رویکردهای سلامت قلب برای غذا خوردن شامل رژیم مدیترانه ای، رژیم DASH و رژیم پورتفولیو است. (Shutterstock)
رژیم غذایی شما - غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید، نه برنامه های محدودکننده کوتاه مدت - می تواند بر خطر بیماری قلبی شما تأثیر بگذارد. رویکردهای مبتنی بر شواهد برای غذا خوردن توسط متخصصان تغذیه و پزشکان برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی عروقی (قلبی) استفاده می شود.
ماه ملی تغذیه، با موضوع 2023 پتانسیل غذا را باز کنید، فرصتی ایده آل برای یادگیری بیشتر در مورد این رویکردها و اتخاذ رفتارهای دوستدار قلب است.
La راهنمای عمل بالینی انجمن قلب و عروق کانادا (CCS). سه الگوی غذایی اصلی را برای کاهش خطر بیماری قلبی توصیه می کند: رژیم مدیترانه ای، رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (DASH) و رژیم غذایی نمونه کارها.
-
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از سبزیجات و میوه های رنگارنگ، غلات کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و غذاهای دریایی است. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که این رژیم خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش می دهد، حتی اگر قبلاً بیماری قلبی دارید، و چندین مزیت سلامتی دیگر را ارائه می دهد. متخصصان تغذیه کانادا منبعی را ایجاد کرده اند که جزئیات این رویکرد به خوردن را خلاصه می کند.
-
رژیم غذایی DASH بر خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لبنیات کم چرب، غلات کامل و آجیل تمرکز می کند، در حالی که گوشت قرمز و فرآوری شده، غذاهای حاوی قند افزوده و سدیم را محدود می کند. در ابتدا برای درمان فشار خون بالا ساخته شداین رژیم همچنین می‌تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C - نوع ناسالم کلسترول) را کاهش دهد و چندین فواید دیگر برای سلامتی به همراه دارد. Heart & Stroke منابع متعددی دارد در مورد این رویکرد به خوردن
-
رژیم پورتفولیو در ابتدا در کانادا برای درمان کلسترول بالا ساخته شد. بر پروتئین های گیاهی (به عنوان مثال، سویا و سایر حبوبات) تأکید می کند. آجیل و خشکبار؛ منابع فیبر چسبناک (یا "چسبنده") مانند جو، جو و پسیلیوم. استرول های گیاهی؛ و روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو. بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که این رژیم غذایی می تواند LDL-C را کاهش دهد و چندین فواید دیگر برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان می دهد که حتی افزودنی های کوچک از غذاهای سالم برای قلب در رژیم پورتفولیو می تواند تفاوت ایجاد کند؛ هرچه بیشتر از این غذاهای توصیه شده استفاده کنید، کاهش LDL-C و خطر بیماری قلبی بیشتر می شود. این انجمن قلب و عروق کانادا یک اینفوگرافیک دارد در مورد نحوه پیروی از رژیم پورتفولیو
یک موضوع مشترک در بین این سه رویکرد برای غذا خوردن این است که همه آنها گیاهی در نظر گرفته می شوند و تغییرات کوچک می تواند در خطر کلی بیماری قلبی شما تفاوت ایجاد کند. "مبتنی بر گیاه" لزوماً به این معنی نیست که شما باید 100 درصد گیاهخوار یا گیاهخوار باشید تا از مزایای آنها بهره مند شوید. رژیم‌های گیاهی می‌توانند از رژیم‌های کاملاً گیاهی تا رژیم‌هایی که شامل مقادیر کم تا متوسط فرآورده‌های حیوانی باشد، متغیر باشد.
آگاهی از رویکردهای تغذیه سالم کلیدی است، اما رفتارها قدرت غذا را باز می کنند. در زیر سه استراتژی برای استفاده از پتانسیل غذا برای ارتقای سلامت قلب آورده شده است. آنها نشان می دهند که با ترکیب قدرت تغذیه و روانشناسی می توانید شانس خود را برای ایجاد تغییرات طولانی مدت افزایش دهید.
لازم نیست این کار را به تنهایی انجام دهید. توصیه می کنیم از پزشک خود درخواست ارجاع دهید (این به دریافت قرار ملاقات تحت پوشش بیمه شما کمک می کند) تا با یک متخصص تغذیه و/یا روانشناس (رفتارشناس) ثبت نام شده همکاری کنید تا راه های خود را برای باز کردن پتانسیل غذا ایجاد کنید.
سه راه برای باز کردن قدرت غذا
1. به هدف 90 درصدی مسلط شوید و آن را فتح کنید
هدفی را انتخاب کنید که 90 درصد مطمئن هستید که می توانید در آن موفق شوید، در حالی که برنامه ای برای دستیابی به اهداف بزرگتر و سخت تر در آینده ایجاد کنید. این رویکرد به شما کمک می کند تا در مهارت های خود اعتماد به نفس ایجاد کنید و اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی برای شما مفید نیست به شما می دهد.
تحقیقات نشان میدهد شروع با اهداف 90 درصد باعث می شود که ما به اهداف آینده برسیم. یک هدف 90 درصدی می تواند جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی - مانند توفو یا لوبیا - در ناهار روزهای دوشنبه باشد.دوشنبه های بدون گوشت). مثال دیگر: از یک سرویس تحویل وعده غذایی استفاده کنید که مواد غذایی اندازه‌گیری شده را با دستور العمل‌های گیاهی در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ارائه می‌کند، بنابراین می‌توانید ایده‌های جدیدی در مورد نحوه گنجاندن گیاهان بیشتر در وعده‌های غذایی خود دریافت کنید.
2. چرا حذف و محدود کردن، زمانی که شما می توانید جایگزین؟
یک هدف "به جای آن" را انتخاب کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید تا گزینه های سالم تری را جایگزین غذاها و نوشیدنی های فعلی خود کنید. از تعیین اهدافی که ممکن است بپرهیزید باعث می شود بیشتر روی غذاهایی که سعی می کنید از آنها اجتناب کنید تمرکز کنید (مثلاً «قند نخورید»).
در عوض، رویکرد جایگزینی می‌تواند شامل مواردی مانند انتخاب سوپ کم سدیم یا خرید سبزیجات از قبل برش‌شده با هدف کاهش نصف سهم نشاسته در وعده‌های غذایی باشد. راهنمای غذا در کانادا, دیابت کانادا و قلب و سکته مغزی توصیه کنید نیمی از بشقاب شما سبزیجات باشد.
3. اهداف مبتنی بر ارزش تعیین کنید
هدف خود را به چیزی که عمیقا برای شما مهم است متصل کنید. در حالی که نتایج بلند مدت (مانند بیماری قلبی) ممکن است انگیزه ای برای تغییر باشد، تحقیقات نشان می دهد که چیزهایی که در حال حاضر برای ما مهم هستند بیشترین انگیزه را در ما ایجاد می کنند. انتخاب دلایل شخصی و معنی دار برای تغییر به تغییر پایدار کمک می کند.
برای مثال، انتخاب کنید که یک وعده غذایی حاوی سبزیجات را با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بپزید تا بتوانید تجربه را به اشتراک بگذارید و زمانی را با هم بگذرانید. این مثال ممکن است ریشه در ارزش‌های زیر داشته باشد: مهربانی، ارزش‌های رابطه‌ای، ارزش‌های فرهنگی، همدلی، شجاعت.
قدرت غذا را باز کنید
تحقیقات نشان میدهد کلید تغییر رژیم غذایی، تمرکز بر تغییر عادات غذایی و رفتارهای غذایی است. حمایت یک متخصص تغذیه، مانند یک متخصص تغذیه و/یا یک روانشناس، می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌ها و برنامه‌هایی آگاهانه، متناسب با نیازها، موقعیت، ترجیحات، سنت‌ها، توانایی‌ها و ظرفیت منحصربه‌فرد خود داشته باشید.
درباره نویسنده
شانان ام. گرانت، دانشیار، متخصص تغذیه، گروه تغذیه کاربردی انسان، دانشگاه کوه سنت وینسنت; آندریا جی گلن، پژوهشگر فوق دکتری، گروه تغذیه، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان، دانشگاه هارواردو داینا لی باگلیاستادیار گروه پزشکی خانواده و گروه روانشناسی و علوم اعصاب، دانشگاه Dalhousie
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تغذیه از لیست پرفروش ترین های آمازون
"آشپزخانه منطقه آبی: 100 دستور غذا برای زندگی تا 100"
توسط دن بوتنر
در این کتاب، نویسنده دن بوتنر دستور العمل هایی از "مناطق آبی" جهان را به اشتراک می گذارد، مناطقی که مردم در آن طولانی ترین و سالم ترین زندگی را دارند. دستور العمل ها بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و بر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تاکید دارند. این کتاب همچنین حاوی نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی گیاهی و داشتن یک سبک زندگی سالم است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پاکسازی متوسط پزشکی برای درمان: برنامه های درمانی برای مبتلایان به اضطراب، افسردگی، آکنه، اگزما، لایم، مشکلات روده، مه مغزی، مشکلات وزن، میگرن، نفخ، سرگیجه، پسوریازیس، سیس"
توسط آنتونی ویلیام
در این کتاب، نویسنده آنتونی ویلیام راهنمای جامعی برای پاکسازی و التیام بدن از طریق تغذیه ارائه می دهد. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای غذاهایی که باید گنجانده شوند و از آنها اجتناب کرد، و همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی برای حمایت از پاکسازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی رسیدگی به نگرانی های خاص سلامتی از طریق تغذیه است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"طرح چنگال بیش از چاقو: چگونه به رژیم غذایی نجات بخش، غذای کامل و گیاهی تبدیل شویم"
توسط آلونا پولد و متیو لدرمن
در این کتاب، نویسندگان Alona Pulde و Matthew Lederman یک راهنمای گام به گام برای انتقال به یک رژیم غذایی کامل و گیاهی ارائه می دهند. آنها توصیه های مبتنی بر شواهد را برای تغذیه، همراه با توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهند. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از انتقال است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند"
توسط دکتر استیون آر گاندری
در این کتاب، دکتر استیون آر. گاندری دیدگاهی بحث برانگیز در مورد تغذیه ارائه می‌کند و استدلال می‌کند که بسیاری از غذاهای به اصطلاح «سالم» در واقع می‌توانند برای بدن مضر باشند. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای بهینه سازی تغذیه و اجتناب از این خطرات پنهان ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای کمک به خوانندگان در اجرای برنامه پارادوکس گیاهی است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"The Whole30: راهنمای 30 روزه برای سلامت کامل و آزادی غذا"
توسط ملیسا هارتویگ اوربان و دالاس هارتویگ
در این کتاب، نویسندگان Melissa Hartwig Urban و Dallas Hartwig یک راهنمای جامع برای برنامه Whole30 ارائه می‌کنند، یک برنامه تغذیه 30 روزه که برای ارتقای سلامت و تندرستی طراحی شده است. این کتاب اطلاعاتی در مورد علم پشت برنامه و همچنین توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از این برنامه است.
