بسیاری از مردم نگران این هستند که غذا خوردن قبل از ورزش باعث سوء هاضمه خواهد شد. Flickr / revist.monkey

درمورد مصرف و ورزش غذا سردرگمی زیادی وجود دارد - آیا بهتر است از قبل غذا بخورید یا بعد از آن؟ و کدام نوع ورزش بیشتر از خوردن غذا فایده دارد؟

خوردن قبل از ورزش برای آمادگی و بهبودی از ورزش خصوصاً در مسابقات ورزشی بسیار مهم است. غذا حاوی انرژی یا سوخت بالقوه ای است که به عضلات کمک می کند تا در حین ورزش منقبض شوند ، به خصوص ورزش طولانی مدت (بیش از دقیقه 60).

اما معمول است که مردم قبل از ورزش غذا نخورند زیرا تمایل به نگرانی دارند باعث می شود احساس لاغری یا ایجاد گرفتگی یا معده ناراحت کننده ایجاد شود.

این یک تصور غلط رایج است. واقعیت این است که بیشتر دستورالعمل های تغذیه ای به افراد توصیه می کند که در ساعاتی قبل از ورزش ، به خصوص کربوهیدرات یا قند ، نوعی غذا بخورند.

قندها یا کربوهیدراتهای ساده می توانند به سرعت توسط بدن شما تجزیه شوند تا انرژی لازم را برای عملکرد عضلات در حین ورزش حفظ کنند.

در هنگام فکر کردن در مورد غذا و ورزش مواردی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید ، از جمله نوع غذا ، چقدر ، چه نوع ورزش انجام می شود (و چه مدت) و همچنین اهداف سلامتی یا ورزشی شما.

چی بخورم

برای استفاده از سوخت موجود در مواد غذایی ، باید تجزیه شود ، جذب شود و توسط خون به عضلات منتقل شود. بنابراین غذایی که قبل از ورزش می خورید ، تنها زمانی مفید است که هضم و جذب شود.

زمان لازم است تا انرژی بالقوه برای بدن در دسترس قرار گیرد. در حین ورزش ، خون از مسیر هضم به سمت عضلات تغییر می یابد و خون کمتری برای کمک به هضم باقی می گذارد.

بنابراین اگر می خواهید قبل از ورزش غذا بخورید و بخواهید در هنگام کار ، انرژی لازم را برای شما فراهم کند ، حتماً یک یا دو ساعت قبل از آن بخورید.

زمان لازم برای پردازش مواد غذایی و در دسترس بودن انرژی به نوع و مقدار آنچه می خورید بستگی دارد.

مواد غذایی چرب ، پروتئین و فیبر تمایل به هضم بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند. و خوردن مواد غذایی پر چربی یا فیبر (فیبر در میوه و غلات بیشتر است) ممکن است خطر ناراحتی معده را هنگام ورزش افزایش دهد زیرا در معده شما باقی می ماند و جذب نمی شود.

بخش های بیشتری از غذا نیز به طور واضح برای هضم بیشتر از مقادیر کمتری طول می کشد. بنابراین اگر بلافاصله قبل از ورزش می خواهید غذا بخورید ، بهتر است به دنبال مقدار کمی غذاهای کربوهیدرات ، چنین لیوان نوشیدنی ورزشی باشید.

بهتر است قبل از ورزش غذاهای چرب مصرف نکنید. فلیکر / جملا

چه موقع غذا بخوریم

به طور کلی ، غذاهایی که قبل از ورزش خورده می شوند بهتر است قبل از انجام کار آسانتر تحمل شوند. یا در انواع ورزش هایی که بدن در آن پشتیبانی می شود ، مانند دوچرخه سواری ، در مقایسه با دویدن یا شنا در جایی که حرکت قابل توجهی از معده و محتویات وجود دارد.

بنابراین مگر اینکه به آن عادت کرده باشید ، بهتر است قبل از دویدن یا شنا نخورید. یا وقتی قصد ورزش بسیار سخت را دارید.

یکی از دلایلی که قبل از ورزش می خوریم ، تأمین سوخت ماهیچه ها است. اما بدن از قبل دارای منبع سوختی ذخیره شده (گلیکوژن ماهیچه ای) است که می تواند در فعالیت های کوتاه مدت و سخت استفاده شود.

بنابراین لزوماً خوردن چیزی قبل از یک دوره کوتاه و سخت ورزش نیست. در واقع ، احتمالاً بهتر است بعد از انجام چنین تمرینی بخورید تا از بهبود آن برآید.

در این موارد ، فروشگاه های گلیکوژن ماهیچه ای را با استفاده از قندهای ساده مانند نوشیدنی های میوه ای و ورزشی جایگزین کنید.

مهمترین راهکار تغذیه ای پس از کار ، جایگزینی مایعات است. برای جایگزینی مایعات از دست رفته در هنگام ورزش از طریق عرق ، آب ، آب میوه یا نوشیدنی های ورزشی غنی از کربوهیدرات بنوشید.

موارد دیگری که باید در خاطر داشته باشید

بسیاری از افراد خود را قبل از ورزش "آموزش" می دهند تا غذا بخورند. این کار به زمان و تجربه نیاز دارد. فقط اگر هدف شما عملکرد است ، یعنی قبل از ورزش ، غذا خوردن را تمرین کنید ، یعنی در یک رویداد رقابتی باشید.

اگر به دلایل سلامتی ورزش می کنید ، خوردن قبل از ورزش حتی ممکن است لازم نباشد.

و به افرادی که برای کاهش وزن ورزش می کنند ممکن است بهترین وعده داده شود که غذا نخورند. اما در همه موارد ، در مورد الزامات خاص ، از مشاوره متخصص تغذیه یا فیزیولوژیست ورزشی بخواهید.

ورزش انرژی را صرف می کند. انرژی ذخیره شده نیز در چربی بدن یا بافت چربی است. هنگامی که ورزش می کنیم می توانیم مقداری از این انرژی ذخیره شده استفاده کنیم ، به همین دلیل از ورزش برای بهبود چربی بدن استفاده می شود.

حفظ یک رژیم غذایی معمولی احتمالاً تمام مواردی است که برای آمادگی خود در بین دقیقه های 30 و 60 ورزش لازم است.

فقط در شرایطی که ورزش طولانی تر ، خواستار یا مسابقه ورزشی بیشتر باشد ، باید توجه بیشتری به تغذیه خود داشته باشید. در این موارد ، خوردن کربوهیدرات های ساده یک یا دو ساعت قبل توصیه می شود.

درباره نویسنده

دیوید بنتلی ، مدرس ورزش و علوم ورزشی ، دانشگاه آدلاید

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

books_food