آب چغندر برای ورزش 2 12
شاتر

چغندر در حال افزایش است محبوبیت به عنوان یک افزایش دهنده عملکرد برای ورزشکاران و کسانی که می خواهند در دویدن و دوچرخه سواری مزیت رقابتی کسب کنند.

برخی از مردم چغندر را آب می کنند، برخی آن را می خورند، برخی دیگر نوشیدنی را از شکل پودر شده مخلوط می کنند. اما آیا تفاوت قابل توجهی در سرعت دویدن یک مسابقه یا دوچرخه سواری از تپه ایجاد خواهد کرد؟

مزایای کوچک برای برخی

بزرگ بررسی سیستماتیک در سال 2020 شامل 80 کارآزمایی بالینی، که در آن مطالعات وارد شده شرکت کنندگان را به طور تصادفی به مصرف یا عدم مصرف آب چغندر اختصاص دادند. دریافت که مصرف آب چغندر فواید عملکردی برای ورزشکاران دارد.

در ورزش هایی که هر ثانیه یا سانتی متر اهمیت دارد، این می تواند یک پیشرفت قابل توجه باشد. در یک 16.1 کیلومتر تایم تریل دوچرخه سواری سود مرتبط با مصرف چغندر معادل 48 ثانیه بود.

اما هنگامی که نویسندگان زیر گروه‌های این مطالعات را تجزیه و تحلیل کردند، دریافتند آب چغندر برای زنان یا ورزشکاران نخبه مؤثر نیست – اگرچه این می‌تواند به این دلیل باشد که شرکت‌کنندگان در مطالعه در این گروه‌ها برای نتیجه‌گیری بسیار کم بودند.


گرافیک اشتراک درونی


یک مرور سیستماتیک بزرگ دیگر در سال 2021 از 73 مطالعه ای که به آن نگاه کرد ورزشکاران استقامتی (کسانی که در مسافت های طولانی می دوند، شنا می کنند یا دوچرخه سواری می کنند) نتایج مشابهی پیدا کردند. مصرف مکمل چغندر (و سایر سبزیجات غنی از نیترات) زمان خستگی آنها را به طور متوسط ​​25.3 ثانیه و مسافت طی شده را 163 متر بهبود بخشید.

این بهبود در ورزشکاران تفریحی دیده شد، اما در ورزشکاران نخبه یا افراد کم تحرک مشاهده نشد. این تحلیل به طور خاص زنان را مورد توجه قرار نداد.

چغندر چیست؟

چغندر سرشار از نیترات و آنتوسیانین. هر دو فواید سلامتی دارند اما در درجه اول این نیترات ها هستند که مزایای عملکرد را به همراه دارند.

پس از مصرف، نیترات در دهان توسط باکتری های محلی به نیتریت تبدیل می شود. در شرایط اسیدی معده، نیتریت پس از آن است مبدل به اکسید نیتریک که در جریان خون جذب می شود.

اکسید نیتریک رگ‌های خونی را گشاد می‌کند، که اکسیژن را سریع‌تر به ماهیچه‌ها می‌رساند، بنابراین انرژی می‌تواند برای سوخت رسانی به ماهیچه‌های ورزش‌کننده سوزانده شود.

نتیجه این است که انرژی کمتری برای عملکرد مصرف می شود، به این معنی که زمان بیشتری برای تایر شدن نیاز دارد.

چگونه می توانم از آب چغندر استفاده کنم؟

La موسسه ورزش استرالیا (AIS) چغندر را ارزیابی کرده و آن را به عنوان مکمل گروه A طبقه بندی کرده است. این بدان معناست که شواهد علمی قوی برای استفاده در موقعیت های خاص در ورزش وجود دارد.

AIS توصیه مکمل چغندر می تواند برای ورزش، تمرین و مسابقات رقابتی که 4 تا 30 دقیقه طول می کشد و در ورزش های گروهی با ورزش متناوب مفید باشد.

برای مزایای عملکرد، AIS توصیه می کند که محصول چغندر (چه آب، پودر یا غذا) باید بین 350 تا 600 میلی گرم نیترات معدنی داشته باشد. برچسب را بررسی کنید. چندین آبمیوه غلیظ در بازار موجود است.

چغندر حاوی حدود 250 میلی گرم در هر 100 گرم است نیترات، بنابراین باید حداقل 200 گرم چغندر پخته مصرف کنید تا همین اثر را داشته باشید.

برای اینکه نیترات ها به اکسید نیتریک تبدیل شوند و در جریان خون شما جذب شوند، باید مصرف محصول 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه. ممکن است با نوشیدن آب چغندر به مدت چند روز منتهی به تمرین یا مسابقه از مزایای بیشتری برخوردار شوید.

با این حال، از محصولات آنتی باکتریال مانند دهانشویه، آدامس یا آب نبات نبات استفاده نکنید. اینها باکتری های موجود در دهان شما را که برای تبدیل نیترات به نیتریت لازم است از بین می برند.

آیا سقوط وجود دارد؟

ادرار شما قرمز می شود و این امر تشخیص اینکه آیا هستید مشکل می کند خشکشده. مدفوع شما نیز ممکن است قرمز شود.

برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف آب چغندر دچار ناراحتی معده شوند. بنابراین سعی کنید آن را در حین تمرین بنوشید تا متوجه شوید که آیا مشکلی دارید یا خیر. شما نمی خواهید این را در روز مسابقه پیدا کنید.

در مورد نیترات از بقیه رژیم غذایی شما چطور؟

در حالی که مصرف نیترات کافی برای تقویت عملکرد ورزشی خود به طور مستقیم از سبزیجات قبل از مسابقه دشوار است، مصرف پنج وعده سبزیجات در روز به حفظ سطح اکسید نیتریک در خون شما کمک می کند.

سبزیجاتی که نیترات بیشتری دارند عبارتند از: کرفس، موشک، اسفناج، اندیو، تره فرنگی، جعفری، سرمه، کلم چینی و کرفس. شواهد روشنی در مورد تأثیر پخت و پز و نگهداری بر سطوح نیترات وجود ندارد، بنابراین احتمالاً بهتر است آنها را به روشی که بیشترین لذت را دارید مصرف کنید.

با این حال، بهتر است از آن اجتناب کنید گوشت های پخته شده با نیترات اضافه شده. این افزودنی برای توقف رشد باکتری ها و اضافه کردن طعم و رنگ استفاده می شود، اما نیتریت سدیم حاصل می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

در حالی که چغندر ممکن است کمی عملکرد شما را تقویت کند، فراموش نکنید که بقیه تمرینات خود را نیز تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات و پروتئین کافی دارید و آب کافی می نوشید. ممکن است لازم باشد برای دریافت بهترین نتیجه با یک متخصص ورزش و یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر مشورت کنید.گفتگو

درباره نویسنده

اوانجلین مانتزیوریس، مدیر برنامه تغذیه و علوم غذایی، متخصص تغذیه معتبر، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

شکستن

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید