4 غذای گیاهی برای خوردن هر هفته وجود دارد

4 غذا برای خوردن

به عنوان یک استاد برنده جایزه تغذیه و رژیم غذایی، مردم اغلب می پرسند - چه می خورید؟

غذاهای گیاهی منابع خوبی از مواد مغذی سالم هستند. اینها شامل انواع مختلف فیبر رژیمی، ویتامین ها، مواد معدنی و طیف وسیعی از "گیاهان دارویی"، که گیاهان برای کمک به رشد یا محافظت از آنها در برابر عوامل بیماری زا و آفات تولید می کنند.

A بررسی تحقیقات منتشر شده در می 2021 12 مطالعه را با بیش از 500,000 نفر بررسی کرد که تا 25 سال دنبال شدند. این نشان داد کسانی که بیشترین غذاهای گیاهی را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف را می‌خورند، در طول دوره‌های زمانی پیگیری که در طول مطالعات بین ۵ تا ۲۵ سال متفاوت است، کمتر احتمال دارد به هر دلیلی بمیرند.

در اینجا چهار غذای گیاهی همه کاره و خوشمزه را در لیست خواربار هفتگی خود دارم و تحقیقات نشان می دهد که چرا آنها برای شما مفید هستند.

1 گوجه فرنگیها

گوجه فرنگی یک میوه توت است (نه یک سبزی). آنها سرشار از ویتامین C هستند ولیکوپن” که یک کاروتنوئید است. کاروتنوئیدها رنگدانه هایی هستند که توسط گیاهان تولید می شوند و به سبزیجات رنگ روشن می دهند.

A بررسی شش کارآزمایی از مردم خواسته شد که محصولات گوجه فرنگی معادل 1-1.5 گوجه فرنگی بزرگ یا 1-1.5 فنجان آب گوجه فرنگی را به مدت حدود شش هفته در روز مصرف کنند.

محققان دریافتند افرادی که این کار را انجام می دهند سطح تری گلیسیرید خون (نوعی چربی در خون شما را کاهش داده اند خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد) و همچنین سطح کلسترول کل و کلسترول «بد» را در مقایسه با کسانی که گوجه فرنگی نداشتند پایین تر بود.

این افراد همچنین سطح «کلسترول خوب» را افزایش دادند.

مرور دیگری از 11 مطالعه آزمایش شد تاثیر گوجه فرنگی و لیکوپن بر فشار خون.

محققان دریافتند مصرف هر گونه فرآورده گوجه فرنگی منجر به کاهش شدید فشار خون سیستولیک (نخستین عددی که فشاری را که قلب در آن خون را پمپاژ می کند اندازه می گیرد) می شود.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

با این حال، هیچ تاثیری بر فشار دیاستولیک (عدد دوم که فشار در قلب هنگام شل شدن است) وجود نداشت.

در گروهی که فشار خون بالا داشتند، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پس از مصرف محصولات گوجه فرنگی در مقایسه با دارونماها کاهش یافت.

A بررسی مطالعات در مجموع 260,000 مرد را شامل شد و دریافتند کسانی که بیشترین مصرف گوجه فرنگی پخته، سس گوجه فرنگی و غذاهای مبتنی بر گوجه فرنگی (معادل حدود یک فنجان در هفته) را داشتند، 15 تا 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات در مقایسه با افراد مبتلا به سرطان پروستات بودند. کمترین میزان مصرف گوجه فرنگی به خاطر داشته باشید که همبستگی لزوماً به معنای علیت نیست.

نکات دستور پخت

کنسرو گوجه فرنگی را در کمد نگه دارید و به سس پاستا، کاسرول و سوپ اضافه کنید. سس خود را با تفت دادن گوجه فرنگی و فلفل قرمز با مقداری روغن زیتون و سرکه بالزامیک درست کنید، سپس با یک قاشق رب چیلی یا سبزی دلخواه پوره کنید. در یخچال نگهداری شود.

گوجه فرنگی سریع ما را امتحان کنید دستور العمل در بدون پول بدون زمان، سایتی پر از توصیه ها و دستور العمل های غذایی که توسط تیم من در دانشگاه نیوکاسل تأسیس شده است.

2 كدو حلوايي

کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است که یک کاروتنوئید (رنگدانه گیاهی) نیز هست. در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و در تولید آنتی بادی هایی که با عفونت مبارزه می کنند استفاده می شود. همچنین برای حفظ یکپارچگی سلول های چشم، پوست، ریه ها و روده لازم است.

A بررسی مطالعاتی که افراد را در طول زمان دنبال کردند به ارتباط بین آنچه مردم می‌خوردند، غلظت خون نگاه کرد بتاکاروتن و پیامدهای سلامتی

در مطالعات انجام شده، افرادی که بیشترین مصرف غذاهای غنی از بتاکاروتن (مانند کدو تنبل، هویج، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگدار) را داشتند، 8 تا 19 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی یا مرگ به هر دلیلی بودند. بیش از 10 سال یا بیشتر در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را دارند.

نکات دستور پخت

سوپ کدو تنبل یک سوپ مورد علاقه است. ما را امتحان کنید خودت طراحی کن دستور پخت سوپ

فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید، کدو تنبل را ریز خرد کنید، روغن زیتون بپاشید، تفت دهید تا طلایی شود. با مایکروویو چند دقیقه قبل از برشته کردن کدو تنبل را تسریع کنید.

3 قارچ

قارچ ها سرشار از مواد مغذی با خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

فرآیندهای معمول بدن ایجاد می کند استرس اکسیداتیو، که "رادیکال های آزاد" تولید می کند. اینها ذرات کوچکی هستند که به دیواره های سلولی آسیب می رسانند و باعث مرگ سلول ها می شوند.

اگر این ها توسط آنتی اکسیدان ها خنثی نشوند، می توانند باعث التهاب شوند، به پیری و ایجاد برخی سرطان ها کمک کنند.

A بررسی 17 مطالعه در مورد قارچ و سلامت دریافتند افرادی که بیشترین میزان قارچ را مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، 34 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به هر نوع سرطانی قرار دارند. برای سرطان سینه، خطر 35 درصد کمتر بود. اگرچه، باز هم، همبستگی لزوماً به معنای علیت نیست.

در سراسر مطالعات، مصرف بالای قارچ معادل خوردن یک قارچ دکمه ای در روز (تقریبا 18 گرم) بود.

نکات دستور پخت

ما را بررسی کنید دستور پخت قارچ و بچه اسفناج. این یک غذای جانبی خوشمزه را برای سرو با تخم مرغ آب پز یا آب پز روی نان تست درست می کند.

4. جو دوسر

A بررسی ده مطالعه اثرات خوردن مغز جو دو سر دست نخورده، جو غلیظ یا جو دوسر سریع در مقایسه با غلات تصفیه شده روی قند خون و سطوح انسولین را آزمایش کرد.

اینها دریافتند که خوردن دانه های جو دوسر دست نخورده و جو غلیظ نورد شده منجر به کاهش قابل توجهی در گلوکز خون و پاسخ انسولین می شود، اما نه بعد از خوردن جو دوسر سریع.

این احتمالاً به دلیل زمان بیشتری است که بدن شما برای هضم و جذب جوی کمتر فرآوری شده طول می کشد. بنابراین بهتر است جو غلات کامل، به نام بلغور یا جو دوسر به جای جو دوسر سریع مصرف شود.

جو دوسر منبع خوبی از بتا گلوکانفیبر محلول که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.

در سراسر 58 مطالعه که در آن افراد با رژیم غذایی خاصی تغذیه می شدند حاوی حدود 3.5 گرم بتا گلوکان جو دو سر در روز، سطح کلسترول "بد" به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل کمتر بود.

تاثیر جو دوسر فشار خون در پنج کارآزمایی مداخله ای مورد آزمایش قرار گرفته است که افت کوچک اما مهم فشار خون را نشان داد.

نکات دستور پخت

می توانید در تمام طول سال برای صبحانه جو دو سر حلقه شده بخورید.

آنها را به عنوان بخورید موسلی در تابستان یا فرنی در زمستان، به نان گوشت اضافه کنید، برای پوشش با آرد سوخاری مخلوط کنید یا به مواد کرامبل میوه اضافه کنید.گفتگو

درباره نویسنده

کلر کالینز، پروفسور برنده جایزه تغذیه و رژیم غذایی، دانشگاه نیوکاسل

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

توصیه می شود کتاب:

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.تحقیقات برشفته از دانشکده پزشکی هاروارد، ادعاهای طولانی مدت را که تای چی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب، استخوانها، اعصاب و عضلات، سیستم ایمنی و ذهن دارد، پشتیبانی می کند. دکتر پیتر م. وین، یک معلم قدیمی تای چی و یک پژوهشگر در دانشکده پزشکی هاروارد، پروتکل های مشابه و مشابه با برنامه ساده ای را که در این کتاب به آن اشاره شده است، برای افراد مختلف در تمام سنین طراحی کرده و آزمایش می کند، چند دقیقه در روز

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه
توسط وندی و اریک براون.

مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه توسط وندی و اریک براون.وندی و اریک براون، به عنوان بخشی از تعهد خود به اعتماد به نفس و انعطاف پذیری، تصمیم گرفتند یک سال یکبار غذاهای وحشی را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود صرف کنند. با اطلاعاتی در مورد جمع آوری، تهیه و نگهداری مواد غذایی وحشی که به راحتی قابل شناسایی است در اکثر مناظر حومه شهر یافت می شود، این راهنمای منحصر به فرد و الهام بخش برای هر کسی که می خواهد امنیت غذا خانواده خود را با بهره گیری از خود درختان گیلاس در آستانه خود،

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


Food Inc .: راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی ما را در حال چرخش، چرت زدن و فقیر تر می کند - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید - ویرایش توسط کارل وبر

Food Inc .: یک راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی باعث می شود که ما روح تر، چاق تر و ضعیف تر شود - و آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهیدغذای من کجاست و چه کسی آن را پردازش کرده است؟ سازمان های کشاورزی غول پیکر چیست و چه مقدار در حفظ وضعیت موجود تولید و مصرف مواد غذایی دارند؟ چگونه می توانم غذاهای سالم غذای خانواده خود را مقرون به صرفه کنم؟ این کتاب بر مبنای تم های فیلم گسترش پیدا می کند مواد غذایی، شرکت از طریق مجموعه ای از مقالات چالش انگیز توسط متخصصان و متفکران برجسته به این سوالات پاسخ خواهند داد. این کتاب کسانی را که الهام گرفته از آنها تشویق می کند فیلم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل و اقدام به تغییر جهان.

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.



  

مقالات بیشتر با این نویسنده

شما همچنین دوست خواهید

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

بیشترین مطلب خوانده شده

کووید یا مدفوع یونجه 8 7
در اینجا نحوه تشخیص کووید یا تب یونجه آمده است
by ساموئل جی وایت و فیلیپ بی ویلسون
با گرم شدن هوا در نیمکره شمالی، بسیاری از مردم از آلرژی به گرده رنج خواهند برد. …
بازیکن بیسبال با موهای سفید
آیا ما می توانیم خیلی پیر باشیم؟
by بری ویزل
همه ما این عبارت را می دانیم، "شما به اندازه ای که فکر می کنید یا احساس می کنید پیر هستید." بسیاری از مردم از …
تغییر افکار مردم 8 3
چرا به چالش کشیدن باورهای نادرست یک نفر سخت است؟
by لارا میلمن
بیشتر مردم فکر می‌کنند که باورهای خود را با استفاده از استاندارد بالایی از عینیت به دست می‌آورند. اما اخیرا…
مریم گلی با چوب های لکه دار، پرها و یک رویاگیر
پاکسازی، زمین کردن، و حفاظت: دو روش اساسی
by مری آن دیمارکو
بسیاری از فرهنگ‌ها یک روش پاک‌سازی آیینی دارند که اغلب با دود یا آب انجام می‌شود تا به حذف…
غلبه بر تنهایی 8 4
4 راه برای رهایی از تنهایی
by میشل H لیم
تنهایی با توجه به اینکه یک احساس طبیعی انسانی است، غیرعادی نیست. اما زمانی که نادیده گرفته شود یا به طور موثری نادیده گرفته شود…
کودکانی که از یادگیری آنلاین موفق می شوند 8 2
چگونه برخی از کودکان در آموزش آنلاین موفق می شوند
by آن برک
در حالی که به نظر می رسید رسانه ها اغلب در مورد جنبه های منفی آموزش آنلاین گزارش می دهند، این یک…
کووید و افراد مسن 8 3
کووید: هنوز چقدر باید مراقب اعضای مسن تر و آسیب پذیر خانواده باشم؟
by سیمون کلستو
همه ما از COVID خسته شده ایم و شاید مشتاق تعطیلات تابستانی، گردش های اجتماعی و…
نوشیدنی های تابستانی مورد علاقه 8 3
5 نوشیدنی تاریخی تابستانی برای خنک نگه داشتن شما
by آنیستاتیا رنارد میلر
همه ما نوشیدنی های سرد تابستانی مورد علاقه خود را داریم، از نوشیدنی های میوه ای بریتانیایی مانند یک فنجان…

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.