم عصبی اتونومیک ما و هورمون های مرتبط با سیستم غدد درون ریز است که پیش بینی و پشتیبانی از رفتارهای مرتبط با احساسات است. به عنوان مثال، آدرنالین در یک وضعیت ترسناک منتشر می شود تا به ما کمک کند تا از خطر فرار کنیم.
تغییر حالات. اوکسانا میزینا / شترستوک
قبل از اینکه احساسات بوجود می آید، ابتدا وضعیتی وجود دارد که می تواند بیرونی باشد: مانند یک عنکبوت خزنده یا درونی: فکر کنید که شما به اندازه کافی خوب نیستید. پس از آن ما به آن توجه خواهیم کرد - ما بر روی وضعیت تمرکز می کنیم - قبل از اینکه آن را ارزیابی کنیم. به سادگی، وضعیت را از لحاظ معنای آن برای خودمان ارزیابی می کنیم. این معنای آن موجب پاسخ عاطفی می شود.
روانشناس و محقق جیمز گروس، شرح داده است مجموعه ای از پنج استراتژی که همه ما برای تنظیم احساساتمان استفاده می کنیم و می توان در نقاط مختلف فرآیند تولید احساسات استفاده کرد:
1 انتخاب موقعیت
این شامل نگاه کردن به آینده و اقداماتی است که باعث می شود احتمال بیشتری در موقعیت هایی ایجاد شود که موجب احساسات مطلوب شود و یا کمتر به موقعیت هایی منتهی شود که منجر به احساسات نامطلوب شود. به عنوان مثال، راه رفتن طولانیتر اما ساکت تر از کار را برای جلوگیری از خشم جاده.
2 اصلاح وضعیت
این استراتژی ممکن است زمانی اجرا شود که ما در حال حاضر در یک وضعیت قرار داریم و اشاره به مراحل ممکن است برای تغییر یا بهبود تاثیر عاطفی وضعیت، مانند قبول کردن مخالفت زمانی که گفتگو گرم می شود.
3 استقرار تمرکز
همیشه خود را به حال خود رها کردید تا به ترس برسید؟ این "استقرار تمرکز" است و می توان آن را برای هدایت یا تمرکز توجه به جنبه های مختلف یک وضعیت یا چیز دیگری به طور کامل استفاده کرد. برای مثال، کسی از سوزنها میترسد که خاطرات شاد را در طول آزمایش خون مطالعه کنند.
4 تغییر شناختی
این در مورد تغییر چگونگی ارزیابی چیزی است که ما را در مورد آن تغییر می دهد. یک شکل خاص از تغییر شناختی، ارزیابی مجدد است که شامل تفکر متفاوتی یا تفکر در مورد طرفهای مثبت است مانند بازنشستگی از دست دادن شغل به عنوان یک فرصت هیجان انگیز برای امتحان کردن چیزهای جدید.
5 مدولاسیون پاسخ
مدولاسیون پاسخ در اواخر فرآیند تولید احساسات اتفاق می افتد و شامل تغییر نحوه واکنش یا ابراز احساسات، کاهش یا افزایش تأثیر عاطفی آن است - برای مثال پنهان کردن خشم به یک همکار.
چگونه مغز ما این کار را انجام می دهد؟
La مکانیسم که پایه این استراتژی ها متمایز و فوق العاده پیچیده است، شامل فرآیندهای روانی، شناختی و بیولوژیکی. کنترل شناختی از احساسات شامل تعامل بین سیستم های عاطفی باستانی و غیرواقعی مغز (مانند خاکستری پرایکتوماتیک، هیپوتالاموس و آمیگدال) و سیستم های کنترل شناختی قشر پیشانی و سینگوال می باشد.
گرفتن ارزیابی مجددکه نوعی استراتژی تغییر شناختی است. وقتی که مجددا بررسی می کنیم، ظرفیت های کنترل شناختی که توسط مناطق در قشر پیشانی ایجاد می شود، به ما امکان می دهد با تغییر معنای وضعیت، احساساتمان را مدیریت کنیم. این منجر به کاهش فعالیت در سیستم های عاطفی غربی می شود که عمیق درون مغز قرار دارند. نه تنها این، بلکه ارزیابی مجدد نیز فیزیولوژی ما را با کاهش ضربان قلب و پاسخ عرق تغییر می دهد و باعث بهبود احساسات ما می شود. این نشان می دهد که نگاه کردن به سمت روشن، واقعا می تواند ما را بهتر احساس کند - اما هر کسی نمی تواند این کار را انجام دهد.
کسانی که اختلالات عاطفی مانند افسردگی دارند، در حالت های عاطفی دشوار برای مدت طولانی باقی می مانند و برای حفظ احساسات مثبت دشوار است. پیشنهاد شده است که افراد افسرده نشان داده اند الگوهای فعال غیر طبیعی در همان مناطق کنترل شناختی قشر پیشانی - و آن افسردگی آنها کمتر توانایی است آنها از تجدید نظر برای تنظیم احساسات منفی استفاده می کنند.
با این حال، هرچند ممکن است بعضی از افراد ممکن است ارزش گذاری مجدد را دشوار کنند انتخاب وضعیت ممکن است کمی ساده تر باشد. این که آیا آن را در طبیعت، صحبت کردن با دوستان و خانواده، بلند کردن وزن، سگ سگ خود و یا اسکیت دوییدن - انجام کارهایی که شما را لبخند می تواند به شما کمک کند که مثبت در زندگی را ببینید.
درباره نویسنده
لیون روولندز، محقق در رشته روانشناسی، دانشگاه بنگور
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط
at InnerSelf Market و آمازون
