روزه متناوب 1 7
 فایل m k.

علاوه بر شروع یک رژیم ورزشی جدید، سال جدید به طور سنتی دوره ای است که بسیاری از مردم در عادات غذایی خود تجدید نظر می کنند. در سال‌های اخیر، روزه‌داری متناوب به یک عادت رایج تبدیل شده است - و به برخی از فواید سلامتی، اعم از مدیریت، نسبت داده شده است. اضافه وزن, بیماری های مزمن or نشان دادن سطوح انرژی. اما به راستی روزه متناوب چیست؟ و آیا همه تبلیغات پیرامون آن در برابر بررسی های علمی است؟

اصطلاح روزه متناوب چندین رویکرد را در بر می گیرد که هر کدام بر اساس اصول متفاوتی است. توجه به این نکته مهم است که صرف نظر از روشی که استفاده می شود، محدودیت ها فقط بر مصرف غذا – نه آب – تأثیر می گذارد.

  • روش "Eat Stop Eat".. ارائه شده توسط برد پیلون در خود کتابی به همین ناماصل بر این است که روزه خواری و روزه به طور متناوب شامل دو روز روزه غیر متوالی در هفته باشد.

  • روش 5: 2. این روش که در دهه 2000 توسط پزشکان میشل هاروی و تونی هاول ساخته شد، به طور متناوب بین 70 روز غذا خوردن عادی و دو روز (که می تواند متوالی باشد) کاهش 75 تا XNUMX درصد کالری در طول هفته است.

  • غذا خوردن با محدودیت زمانی (که به آن تغذیه با زمان محدود نیز می گویند). این روش در حال حاضر محبوب ترین و مورد مطالعه ترین روش است. متشکل از محدود کردن پنجره مصرف غذا به 6 تا 10 ساعت در روز و بنابراین بین 14 تا 18 ساعت در روز ناشتا باشید..


    گرافیک اشتراک درونی


روزه متناوب 2 1 7 
خلاصه ای از روش های مختلف روزه متناوب. انوک شارلو

حکم علم؟

نتایج بسته به استراتژی اتخاذ شده متفاوت است.

با رویکرد "Eat Stop Eat" و 5:2، مطالعات علمی نسبتا کمی انجام شده است. داده های کمی که ما در دسترس داریم نشان داده است که می توانند به طور موثری انجام شوند به ما کمک کند وزن کم کنیم و بهبود برخی پارامترهای متابولیک مانند قند خون ناشتا. به عنوان مثال، سورابی بوتانی، متخصص تغذیه نشان داد که استفاده از روش 5:2 به مدت سه ماه منجر به کاهش وزن 3-6 کیلوگرم در شرکت کنندگان.

با این حال، هر دو روش بسیار محدود کننده هستند و می توانند باعث شوند اثرات جانبی در روزهای ناشتا بودن کامل یا محدودیت شدید کالری - گرسنگی، اثرات منفی بر خلق و خو و خطر هیپوگلیسمی.

در بلندمدت، محدودیت همچنین خطر ابتلا به اختلالات خوردن یا بدتر شدن آن را افزایش می دهد رژیم یویو. این الگوها اغلب پس از تلاش فرد برای کاهش وزن با محدود کردن خود ظاهر می‌شوند: علیرغم پیشرفت اولیه، محرومیت احتمالاً باعث ایجاد ناامیدی می‌شود که باعث تشویق می‌شود. بازگشت عادات غذایی قدیمی.

روشی که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته، روشی است که مصرف روزانه غذا را دارد اما از نظر زمانی محدود است. دو "شکاف زمانی" اغلب مشاهده می شود:

  • هنگامی که مصرف غذا با صبحانه شروع می شود و در اواخر بعد از ظهر به پایان می رسد - به عنوان "تغذیه با محدودیت زمانی زودهنگام" شناخته می شود.

  • هنگامی که مصرف غذا با ناهار شروع می شود - به عنوان "تغذیه با محدودیت زمانی دیرهنگام" شناخته می شود.

به نظر می رسد این رویکرد تنظیم متابولیک را بهبود می بخشد و خطر بیماری های متابولیک را کاهش می دهد. با این حال، این مزایا با توجه به بازه زمانی انتخاب شده متفاوت است. هنگامی که مصرف غذا از صبح شروع می شود، مطالعات مشاهده کرده اند کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین.

برعکس مزایای کمتر یا بدون وجود دارد برای شروع وعده های غذایی از ظهر و پایان دادن به آنها در عصر. تیم رام بابو سینگ (بیمارستان و موسسه تحقیقاتی هالبرگ، هند) نیز نشان داد نتایج مثبت در شرکت کنندگانی که فقط در صبح غذا خوردندو نه در کسانی که بعد از ساعت 8 عصر غذا خوردند

چرا اینقدر تفاوت؟

تحقیقات نشان می‌دهد که ساعت داخلی و ریتم‌های شبانه‌روزی ما ممکن است با آن ارتباط داشته باشند. در واقع، فواید صرف غذا خوردن در صبح این است که دوره های مصرف غذا و روزه داری با ساعت بیولوژیکی ما مطابقت دارد.

