به عنوان یک استاد برنده جایزه تغذیه و رژیم غذایی، مردم اغلب می پرسند - چه می خورید؟

غذاهای گیاهی منابع خوبی از مواد مغذی سالم هستند. اینها شامل انواع مختلف فیبر رژیمی، ویتامین ها، مواد معدنی و طیف وسیعی از "گیاهان دارویی"، که گیاهان برای کمک به رشد یا محافظت از آنها در برابر عوامل بیماری زا و آفات تولید می کنند.

A بررسی تحقیقات منتشر شده در می 2021 12 مطالعه را با بیش از 500,000 نفر بررسی کرد که تا 25 سال دنبال شدند. این نشان داد کسانی که بیشترین غذاهای گیاهی را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف را می‌خورند، در طول دوره‌های زمانی پیگیری که در طول مطالعات بین ۵ تا ۲۵ سال متفاوت است، کمتر احتمال دارد به هر دلیلی بمیرند.

در اینجا چهار غذای گیاهی همه کاره و خوشمزه را در لیست خواربار هفتگی خود دارم و تحقیقات نشان می دهد که چرا آنها برای شما مفید هستند.

1 گوجه فرنگیها

گوجه فرنگی یک میوه توت است (نه یک سبزی). آنها سرشار از ویتامین C هستند ولیکوپن” که یک کاروتنوئید است. کاروتنوئیدها رنگدانه هایی هستند که توسط گیاهان تولید می شوند و به سبزیجات رنگ روشن می دهند.

A بررسی شش کارآزمایی از مردم خواسته شد که محصولات گوجه فرنگی معادل 1-1.5 گوجه فرنگی بزرگ یا 1-1.5 فنجان آب گوجه فرنگی را به مدت حدود شش هفته در روز مصرف کنند.

محققان دریافتند افرادی که این کار را انجام می دهند سطح تری گلیسیرید خون (نوعی چربی در خون شما را کاهش داده اند خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد) و همچنین سطح کلسترول کل و کلسترول «بد» را در مقایسه با کسانی که گوجه فرنگی نداشتند پایین تر بود.

این افراد همچنین سطح «کلسترول خوب» را افزایش دادند.

مرور دیگری از 11 مطالعه آزمایش شد تاثیر گوجه فرنگی و لیکوپن بر فشار خون.

محققان دریافتند مصرف هر گونه فرآورده گوجه فرنگی منجر به کاهش شدید فشار خون سیستولیک (نخستین عددی که فشاری را که قلب در آن خون را پمپاژ می کند اندازه می گیرد) می شود.

با این حال، هیچ تاثیری بر فشار دیاستولیک (عدد دوم که فشار در قلب هنگام شل شدن است) وجود نداشت.

در گروهی که فشار خون بالا داشتند، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پس از مصرف محصولات گوجه فرنگی در مقایسه با دارونماها کاهش یافت.

A بررسی مطالعات در مجموع 260,000 مرد را شامل شد و دریافتند کسانی که بیشترین مصرف گوجه فرنگی پخته، سس گوجه فرنگی و غذاهای مبتنی بر گوجه فرنگی (معادل حدود یک فنجان در هفته) را داشتند، 15 تا 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات در مقایسه با افراد مبتلا به سرطان پروستات بودند. کمترین میزان مصرف گوجه فرنگی به خاطر داشته باشید که همبستگی لزوماً به معنای علیت نیست.

نکات دستور پخت

کنسرو گوجه فرنگی را در کمد نگه دارید و به سس پاستا، کاسرول و سوپ اضافه کنید. سس خود را با تفت دادن گوجه فرنگی و فلفل قرمز با مقداری روغن زیتون و سرکه بالزامیک درست کنید، سپس با یک قاشق رب چیلی یا سبزی دلخواه پوره کنید. در یخچال نگهداری شود.

گوجه فرنگی سریع ما را امتحان کنید دستور العمل در بدون پول بدون زمان، سایتی پر از توصیه ها و دستور العمل های غذایی که توسط تیم من در دانشگاه نیوکاسل تأسیس شده است.

2 كدو حلوايي

کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است که یک کاروتنوئید (رنگدانه گیاهی) نیز هست. در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و در تولید آنتی بادی هایی که با عفونت مبارزه می کنند استفاده می شود. همچنین برای حفظ یکپارچگی سلول های چشم، پوست، ریه ها و روده لازم است.

A بررسی مطالعاتی که افراد را در طول زمان دنبال کردند به ارتباط بین آنچه مردم می‌خوردند، غلظت خون نگاه کرد بتاکاروتن و پیامدهای سلامتی

در مطالعات انجام شده، افرادی که بیشترین مصرف غذاهای غنی از بتاکاروتن (مانند کدو تنبل، هویج، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگدار) را داشتند، 8 تا 19 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی یا مرگ به هر دلیلی بودند. بیش از 10 سال یا بیشتر در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را دارند.

نکات دستور پخت

سوپ کدو تنبل یک سوپ مورد علاقه است. ما را امتحان کنید خودت طراحی کن دستور پخت سوپ

فر را روی 180 درجه گرم کنید، کدو تنبل را ریز خرد کنید، روغن زیتون بپاشید، تفت دهید تا طلایی شود. با مایکروویو چند دقیقه قبل از برشته کردن کدو تنبل را تسریع کنید.

3 قارچ

قارچ ها سرشار از مواد مغذی با خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

فرآیندهای معمول بدن ایجاد می کند استرس اکسیداتیو، که "رادیکال های آزاد" تولید می کند. اینها ذرات کوچکی هستند که به دیواره های سلولی آسیب می رسانند و باعث مرگ سلول ها می شوند.

اگر این ها توسط آنتی اکسیدان ها خنثی نشوند، می توانند باعث التهاب شوند، به پیری و ایجاد برخی سرطان ها کمک کنند.

A بررسی 17 مطالعه در مورد قارچ و سلامت دریافتند افرادی که بیشترین میزان قارچ را مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، 34 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به هر نوع سرطانی قرار دارند. برای سرطان سینه، خطر 35 درصد کمتر بود. اگرچه، باز هم، همبستگی لزوماً به معنای علیت نیست.

در سراسر مطالعات، مصرف بالای قارچ معادل خوردن یک قارچ دکمه ای در روز (تقریبا 18 گرم) بود.

نکات دستور پخت

ما را بررسی کنید دستور پخت قارچ و بچه اسفناج. این یک غذای جانبی خوشمزه را برای سرو با تخم مرغ آب پز یا آب پز روی نان تست درست می کند.

4. جو دوسر

A بررسی ده مطالعه اثرات خوردن مغز جو دو سر دست نخورده، جو غلیظ یا جو دوسر سریع در مقایسه با غلات تصفیه شده روی قند خون و سطوح انسولین را آزمایش کرد.

اینها دریافتند که خوردن دانه های جو دوسر دست نخورده و جو غلیظ نورد شده منجر به کاهش قابل توجهی در گلوکز خون و پاسخ انسولین می شود، اما نه بعد از خوردن جو دوسر سریع.

این احتمالاً به دلیل زمان بیشتری است که بدن شما برای هضم و جذب جوی کمتر فرآوری شده طول می کشد. بنابراین بهتر است جو غلات کامل، به نام بلغور یا جو دوسر به جای جو دوسر سریع مصرف شود.

جو دوسر منبع خوبی از بتا گلوکانفیبر محلول که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.

در سراسر 58 مطالعه که در آن افراد با رژیم غذایی خاصی تغذیه می شدند حاوی حدود 3.5 گرم بتا گلوکان جو دو سر در روز، سطح کلسترول "بد" به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل کمتر بود.

تاثیر جو دوسر فشار خون در پنج کارآزمایی مداخله ای مورد آزمایش قرار گرفته است که افت کوچک اما مهم فشار خون را نشان داد.

نکات دستور پخت

می توانید در تمام طول سال برای صبحانه جو دو سر حلقه شده بخورید.

آنها را به عنوان بخورید موسلی در تابستان یا فرنی در زمستان، به نان گوشت اضافه کنید، برای پوشش با آرد سوخاری مخلوط کنید یا به مواد کرامبل میوه اضافه کنید.

درباره نویسنده

کلر کالینز، پروفسور برنده جایزه تغذیه و رژیم غذایی، دانشگاه نیوکاسل

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید