غذاهایی مانند کیمچی برای گنجاندن در رژیم غذایی روان‌شناختی عالی هستند. Nungning20/ Shutterstock

وقتی نوبت به مقابله با استرس می‌رسد، اغلب به ما گفته می‌شود بهترین چیزهایی که می‌توانیم انجام دهیم ورزش، وقت گذاشتن برای فعالیت‌های مورد علاقه‌مان یا امتحان مراقبه یا تمرکز حواس است.

اما بر اساس تحقیقات منتشر شده توسط من و سایر اعضای انجمن، انواع غذاهایی که می خوریم نیز ممکن است راه موثری برای مقابله با استرس باشد. APC Microbiome Ireland. آخرین مطالعه ما نشان داده است که خوردن غذاهای تخمیر شده و فیبر بیشتر در روز به مدت تنها چهار هفته تأثیر قابل توجهی در کاهش سطح استرس درک شده.

در دهه گذشته، تحقیقات فزاینده ای نشان داده است که رژیم غذایی می تواند یک تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روان ما. در واقع، یک رژیم غذایی سالم حتی ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد بسیاری از بیماری های روانی رایج.

مکانیسم های زیربنای تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان هنوز به طور کامل شناخته نشده است. اما یک توضیح برای این پیوند می تواند از طریق رابطه بین مغز و میکروبیوم ما (تریلیون ها باکتری که در روده ما زندگی می کنند) باشد. معروف به محور روده-مغزاین به مغز و روده اجازه می دهد تا در ارتباط دائمی با یکدیگر باشند و به عملکردهای ضروری بدن مانند هضم غذا و اشتها اجازه می دهد. همچنین به این معنی است که مراکز عاطفی و شناختی در مغز ما ارتباط نزدیکی با روده ما دارند.

در حالی که تحقیقات قبلی نشان داده است که استرس و رفتار نیز وجود دارد به میکروبیوم ما مرتبط است، تا به حال مشخص نبود که آیا تغییر رژیم غذایی (و بنابراین میکروبیوم ما) می تواند تأثیر مشخصی بر سطح استرس داشته باشد یا خیر.

این همان کاری است که مطالعه ما انجام می دهد. برای آزمایش این، ما 45 فرد سالم با رژیم‌های غذایی نسبتاً کم فیبر، 18 تا 59 ساله را انتخاب کردیم. بیش از نیمی از آنها زن بودند. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و به طور تصادفی یک رژیم غذایی برای طی چهار هفته مطالعه تعیین کردند.

به حدود نیمی از آنها رژیمی داده شد که توسط متخصص تغذیه دکتر کرستن بردینگ طراحی شده بود، که میزان پری بیوتیک و غذاهای تخمیر شده را افزایش می داد. این به عنوان یک شناخته می شود رژیم غذایی "روان بیوتیک"، زیرا شامل غذاهایی می شود که با سلامت روان بهتر مرتبط هستند.

این گروه یک جلسه آموزشی انفرادی با یک متخصص تغذیه هم در شروع و هم در نیمه راه مطالعه دریافت کردند. به آنها گفته شد که باید روزانه 6 تا 8 وعده میوه و سبزیجات حاوی فیبرهای پری بیوتیک (مانند پیاز، تره فرنگی، کلم، سیب، موز و جو دوسر)، 5 تا 8 وعده غلات در روز و 3 تا 4 وعده مصرف کنند. وعده حبوبات در هفته همچنین به آنها گفته شد که روزانه 2 تا 3 وعده غذای تخمیر شده (مانند کلم ترش، کفیر و کومبوچا) مصرف کنند. شرکت کنندگان در رژیم غذایی کنترل فقط توصیه های غذایی کلی را بر اساس تغذیه سالم دریافت کردند هرم غذایی.

استرس کمتری

به طرز جالبی، افرادی که رژیم روان‌شناختی را دنبال می‌کردند، گزارش کردند که در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کنترل پیروی می‌کردند، استرس کمتری داشتند. همچنین ارتباط مستقیمی بین نحوه رعایت دقیق رژیم غذایی و سطوح استرس درک شده توسط شرکت کنندگان وجود داشت، با کسانی که در طول دوره چهار هفته ای غذاهای روان شناسی بیشتری مصرف کردند، بیشترین کاهش را در سطوح استرس درک شده گزارش کردند.

جالب توجه است که کیفیت خواب در هر دو گروه بهبود یافته است - اگرچه کسانی که رژیم روان‌شناختی داشتند بهبود بیشتری در خواب گزارش کردند. مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که میکروب های روده در آن نقش دارند فرآیندهای خواب، که ممکن است این پیوند را توضیح دهد.

رژیم سایکوبیوتیک تنها باعث ایجاد تغییرات ظریف در ترکیب و عملکرد میکروب ها در روده می شود. با این حال، ما تغییرات قابل توجهی در سطح برخی از مواد شیمیایی کلیدی تولید شده توسط این میکروب های روده مشاهده کردیم. برخی از این مواد شیمیایی بوده است مرتبط با سلامت روان، که به طور بالقوه می تواند توضیح دهد که چرا شرکت کنندگان در رژیم غذایی احساس استرس کمتری داشتند.

نتایج ما نشان می دهد که می توان از رژیم های غذایی خاص برای کاهش سطح استرس درک شده استفاده کرد. این نوع رژیم غذایی نیز ممکن است کمک کند از سلامت روان محافظت کنید در دراز مدت چون میکروب های روده را هدف قرار می دهد.

در حالی که این نتایج دلگرم کننده هستند، مطالعه ما بدون محدودیت نیست. اولاً، حجم نمونه به دلیل محدودیت استخدام توسط بیماری همه گیر کوچک است. دوم، مدت کوتاه مطالعه می‌توانست تغییراتی را که مشاهده کرده‌ایم محدود کند - و مشخص نیست این تغییرات چقدر طول می‌کشد. به این ترتیب، مطالعات طولانی مدت مورد نیاز خواهد بود.

سوم، در حالی که شرکت‌کنندگان رژیم غذایی روزانه خود را ثبت می‌کردند، این شکل اندازه‌گیری می‌تواند مستعد خطا و سوگیری باشد، به‌ویژه هنگام تخمین مصرف غذا. و در حالی که ما تمام تلاش خود را انجام دادیم تا اطمینان حاصل کنیم که شرکت کنندگان نمی دانند به چه گروهی اختصاص داده شده اند، آنها ممکن است بتوانند بر اساس توصیه های تغذیه ای که به آنها داده شده است حدس بزنند. این ممکن است بر پاسخ هایی که آنها در پایان مطالعه دادند تأثیر بگذارد. در نهایت، مطالعه ما فقط افرادی را که قبلا سالم بودند مورد بررسی قرار داد. این به این معنی است که ما نمی‌دانیم این رژیم چه تأثیری بر فردی که ممکن است سالم نباشد، داشته باشد.

با این حال، مطالعه ما شواهد هیجان انگیزی ارائه می دهد که یک راه موثر برای کاهش استرس ممکن است از طریق رژیم غذایی باشد. جالب است بدانید که آیا این نتایج را می توان در افرادی که از اختلالات مرتبط با استرس مانند اضطراب و افسردگی رنج می برند نیز تکرار کرد. همچنین شواهد بیشتری به این موضوع می افزاید زمینه تحقیقاتی، شواهدی از ارتباط بین رژیم غذایی، میکروبیوم ما و سلامت روان ما را نشان می دهد.

بنابراین دفعه بعد که استرس خاصی داشتید، شاید بخواهید با دقت بیشتری در مورد آنچه برای ناهار یا شام برنامه دارید فکر کنید. گنجاندن فیبر بیشتر و غذاهای تخمیر شده برای چند هفته ممکن است به شما کمک کند کمی استرس کمتری داشته باشید.

درباره نویسنده

جان کریانمعاون پژوهش و نوآوری، دانشگاه کالج کرک

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید