ما وقف می کنیم دور و بر هفت تا هشت ساعت برای خواب هر شب در بزرگسالی و ده تا 12 ساعت در کودکی. این تعداد در حدود 200,000 ساعت در اولین سالهای زندگی 60 ما است.

نداشتن خواب کافی ، به مغز و سلامت جسمی ما لطمه می زند. اما چگونه می توانیم شانس خود را برای استراحت شب خوب بهبود بخشیم؟

1 ذهن را ساکت کنید

تلاش برای خوابیدن می تواند کار سختی باشد ، خصوصاً وقتی فكر كردن شامل. ما به جای دوچرخه زدن ، فعالیتهای روز و وقایع گذشته را تأمل می کنیم. افکار منفی تمایل دارند فراتر از موارد مثبت و می تواند قطار نگرانی و اضطراب را به حرکت درآورد.

راهکارهای خاموش کردن تفکر شامل مدیتیشن ، دعا کردن ، گوش دادن به موسیقی یا احساس آرامش و رضایت خاطر است. پذیرش این تصور که هر چیز دیگری می تواند تا صبح منتظر بماند کمک خواهد کرد. برای اکثر چیزها ، می توانید "بخوابید".

2 عادت های بد روز و قبل از خواب را کاهش دهید

محرک هایی مانند نوشیدنی های کافئین دار می توانند خواب را به تأخیر اندازند و مختل کنند. استفاده روزانه از کافئین (دو تا سه فنجان) باعث ایجاد تدریجی کافئین در بدن می شود. اما تأثیرات مربوط به خواب بستگی به این دارد که فرد قهوه ساز معمولی باشد یا خیر.

برای جلوگیری از قطع شدن خواب ، از نوشیدن قهوه خودداری کنید حداقل شش ساعت قبل از خواب

غذاهای دیگر می توانند به ما در سهولت خواب کمک کنند. غذاهای پر مصرف تریپتوفان مانند گیلاس ، آب آلبالو ، دانه کدو تنبل ، شیر و ماست (در هر زمان روزانه) یا غذاهایی که دارای یک شاخص گلیسمی بالا مانند برنج دانه کوتاه (سه تا چهار ساعت قبل از خواب) می تواند کمک کند.

در سطوح بالا ، تریپتوفان راه خود را به مغز می کند و به ملاتونین تبدیل می شود. ملاتونین که به عنوان "هورمون تاریکی" شناخته می شود ، شب هنگام رها می شود و باعث خواب می شود.

نور قدرت را سرکوب می کند انتشار ملاتونین و بنابراین ، بخوابید. بنابراین از استفاده از وسایل الکترونیکی که تابش نور را در دوره ای درست قبل از خواب پرهیز می کنند ، خودداری کنید. مطالعات اخیر حتی پیشنهاد کنید نور اتاق مصنوعی می تواند سطح ملاتونین را سرکوب کند.

ورزش نقش مهمی در کاهش زمان لازم برای خوابیدن دارد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. مکانیسم هایی که با کمک آنها ورزش باعث بهبود خواب می شود سوداگرانه هستند. برخی آن را پیشنهاد می کنند خواب موج آرام را افزایش می دهد (به آن خواب عمیق گفته می شود) و عملکرد روانشناختی.

ظاهر خواب موج آرام با آزاد شدن هورمون رشد همراه است. هورمون رشد مولکول های متابولیکی را تشکیل می دهد و باعث تقویت توده عضلانی و قدرت عضلات می شود.

خواب بهتر بعد از شروع ورزش ممکن است با بهبود عملکرد روانی نیز توضیح داده شود. ورزش موجب رفاه و عزت نفس می شود و اضطراب و علائم افسردگی را کاهش می دهد.

مهم نیست که چه ساعتی از روز ورزش می کنید ، مادامی که فعالیت به هزینه مدت زمان خواب شما نباشد.

3 بخواب

برخی از افراد هیچ مشکلی در خوابیدن ندارند اما برخی دیگر برای خوابیدن در طول شب تلاش می کنند.

خیلی گرم یا خیلی سرد ، سر و صدا و نور می تواند خواب شما را مختل کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت ، تاریک و است سرد (حدود 20-22 ° C مطلوب است).

مثانه کامل علامت سفر به حمام و خواب شما را خواهد شکست. یکی از راههای حل این امر ، متوقف کردن نوشیدن مایعات دو ساعت قبل از خواب است. آی تی طول می کشد 60 تا 90 دقیقه برای حرکت مایعات از بدن و تبدیل به ادرار.

از آنجا که الکل یک داروی ادرارآور است و الگوهای خواب را مختل می کند ، از نزدیکی آن یا هنگام خواب خودداری کنید.

4 یک روال را حفظ کنید

یک زمان خواب منظم و زمان بالا آمدن به ایجاد الگوی خواب و بیداری شما کمک می کند. خواب آلودگی به طور خودکار در زمان خواب فرو می رود. همچنین راحت تر بیدار خواهید شد و حتی ممکن است به ساعت زنگ دار احتیاج نداشته باشید.

5 باورهای بد خواب را بشکنید

نگرانی از عدم خواب کافی ممکن است مشکلات خواب را تقویت کند. بنابراین می تواند نگران شدن تأثیر خواب شما بر عملکردهای روز مانند تفکر ، حافظه ، احساسات و عملکرد است.

تغییر این الگوهای تفکر می تواند دشوار باشد. اگر در حال تلاش هستید ، می توانید از یک روانشناس بالینی کمک بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تغییرات عاطفی و رفتاری مورد نیاز برای تقویت خواب سالم را ایجاد کنید.

مطمئن باشید که هرگونه بدهی در خواب که با دریافت یک خواب شب ضعیف متحمل شوید ، می تواند از طریق الف پرداخت شود بالا رفتن بخواب

خواب خوب مربوط به خواب در طول عمر و عادت های افزایش زمان است. تهیه یک محیط خواب مساعد ، مهار کردن تفکر در هنگام خواب و پیروی از یک روال ساختار یافته خواب و بیداری ، یک پیروزی برای همه خواب آوران خواهد بود.