در ما مقاله قبلیتوضیح دادیم که در پاسخ به چرخه‌های نور، بدن ما هورمون‌هایی را به‌صورت چرخه‌ای تولید می‌کند تا غذای دریافتی‌مان را با انرژی مورد نیاز بدن تطبیق دهد: بنابراین دوره بهینه برای غذا خوردن از حدود ساعت 8 یا 9 صبح (زمانی که خورشید طلوع می‌کند) تا 7 است. pm (زمانی که خورشید شروع به غروب می کند، بسته به فصل).

نخوردن صبحانه و خوردن بعد از ساعت 7 بعد از ظهر ریتم شبانه روزی را به هم می زند و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را افزایش می دهد.

با این حال، در حالی که به نظر می رسد غذا خوردن با زمان محدود رویکرد خوبی برای سلامت متابولیک باشد، چیزهای زیادی در مورد نحوه کارکرد آن باید درک شود و نحوه بهینه سازی اثرات آن کار در سال 2022 نشان داد از نظر کاهش وزن تفاوتی ندارد بین انتخاب غذا خوردن در صبح زود یا دیر. با این حال، تأثیری بر اشتها در طول روز داشت - این بار به نفع اولی.

و فراتر از زمانی از روز که غذا خوردن ترجیح داده می شود، عوامل دیگری ممکن است در کار باشد که همیشه در مطالعات انجام شده اندازه گیری نمی شوند: کیفیت و کمیت غذای جذب شده، مدت زمان ناشتا (که می تواند از 12 تا 20 طول بکشد. ساعت در روز) و غیره. همچنین لازم به یادآوری است که هر فردی متابولیسم خاص خود را دارد و ممکن است واکنش متفاوتی به روزه گرفتن داشته باشد. بنابراین، مطالعات جدید، کنترل‌شده و جامع‌تری برای تأیید مزایای بالقوه این روش‌ها و درک مکانیسم‌های دخیل در تأثیرات آنها مورد نیاز است.

در عمل چه باید کرد؟

به نظر می رسد مناسب ترین روش برای جلوگیری از برهم زدن ساعت شبانه روزی فرد (و در نتیجه محدود کردن خطر ناامیدی یا اختلالات خوردن)، مصرف محدود غذا با هماهنگ کردن وعده های غذایی با ریتم شبانه روزی باشد.

بنابراین، یک روز معمولی را می‌توان با صبحانه‌ای مقوی صبح که بین ساعت 6 تا 8 صبح برگزار می‌شود، ناهار در حوالی ظهر و در نهایت آوردن شام به‌طوری که بسته به فصل بین ساعت 4 تا 6 بعد از ظهر برگزار می‌شود، ترتیب داد.

این لزوما آسان نیست که با زندگی اجتماعی یک فرد سازگار شود. انجام روزه متناوب برای یک خانواده، زمانی که فرد یک فعالیت ورزشی را در اوایل عصر انجام می دهد یا زمانی که فرد در عصر تا ساعت 7 یا 8 شب کار می کند، می تواند پیچیده باشد.

یک راه حل این است که یک صبحانه بزرگ و نه وعده غذایی پر کالری در عصر انتخاب کنید – ترجیحاً بدون کربوهیدرات یا قند، تا خطر تغییر ساعت بیولوژیکی خود را نداشته باشید.

روزه متناوب 3 1 7 
روز معمولی و غذاهایی که باید برای تمرین غذا خوردن با زمان محدود ترجیح داده شود. انوک شارلو

کرونو تغذیه

تغذیه مزمن به طور فزاینده ای محبوب است و به نظر می رسد روزه داری متناوب به طور موثر سلامت متابولیک را تقویت می کند. گفته شد، ما دیدیم که این یک دارو نیست. و ما باید اطمینان حاصل کنیم که دوره های روزه داری و مصرف غذا با ساعت بیولوژیکی ما سازگار است.

در مواجهه با بسیاری از روش‌های موجود و خطرات احتمالی، بیماران و متخصصان بهداشت هنوز با کمبود اطلاعات مواجه هستند. تحقیقات بیشتر برای درک بهتر اثرات آنها ضروری است. در حال حاضر، هنوز یک اجماع کلی در مورد زمان ایده آل برای خوردن/روزه داری یا مدت زمان مطلوب هر دوره وجود ندارد. علاوه بر این، این پارامترها ممکن است بسته به ساختار ژنتیکی، تاریخچه و سبک زندگی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین مهم است که استفاده از این استراتژی غذایی را با متخصصان بهداشتی واجد شرایط، با دیدگاه تنظیم یک رژیم غذایی سالم و متعادل که خطر عوارض را محدود می کند، در نظر بگیرید.گفتگو

درباره نویسنده

انوک شارلو، دکترا، دانشگاه استراسبورگ و جافری زول، MCU-PH و فیزیولوژی، دانشکده پزشکی، دانشگاه استراسبورگ

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

شکستن

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید