در اینجا چیزی است که هر رنگ سبزی در بدن ما انجام می دهد

 شاتر

متخصصان تغذیه به شما می گویند رنگین کمان میوه و سبزیجات بخورید. این فقط به این دلیل نیست که در بشقاب زیبا به نظر می رسد. هر رنگ نشان دهنده مواد مغذی مختلف است بدن ما نیاز دارد

مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی به طور گسترده به عنوان فیتونوترینت شناخته می شوند. وجود دارد در حداقل 5,000 فیتونوترینت شناخته شدهو احتمالاً بسیاری دیگر.

بنابراین هر رنگ چه کاری برای بدن و سلامت کلی ما انجام می دهد؟

قرمز

میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ توسط نوعی ماده مغذی گیاهی به نام «کاروتنوئیدها» (از جمله لیکوپن، فلاون‌ها و کوئرستین) رنگ می‌شوند، اما نام‌ها به اندازه کاری که انجام می‌دهند مهم نیستند. این کاروتنوئیدها در گوجه فرنگی، سیب، گیلاس، هندوانه، انگور قرمز، توت فرنگی و فلفل دلمه ای یافت می شوند.

این کاروتنوئیدها به نام شناخته می شوند آنتی اکسیدان ها. این نام را قبلا شنیده اید، اما ممکن است معنی آن را به خاطر نداشته باشید. ربطی به «رادیکال‌های آزاد» دارد، که احتمالاً قبلاً درباره آن‌ها شنیده‌اید.

رادیکال های آزاد به طور طبیعی در بدن ما به عنوان یک محصول جانبی از تمام فرآیندهای معمول بدن ما مانند تنفس و حرکت تشکیل می شوند. آنها نیز می آیند از قرار گرفتن در معرض نور UV، سیگار کشیدن، آلاینده های هوا و مواد شیمیایی صنعتی.

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به پروتئین ها، غشای سلولی و DNA بدن ما آسیب بزنند. این فرآیند طبیعی اما مضر به عنوان اکسیداسیون یا استرس اکسیداتیو شناخته می شود. این به پیری، التهاب و بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک می کند.

نکته مهم این است که آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که در بدن ما تشکیل می شوند، «پاک می کنند». آنها رادیکال های آزاد را تثبیت می کنند تا دیگر آسیبی به آنها وارد نشود.

افزایش آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و خطر ابتلا به آن را کاهش می دهد بسیاری از بیماری ها از جمله آرتریت، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان.

نارنجی

میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ نیز حاوی کاروتنوئیدها هستند، اما مقدار کمی متفاوت از سبزیجات قرمز (شامل آلفا و بتاکاروتن، کورکومینوئیدها و غیره) هستند. اینها در هویج، کدو تنبل، زردآلو، نارنگی، پرتقال و زردچوبه یافت می شوند.

آلفا و بتاکاروتن در بدن ما به ویتامین A تبدیل می شوند که برای سلامت چشم و بینایی خوب مهم است. ویتامین A همچنین یک آنتی اکسیدان است که می تواند قسمت هایی از بدن شما را که از لیپیدها (یا چربی ها) ساخته شده اند مانند غشای سلولی هدف قرار دهد.

ویتامین A رادیکال های آزاد را که در اطراف غشای سلولی ما و سایر نواحی ساخته شده از لیپیدها ایجاد می شوند، هدف قرار می دهد. کاهش خطر ابتلا به سرطان ها و بیماری های قلبی.

رنگ زرد

میوه ها و سبزیجات زرد همچنین حاوی کاروتنوئیدها هستند، اما آنها همچنین حاوی مواد مغذی گیاهی دیگری از جمله لوتئین، زآگزانتین، مزو زآگزانتین، ویولا-گزانتین و غیره هستند. اینها در سیب، گلابی، موز، لیمو و آناناس یافت می شوند.

لوتئین، مزو زآگزانتین و زآگزانتین به ویژه برای سلامت چشم مهم هستند و می توانند کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، که منجر به تاری دید مرکزی شما می شود.

این مواد مغذی گیاهی همچنین می توانند نور ماوراء بنفش را در چشمان شما جذب کنند و مانند یک ضد آفتاب برای چشم ها عمل کنند. محافظت از آنها در برابر آسیب های خورشید.

سبز

میوه ها و سبزیجات سبز حاوی بسیاری از مواد مغذی گیاهی از جمله کلروفیل (که احتمالاً از زیست شناسی دبیرستان به یاد دارید)، کاتچین، اپی گالوکاتچین گالات، فیتواسترول ها، نیترات ها و همچنین یک ماده مغذی مهم به نام فولات (یا ویتامین B9) هستند. اینها در آووکادو، کلم بروکسل، سیب، گلابی، چای سبز و سبزیجات برگدار یافت می شوند.

اینها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و بنابراین دارای مزایایی هستند که در بالا برای سبزیجات قرمز توضیح داده شد. اما این گروه همچنین با ترویج چیزی به نام "گشادی عروق" فواید مهمی در حفظ سلامت رگ های خونی شما دارد.

این مواد مغذی گیاهی کمک می کند تا رگ های خونی ما انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر شوند و به آنها اجازه گشاد یا گشاد شدن می دهد. این گردش خون را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌ها و عوارض قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.

فولات است قبل از بارداری توصیه می شود زیرا به کاهش خطر نقص لوله عصبی (مانند اسپینا بیفیدا) در نوزادان کمک می کند. فولات به رشد سیستم عصبی جنین در چند هفته اول بارداری کمک می کند، زیرا نشان داده شده است که تقسیم سلولی سالم و سنتز DNA را تقویت می کند.

آبی و بنفش

محصولات آبی و بنفش حاوی انواع دیگری از مواد مغذی گیاهی از جمله آنتوسیانین، رسوراترول، تانن و غیره هستند. آنها در شاه توت، زغال اخته، انجیر، آلو و انگور بنفش یافت می شوند.

آنتوسیانین ها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و بنابراین در کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و سکته، همانطور که در میوه و سبزیجات قرمز توضیح داده شده است، فوایدی دارند.

شواهد جدیدتر نشان داده است که آنها نیز ممکن است ارائه دهند بهبود در حافظه. تصور می‌شود که این امر با بهبود سیگنال‌دهی بین سلول‌های مغزی و آسان‌تر کردن تغییر و انطباق مغز با اطلاعات جدید (معروف به شکل پذیری مغز).

قهوه ای و سفید

میوه ها و سبزیجات قهوه ای و سفید توسط گروهی از مواد مغذی گیاهی به نام "فلاوون" رنگ می شوند که شامل آپیژنین، لوتئولین، ایزوئتین و غیره می شود. اینها در غذاهایی مانند سیر، سیب زمینی و موز یافت می شوند.

یکی دیگر از مواد مغذی گیاهی موجود در این رنگ سبزیجات، به ویژه در سیر، آلیسین است. آلیسین نشان داده شده است دارای خواص ضد باکتری و ضد ویروسی است.

بیشتر این تحقیقات هنوز در آزمایشگاه هستند و آزمایش‌های بالینی زیادی روی انسان انجام نشده است، اما مطالعات مبتنی بر آزمایشگاه نشان داده‌اند که وقتی در شرایط آزمایشگاهی رشد می‌کنند، میکروارگانیسم‌ها را کاهش می‌دهد.

آلیسین نیز در آن یافت شده است بررسی سیستماتیک به عادی سازی فشار خون بالا با ترویج گشاد شدن رگ های خونی.

چگونه می توانم سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشم؟

میوه ها و سبزیجات رنگی، و همچنین گیاهان، ادویه ها، حبوبات و مغزها، مقدار زیادی از مواد مغذی گیاهی را در اختیار ما قرار می دهند. ترویج رنگین کمان میوه و سبزیجات یک استراتژی ساده برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی در تمام گروه های سنی است.

اما بیشتر ما مقدار توصیه شده میوه و سبزیجات را هر روز دریافت نکنید. در اینجا چند نکته برای بهبود میزان مصرف وجود دارد:

1. هنگام خرید میوه و سبزیجات، رنگین کمانی از رنگ ها را در سبد خرید خود قرار دهید (انواع منجمد کاملاً خوب هستند)

2. میوه و سبزیجات جدیدی را که قبلاً نخورده اید امتحان کنید. اینترنت نکاتی در مورد روش های مختلف پختن سبزیجات دارد

3. میوه و سبزیجاتی را که معمولاً می خورید مانند سیب، انگور، پیاز و کاهو رنگ های مختلف بخرید.

4. پوست را بخورید، زیرا مواد مغذی گیاهی ممکن است در مقادیر بیشتری در پوست وجود داشته باشد

5. فراموش نکنید که گیاهان و ادویه ها حاوی مواد مغذی گیاهی نیز هستند، آنها را نیز به آشپزی خود اضافه کنید (آنها همچنین سبزیجات را جذاب تر می کنند!)

درباره نویسنده

اوانجلین مانتزیوریس، مدیر برنامه تغذیه و علوم غذایی، متخصص تغذیه معتبر، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

توصیه می شود کتاب:

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.

تحقیقات برشفته از دانشکده پزشکی هاروارد، ادعاهای طولانی مدت را که تای چی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب، استخوانها، اعصاب و عضلات، سیستم ایمنی و ذهن دارد، پشتیبانی می کند. دکتر پیتر م. وین، یک معلم قدیمی تای چی و یک پژوهشگر در دانشکده پزشکی هاروارد، پروتکل های مشابه و مشابه با برنامه ساده ای را که در این کتاب به آن اشاره شده است، برای افراد مختلف در تمام سنین طراحی کرده و آزمایش می کند، چند دقیقه در روز

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه
توسط وندی و اریک براون.

وندی و اریک براون، به عنوان بخشی از تعهد خود به اعتماد به نفس و انعطاف پذیری، تصمیم گرفتند یک سال یکبار غذاهای وحشی را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود صرف کنند. با اطلاعاتی در مورد جمع آوری، تهیه و نگهداری مواد غذایی وحشی که به راحتی قابل شناسایی است در اکثر مناظر حومه شهر یافت می شود، این راهنمای منحصر به فرد و الهام بخش برای هر کسی که می خواهد امنیت غذا خانواده خود را با بهره گیری از خود درختان گیلاس در آستانه خود،

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

Food Inc .: راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی ما را در حال چرخش، چرت زدن و فقیر تر می کند - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید - ویرایش توسط کارل وبر

غذای من کجاست و چه کسی آن را پردازش کرده است؟ سازمان های کشاورزی غول پیکر چیست و چه مقدار در حفظ وضعیت موجود تولید و مصرف مواد غذایی دارند؟ چگونه می توانم غذاهای سالم غذای خانواده خود را مقرون به صرفه کنم؟ این کتاب بر مبنای تم های فیلم گسترش پیدا می کند مواد غذایی، شرکت از طریق مجموعه ای از مقالات چالش انگیز توسط متخصصان و متفکران برجسته به این سوالات پاسخ خواهند داد. این کتاب کسانی را که الهام گرفته از آنها تشویق می کند فیلم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل و اقدام به تغییر جهان.

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.