من اخیرا پرسیدم: اگر عادت های خوردن من نصف خوب و نیمه بد است، آیا رژیم غذایی من متعادل است؟
جواب کوتاه، نه است!"
پس چه رژیمی متعادل است؟
برای ارزیابی سریع، مسابقه غذا خوردن سالم. اگر نمره بیشتری از 38 بدست آورید، احتمالا "یک رژیم متعادل" دارید.
ما مسابقه غذا خوردن سالم را به عنوان یک ابزار غربالگری کوتاه برای ارزیابی کیفیت غذا توسعه دادیم و یک بررسی سریع برای اینکه عادت های معمول غذا خوردن هفتگی شما سالم هستند، ایجاد کردیم. تحقیقات ما نشان می دهد که در بزرگسالان, فرزندان و کودک نو پا افرادی که دارای بالاترین نمرات کيفيت رژيم هستند، مصرف بيشتر ويتامين ها و مواد معدنی مهم را برای سلامتی دارند.
بنابراین برای تنوع بیشتر در هر یک از گروه های مواد غذایی سالم یا هسته ای، از جمله سبزیجات، میوه ها، دانه های قهوه، منابع نادر پروتئین حیوانی یا گیاهی (گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل، حبوبات) و غذاهای لبنی (پنیر، شیر، ماست)
مواد مغذی مهم موجود در پنج گروه غذایی "هسته ای" شامل کلسیم، آهن، روی، فولات، ویتامین B، ویتامین C، بتا کاروتن، فیبر و گیاهان دارویی. این امر منطقی است که خوردن غذاهای متنوع زیادی از غذاهای اصلی هر هفته در اتاق شما کمترین مقدار را برای غذاهای ناسالم انرژی، مواد غذایی مغذی، نامیده می شود انتخاب های اختیاری.
مطالعه ما در زنان جوان میزان مصرف بالا را نشان داد سبزیجات و میوه ها با رنگ پوست سالم و "درخشش". در حالی که مطالعه کاهش وزن ما افرادی را پیدا کرد نمره کیفیت رژیم غذایی خود را افزایش داد بیش از سه ماه بیشترین وزن را از دست داد.
محققان دنبال 12,000 استرالیایی ها برای بیش از پنج سال در نظر گرفتن افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها پیش بینی شده افزایش شادی، رضایت از زندگی و رفاه است. با اضافه کردن تعدادی غذای مختلف سالم به فروشگاه مواد غذایی خود در هفته، به ویژه اقلام از بخش سبزیجات و میوه، به قدرت تنوع شیر بزنید.
مقادیر مرجع تغذیه ای
توازن تغذیه ای کلی با تعیین اینکه آیا شما مواد مغذی کافی دریافت می کنید (درشت مغذی ها, فیبر غذایی، ویتامین ها، مواد معدنی) از غذاهایی که معمولا غذا می خورید برای حمایت از رشد مناسب (به خصوص در کودکان)، نیازهای بدن خود را برآورده می کنید و از پیشرفت بیماری ها به علت کمبود یا اضافه مواد مغذی جلوگیری می کنید.
این اهداف مصرف مواد غذایی نامیده می شود مقادیر مرجع تغذیه ای. مقدار هر ماده غذایی مورد نیاز بستگی به سن، جنس و طول عمر شما (چه بارداری و چه شیرین). این ماشین حساب ارزیابی مواد مغذی به شما اجازه می دهد تا نیازهای روزانه خود را برآورد کنید، توصیه های روزانه و سطوح بالای مواد مغذی برای پیشگیری از بیماری های مزمن را بررسی کنید.
هر کس با ارزش مرجع غذایی خود مواجه نیست. عدم رعایت آنها به این معنی است که شما در معرض خطر بیشتری از سلامت ضعیف مربوط به غذا هستید. نتایج از آخرین بررسی سلامت استرالیا مصرف مواد مغذی معمولی را از مواد غذایی با مقادیر مرجع تغذیه مقایسه کرد. خبر خوب تقریبا همه (بیش از 95٪) نیازهای خود را برای پروتئین، ویتامین C، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم را تامین کردند.
با این حال، اکثر مردم برای کلسیم خوب نیستند. حدود نیمی از مردان (51٪) و سه چهارم زنان (73٪) نیازهای کلسیم را برآورده نکردند. منابع خوب هستند محصولات لبنی و شیر سویا غنی شده. كلسيم كافي كافي نيست خطر تراكم استخوان و كاهش استخوان را افزايش مي دهد.
اکثر مردان به اندازه کافی آهن بودند، اما 23٪ از زنان به اندازه کافی آهن از غذاها مانند گوشت، مرغ، ماهی و جایگزین های گیاهی مانند حبوبات نداشتند. این خطر را افزایش می دهد کمبود آهن و کم خونی با علائم مانند خستگی و کمبود ایمنی.
آرد نان استرالیا با اسید فولیک (فولات) غنی شده و بیشتر از نمک یددار استفاده می کند. ید در نان، شیر، غذاهای دریایی و نمک یددار یافت می شود. هورمون تيروکسين به وسيله غده تيروئيد در گلو مورد نياز است. اگر کافی نیست، آن را متورم می شود، باعث می شود گیتور شدید کمبود ید در مادر می تواند یک نوع عقب ماندگی ذهنی در نوزاد ایجاد کند کرم خاکی. اکثر افراد نیازهای ید خود را برآورده می کنند، اما 8٪ از زنان انجام نداده اند. در میان دو تا سه ساله، 13 درصد از پسران و 6٪ دختران از حد بالایی برخوردار بودند، بنابراین با آنها غذاها و نوشیدنی ها.
فولاد مورد نیاز است جلوگیری از نقص زایمان لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا. نگرانی این است که در مورد 9٪ از زنان بالغ کافی نیست فولات از غذاها از جمله سبزیجات برگ سبز، میوه و حبوبات.
مردم بالا بود سدیم or مصرف نمک از غذا. بیش از 76٪ از مردان و 42٪ از زنان بیش از سطح بالایی از مصرف، حتی قبل از نمک اضافه شده در جدول و یا در طول پخت و پز در نظر گرفته شد.
هنگامی که مصرف منظم رژیم غذایی شما متعادل نیست، علائم و نشانه های سلامت ضعیف را ایجاد می کنید. به عنوان مثال، کلسترول کافی نیست و از این رو فیبر، احتمال بیشتری برای تبدیل شدن به آن ایجاد می کند یبوست.
"رژیم متعادل" به این معنی است که غذاهایی که معمولا غذا می خورید، تمام مواد مغذی را که بدن شما نیاز دارد خطر کمبود مواد مغذی خود را کاهش دهد و سلامتی خود را درازمدت به ارمغان بیاورد. انواع غذاها را از هر یک از راهنماهای استرالیا برای گروه غذا خوردن غذاهای سالم انتخاب کنید.
شما می توانید با کمک مشاوره ای به کمک شخصی خود برای بهبود الگوهای غذا کمک کنید متخصص تغذیه معتبر. یا از ابزار ارزیابی جامع رژیم غذایی ما استفاده کنید مطالعه غذا استرالیا برای مقایسه شخصی با مقادیر مرجع تغذیه ای.
درباره نویسنده
کلار کالینز، استاد تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه نیوکاسل
این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط
at InnerSelf Market و آمازون
