آیا قهوه می تواند تمرین شما را بهبود بخشد؟ علم کافئین و ورزش

کافئین یکی از مواد تحقیقاتی است که برای کمک به ورزشکاران انجام می شود و بیشتر و سخت تر می شود. در نتیجه، ورزشهای حرفه ای و آماتور اغلب آن را به عنوان یک ابزار "انرژی" برای افزایش عملکرد برای فعالیت های مختلف می نامند. این شامل ورزش های متناوب مانند ورزش های فوتبال و راکت، تمرینات استقامتی مانند راه رفتن و دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری.

اما در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد اثرات مصرف کافئین خالص به عنوان قرص های آب مصرف می شود، در جهان واقعی، اکثر مردم کافئین خود را از قهوه، نوشیدنی های انرژی یا سایر محصولات مانند ژل های خاص یا آدامس. پس قبل از اینکه تمریناتتان واقعا تفاوت ایجاد کند، یک فنجان جو را بنوشید؟ این پاسخ می تواند به همان اندازه در ژن های شما بستگی داشته باشد که کدام نوع قهوه را مصرف می کنید.

دانشمندان فکر می کنند کافئین بر روی آدنوزین شیمیایی بدن تاثیر می گذارد که به طور معمول باعث تسکین خواب می شود و باعث آرامش می شود. کافئین گیرنده های مغز را تشخیص می دهد که آدنوزین را تشخیص می دهد و باعث می شود که هشدار بیشتری پیدا کند.

اما همچنین ممکن است تحریک سیستم عصبی مرکزی را افزایش دهد، و تمرین به نظر می رسد که شامل کم تلاش و درد است. در فعالیت های با شدت زیاد مانند تمرین مقاومتی یا سرعت بالا، ممکن است تعداد الیاف مورد استفاده در انقباض عضله را افزایش دهد، به این معنی که حرکات می توانند بیشتر و مؤثر باشند.

سریع تر، بالاتر، قوی تر

تحقیقات نشان داده است که کافئین خالص می تواند به ورزشکاران استقامتی کمک کند سریعتر اجرا شود و چرخه برای مدت طولانی. این می تواند به فوتبالیست ها کمک کند با سرعت بیشتر و بیشتر فاصله هاو بازیکنان بسکتبال به پرش بالاتر. این می تواند کمک کند بازیکنان تنیس و گلف بازان به توپ با دقت بیشتر ضربه زد. و این می تواند کمک کند وزنه برداری وزن بیشتر وزن.


گرافیک اشتراک درونی


شواهد اثرات کافئین بر Sprint بیشتر مخلوط است. بهبودی محدود پیدا شده است برای رویدادهایی که کمتر از سه دقیقه طول می کشد. اما برای مسابقه های حدود ده ثانیه، کافئین می تواند اوج را بهبود بخشد قدرت خروجی، سرعت و قدرت.

تعداد روزافزون مطالعات نشان داده است که قهوه میتواند به عنوان یک جایگزین برای کافئین استفاده شود بهبود دوچرخه سواری و رقابت در حال اجرا عملکرد، و تولید نتایج مشابهی شبیه به کافئین خالص. در حقیقت، قهوه حتی ممکن است موثرتر باشد بهبود ورزش مقاومت نسبت به کافئین به تنهایی. به طور مشابه، نوشیدن نوشیدنی های انرژی حاوی کافئین قبل از ورزش می تواند تمرکز ذهنی، هوشیاری، عملکرد بی هوازی و عملکرد استقامتی را بهبود بخشد.

اما نوشیدن قهوه مانند مصرف دوز اندازه گیری کافئین نیست. مقدار محرک در فنجان، و بنابراین چگونه آن را بر شما تاثیر می گذارد، به ترکیب قهوه و نحوه تزریق آن بستگی دارد. مطالعات نشان داده اند مصرف کننده است 0.15g or 0.09g قهوه کافئین در هر کیلوگرم وزن بدن می تواند عملکرد را بهبود بخشد. بنابراین یک قاشق دسر از دانه های قهوه به جای یک قاشق چای خوری معمولی بهتر است.

همچنین لازم به ذکر است که هر قطعه تحقیق نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد ورزشی گروهی از افراد می شود. اما ما هم این را می دانیم عوامل ژنتیکی تأثیر زیادی بر پاسخ های ما به کافئین دارد و نه همه به همان شیوه واکنش نشان می دهند. این به این معنی است که مصرف کافئین ضرورتا عملکرد شما را بهبود نخواهد داد.

ناهنجاریهای احتمالی

در حقیقت، شما می توانید در یک زمان احساس گرسنگی و خجالت نکشید، در صورتی که در حال رقابت هستید، شما در حال حاضر احساس اضطراب می کنید. و، به عنوان اثرات کافئین می تواند به مدت طولانی تا پنج ساعت، مصرف آن خیلی دیر در روز می تواند خواب شما را مختل کند، که عامل بزرگی در سلامت و تناسب اندام است. این به این معنی است که قبل از استفاده از آن برای یک رویداد مهم، تمرین با کافئین در جلسات آموزشی یا وسایل دوستانه مهم باشد.

برخی از همچنین پیشنهاد کرده است که شما باید از کافئین خودداری کنید تا از تأثیر بهتر بر عملکرد خود لذت ببرید وقتی که آن را برای ورزش مصرف کنید. اما مصرف طبیعی خود را حفظ خواهد کرد علائم احتمالی برداشت اگر کافئین قبل از تمرین مصرف شود، هنوز مزایایی را به همراه دارد. اثرات آن در اوج بین 30 و 75 دقیقه بعد از مصرف.

گفتگودر نهایت، معمولا اعتقاد بر این است که کافئین یک دیورتیک است که منجر به کم آبی بدن می شود زیرا باعث تولید ادرار می شود. اما یک تعدادی از مطالعات نشان داده شده است که این مورد در مورد مقادیر متوسط ​​قهوه، کولا یا هر نوع نوشیدنی کافئین دیگر نیست که به شما کمک می کند مانند هر نوشیدنی دیگر هیدراته شوید.

درباره نویسنده

نیل کلارک، مدرس ارشد ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه کوانتوری، دانشگاه کالنتری

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون