در اینجا چرا تمرین مقاومت برای کاهش وزن بسیار مثر است

در اینجا چرا تمرین مقاومت برای کاهش وزن بسیار مثر است
هرچه عضله بیشتری ایجاد کنید ، بدن در زمان استراحت به کالری بیشتری نیاز دارد.
تصاویر کسب و کار میمون / Shutterstock

وزنه برداری ، که به آن تمرین مقاومت نیز می گویند قرن ها تمرین می شود به عنوان راهی برای ایجاد قدرت عضلانی. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی ، چه از طریق وزن بدن ، باندهای مقاومت یا ماشین آلات ، دمبل یا وزنه آزاد انجام شود ، نه تنها به ما کمک می کند ایجاد قدرت، بلکه اندازه عضله را بهبود می بخشد و می تواند به خنثی سازی کمک کند از دست دادن عضله مربوط به سن.

اخیراً در بین افرادی که بدنبال لاغر شدن هستند محبوب شده است. در حالی که تمریناتی مانند دویدن و دوچرخه سواری در واقع برای آنها مثر است کاهش چربی بدن، این فعالیت ها می توانند به طور همزمان اندازه عضلات را کاهش دهند ، منجر به عضلات ضعیف تر و کاهش وزن بیشتر درک شده ، همانطور که عضله است چگال تر از چربی. اما برخلاف تمرینات استقامتی ، شواهد نشان می دهد آموزش مقاومت نه تنها اثرات مفیدی در کاهش چربی بدن، آن نیز اندازه عضله را افزایش می دهد و قدرت

"اثر پس از سوختگی"

هنگام ورزش ، ماهیچه های ما بیش از آنچه در هنگام استراحت نیاز دارند ، به انرژی نیاز دارند. این انرژی از توانایی عضلات ما در تجزیه چربی و کربوهیدرات (ذخیره شده در عضله ، کبد و بافت چربی) با کمک اکسیژن حاصل می شود. بنابراین در طول ورزش ، ما سریعتر نفس می کشیم و قلب ما بیشتر کار می کند تا اکسیژن ، چربی و کربوهیدرات بیشتری را به عضلات در حال ورزش وارد کند.

آنچه که کمتر مشهود است ، این است که پس از پایان تمرین ، جذب اکسیژن در واقع بالا می ماند عضلات را بازیابی کنید با تجزیه چربی و کربوهیدرات ذخیره شده به حالت استراحت خود برسند. این پدیده مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) نامیده می شود - البته بیشتر به عنوان "اثر پس از سوختن" شناخته می شود. این برنامه بیان می کند که مدت زمان جذب اکسیژن تا چه حدی افزایش می یابد تا به عضلات کمک کند تا بهبود یابند.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

La میزان و مدت زمان اثر بعد از سوختگی با توجه به نوع ، طول و شدت ورزش و همچنین سطح آمادگی جسمانی و رژیم غذایی تعیین می شود. ورزش با دوام طولانی تر که از چندین عضله بزرگ استفاده می شود ، که در خستگی یا نزدیک آن انجام می شود ، باعث سوختن بیشتر و طولانی تر می شود.

ورزشهایی که گروههای عضلانی بیشتری را درگیر می کند ، اثر پس از سوختگی را تقویت می کنند. (در اینجا این است که چرا تمرین مقاومت برای کاهش وزن بسیار موثر است)ورزشهایی که گروههای عضلانی بیشتری را درگیر می کند ، اثر پس از سوختگی را تقویت می کنند. Photology1971 / Shutterstock

آموزش با شدت زیاد (HIIT) و تمرین با مقاومت بالا موثرترین در بالا بردن سوختگی کوتاه و بلند مدت دلیل اینكه تصور می شود تمرینات از نوع HIIT م thanثرتر از ورزش استقامت با حالت ثابت هستند ، افزایش خستگی مرتبط با HIIT است. این خستگی منجر به اکسیژن و انرژی بیشتر مورد نیاز یک a می شود دوره طولانی برای ترمیم عضلات آسیب دیده و ذخیره انرژی های تخلیه شده بدین ترتیب ، ورزش مقاومتی یک روش موثر برای از دست دادن چربی اضافی به دلیل هزینه کالری بالای جلسه تمرین واقعی و "اثر پس از سوختن" است.

کاهش چربی طولانی مدت

تمرین مقاومت می تواند برای کنترل طولانی مدت وزن نیز م termثر باشد. دلیل این امر این است که اندازه عضلات نقش اصلی را در تعیین میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) بازی می کند ، یعنی اینکه کالری بدن شما برای فعالیت در حالت استراحت به چه مقدار کالری نیاز دارد. استراحت در میزان متابولیسم حساب می شود 60-75٪ کل انرژی مصرفی در افراد بدون ورزش ، و چربی بدن است منبع انرژی ترجیحی در حالت استراحت

افزایش اندازه عضلات از طریق تمرینات مقاومتی باعث افزایش RMR می شود ، در نتیجه باعث افزایش یا حفظ می شود کاهش چربی با گذشت زمان. بررسی 18 مطالعه نشان داد که تمرین مقاومتی در افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحتدر حالی که ورزش های هوازی و ورزش های هوازی و مقاومتی ترکیبی بودند به همان اندازه موثر نیست. با این حال ، نیز مهم است مصرف کالری را کنترل کنید به منظور از دست دادن چربی و حفظ چربی

تمرینات تمرینی مقاومتی باید بزرگترین گروه های عضلانی را درگیر کند ، از تمرینات کل بدن که به صورت ایستاده انجام می شود استفاده کند و باید شامل دو یا چند مفصل باشد. همه اینها باعث می شود بدن بیشتر کار کند و در نتیجه میزان عضله و در نتیجه RMR افزایش یابد. یک برنامه تمرینی مقاومتی م shouldثر باید شدت ، حجم (تعداد تمرینات و ست ها) و پیشرفت را با هم ترکیب کند (با تقویت شدن هر دو افزایش یابد). شدت باید آنقدر زیاد باشد که در طول تمرین احساس چالش کنید.

موثرترین روش برای انجام این کار استفاده از روش حداکثر تکرار است. به منظور کاهش چربی ، این کار باید بین دو مرحله انجام شود شش و ده تکرار یک تمرین با مقاومت که منجر به خستگی می شود ، به طوری که شما نمی توانید به راحتی تکرار کامل دیگری را بعد از آخرین انجام دهید. سه تا چهار ست ، دو یا سه بار در هفته برای هر گروه عضلانی توصیه می شود.

روش حداکثر تکرار نیز پیشرفت را تضمین می کند ، زیرا هرچه نیرومندتر شوید ، به افزایش مقاومت یا بار بیشتر نیاز خواهید داشت تا با تکرار دهم خستگی ایجاد کنید. پیشرفت را می توان با افزایش مقاومت یا شدت بدست آورد تا خستگی پس از انجام تکرارهای کمتر ، مثلاً هشت یا شش ، ایجاد شود.

تمرین مقاومتی با افزایش هم پس از سوختگی پس از ورزش و هم با افزایش اندازه عضله ، به کاهش چربی اضافی کمک می کند ، در نتیجه تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانیم افزایش می دهد. ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم فقط باعث از دست رفتن بیشتر چربی بدن می شود - و همچنین ممکن است سایر مزایای مثبت سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.گفتگو

درباره نویسنده

دیوید آر کلارک ، مدرس ارشد ، قدرت و شرطی سازی ، دانشگاه جان مورز لیورپول؛ کارل لانگان-ایوانز ، همکار تحقیقات فوق دکترا ، قدرت و شرطی سازی ، دانشگاه جان مورز لیورپول، و رابرت ام. ارسکین ، خواننده در فیزیولوژی عصب عضلانی ، دانشگاه جان مورز لیورپول

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

books_exercise

شما همچنین دوست خواهید

زبانهای در دسترس

انگلیسی آفریکانس عربی زبان چینی ساده شده) چینی (سنتی) دانمارکی هلندی فیلیپینی فنلاندی فرانسوی آلمانی یونانی عبری هندی مجارستانی اندونزی ایتالیایی ژاپنی کره ای مالایا نروژی فارسی لهستانی پرتغالی رومانیایی سكس با دختر روسی اسپانیایی سواحیلی سوئد تایلندی ترکی اوکراین زبان اردو ویتنامی

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.