آیا شما احساس می کنید که ذهن شما در طول امتحان ها یخ می کند؟ آیا شما خودتان را به فکر "من واقعا نمی توانم این کار را انجام"؟ آیا قلب شما سریعا شبیه است یا در طول امتحانات دشوار است؟
اکثر مردم هنگام امتحان گرفتن احساس اضطراب می کنند، اما تحقیقات نشان می دهد برخی از افراد بیشتر از دیگران از اضطراب امتحان رنج می برند. پس چرا این؟ و برای اعصاب خود آرام می کنی؟
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان تجربه احساس یک لحظه شدید ترس یا ترس قبل و / یا در طول امتحان یا ارزیابی است.
دو نوع اضطراب وجود دارد:
- اضطراب پایین: دانش آموزانی که دچار اضطراب اندک می شوند ممکن است کمی در مورد امتحان آینده احساس عصبی کنند، اما هنوز هم می توانند توجه خود را بر مطالعات خود و یا سوالات ارائه شده در طول ارزیابی تمرکز کنند. معمولا دانشجویان اضطراب کم با افکار نفوذی مواجه نیستند و یا در معاینه احساس ناتوانی می کنند.
- اضطراب بالا: دانش آموزانی که اضطراب بالایی را تجربه می کنند، هنگامی که در معرض تست بیمار قرار می گیرند، واکنش اضطراب فوری را نشان می دهند. آنها سعی می کنند از عدم وجود امتحان جلوگیری کنند، یا ممکن است آن را تحمل کنند اما با ترس شدید. اضطراب بالا می تواند برخی از احساسات وحشت را به نوبه خود: "من واقعا نمی تواند این کار را انجام دهد!"
دانش آموزان با اضطراب بالا یا پایین می توانند به آزمایشات پاسخ دهند روش های مختلف. اما تحقیق نشان می دهد که مدیریت اضطراب به طور موثر می تواند در راستای عملکرد امتحان کمک کند.
چالش این است که تشخیص دهید هنگامی که اضطراب شما از سطح مطلوب افزایش یافته است تا شروع به تاثیر گذاری روی توانایی شما برای تکمیل امتحان شود - این سطح اضطراب است.
برخی از پاسخ های فیزیکی اضطراب بالا عبارتند از قلب سرعت، دست های مرطوب، تنگی نفس و یا تنفس سریع و احساس آرامش.
پاسخ فیزیکی معمولا در سطح بالایی از اضطراب زمانی رخ می دهد که پاسخ "مبارزه یا پرواز" بوجود می آید. این است که چگونه بدن ما به تهدید درک شده پاسخ می دهد - و در عین حال ناراحت کننده است، مضر نیست.
هنگامی که اضطراب (و نه) مفید است
اضطراب می تواند در شرایط خاص مفید باشد - برای مثال، اگر شما در معرض خطر (از راه رفتن از ماشین). همچنین می تواند توجه ما را به رویداد تهدید کننده افزایش دهد و پاسخ ما را بهبود بخشد.
اما زمانی که تهدیدی که ما با آن مواجه هستیم، بسیار مفید است، مانند آزمون، شناختی نیست.
افکار درگیر در اضطراب امتحان معمولا شامل می شود تفکر منفی در مورد عملکرد (همچنین به عنوان نگرانی شناخته می شود) و / یا واکنش فیزیکی به تفکر در مورد امتحان آینده: "من می روم به شکست"، "من ترک"، "قلب من از قفسه سینه من جهش می کند و من نمی توانم تمرکز".
تاثیر اضطراب بالا بر عملکرد
تحقیقات نشان داده است افرادی که سطح بالایی از اضطراب در امتحانات را تجربه می کنند نیز می توانند کاهش عملکرد آنها در شرایط ارزیابی را ببینند.
این افراد تمایل دارند که امتحانات را تهدید کنند و با پاسخ های شدید احساسی پاسخ دهند، و تمرکز بر روی وظیفه ای که در دست است، دشوار است.
موقعیت های ارزیابی نیز موجب واکنش های نگران کننده می شود که با عملکرد موثر در کارهای شناختی و فکری مواجه می شوند. این امر پس از آن به احتمال موفقیت فرد در امتحان تاثیر می گذارد.
اضطراب امتحان ممکن است با توانایی شما برای نشان دادن توانایی های علمی و شناختی شما نیز مواجه شود.
بنابراین، چگونه می توانم عصب امتحانم را خنک کنم؟
اگر اضطراب خود را در خودتان تشخیص دهید، می توانید راه های مدیریت آن را بیاموزید تا کار امتحان شما را نگیرد.
مهارتهایی که در مدیریت اضطراب امتحانتان بیشتر مفید خواهد بود بسته به اینکه چه عوامل ممکن است به سطح بالای اضطراب شما کمک کند، متفاوت خواهد بود.
اگر دانش آموزان قبل از امتحان سطح بالایی از اضطراب را تجربه کنند، آنها باید در طول این زمان با استقرار مراقبت های خود درگیر شوند، با مراقبت از خواب شب، تغذیه، ورزش، و انجام چند رویه آرامش بخشی.
دانش آموزان گاهی این مراحل کوچک را فراموش می کنند زیرا احساس ترس از امتحان می توانند احساس کنند.
آموزش آرامش
روانشناسان و تیم های رفاه در مدرسه دارای طیف وسیعی از تکنیک های کمک به مدیریت اضطراب آزمون هستند و می توانند راه هایی برای بهبود مهارت های مطالعه خود را نیز ارائه دهند.
اهداف این تکنیک ها کمک به دانش آموزان در درک ماهیت اضطراب خود است تا بتوانند با ارزیابی های آینده مواجه شوند.
این ممکن است شامل مداخله رفتاری است که هدف آن آموزش است آموزش آرامش مثل ذهنیت.
تمرکز حواس جایی است که دانش آموز تلاش می کند در لحظه کنونی تمرکز کند، در حالی که به آرامی تصدیق و پذیرش احساسات، اندیشه ها و واکنش های فیزیکی خود را می پذیرد.
آموزش آرامش بخشی می تواند در کنار یک روند نابسامانی سیستماتیک مورد استفاده قرار گیرد - این همان جایی است که یک فرد در حالی که کاملا آرام است صحنه را تجسم می کند و تصویر ذهنی برخی از احساسات صحنه واقعی را منجر می شود.
ایده این است که اگر در هنگام تجسم خودتان از گرفتن امتحان درس بخوانید، می توانید یاد بگیرید که در حین انجام امتحان آرام باشید.
پشتیبانی از طریق توجه خاص
بعضی از دانش آموزانی که سطح اضطراب بالایی دارند (ترس شدید و یا ترس از امتحان که باعث عدم توانایی آزمون می شوند)، می توانند از طریق توجه خاص در مدرسه خود به حمایت های اضافی دسترسی پیدا کنند.
این بر اساس نیازهای فردی دانشجو متفاوت است. اما بعضی از دانش آموزان ممکن است نیاز به دسترسی به اتاق جداگانه برای تکمیل امتحانات، شکاف های منظم در طول امتحان یا زمان بیشتری داشته باشند.
برای دسترسی به این نوع توجه، با تیم سلامت مدرسه یا روانشناس خود تماس بگیرید (به منابع زیر مراجعه کنید) برای کمک به ایجاد یک طرح فردی برای شما در طول دوره امتحان.
یادگیری از طریق امتحان اضطراب امتحان شما می تواند تعدادی از اثرات مثبت از جمله:
نکاتی برای مقابله با اضطراب امتحان
هنگام آماده شدن برای امتحان سعی کنید:
- پیش از وقت آماده باشید، هر روز با بخش هایی از محتوا کار کنید
- از امتحانات مقدماتی به عنوان فرصتی برای مدیریت اضطراب استفاده کنید
- تشخیص اضطراب خود را با توجه به پاسخ های فیزیکی خود را به زودی
- با نگرانی و نگرانی خود، با استفاده از گفتار دلگرم کننده تر، با افکار ناخوشایند سعی کنید افکار
- تمرین تمرکز توجه خود را به وظیفه در دست (ذهن)، به جای درهم آمیختن در اضطراب خود و تفکر "چه چیزی اگر؟"
- یاد بگیرید یک چند مهارت برای کاهش واکنش های فیزیکی اضطراب شما
- به یاد داشته باشید مراقبت از خود: توجه به خواب، تغذیه، ورزش، روحیه آرامش بخشیدن و دستیابی به حمایت اجتماعی
لینک های مفید و منابع
شما همچنین می توانید به این نگاه کنید جزوه اضطراب امتحان که هدف آن کمک به شما و والدین شما درک بهتر اضطراب امتحان است.
شما می توانید جزوه را بخوانید تا به شناسایی راهبردهای مقابله ای که ممکن است در مورد اضطراب شما کمک کند. همچنین والدین شما می توانند این جزوه را با شما بخوانند و در شناسایی راهکارهای مقابله ای شرکت کنند.
اگر دوست دارید با کسی در مورد اضطراب امتحان خود صحبت کنید و چند سوال درباره پشتیبانی فردی بپرسید، با ما تماس بگیرید (در دسترس 24 / 7):
درباره نویسنده
کریستین گروو، روانشناس و مدرس آموزش و پرورش و روانشناسی، دانشگاه موناش
این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
at InnerSelf Market و آمازون
