آیا این ضرب المثل "آب زندگی است" را شنیده اید؟ خوب، این درست است.
آب یک است مواد مغذی ضروری. بدن ما نمی تواند آب کافی برای زندگی تولید کند، بنابراین برای زنده ماندن باید آب را از طریق غذا و مایعات مصرف کنیم.
حفظ آب بدن یکی از اساسی ترین مولفه های سلامتی است. اما بسیاری از مردم زیاد نوشیدن آب ساده را دوست ندارند. خبر خوب این است که راه های سالم دیگری نیز وجود دارد که به شما کمک می کند هیدراته بمانید.
چرا هیدراتاسیون مهم است
آب برای بسیاری از جنبه های عملکرد بدن حیاتی است. حدود نیمی از خون ما "پلاسمای خون" است که بیش از 90٪ آن آب است. پلاسمای خون برای حمل انرژی، مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌های بدن که بیشتر به آن نیاز دارند، ضروری است. آب به دفع مواد زائد از طریق کلیه ها کمک می کند. همچنین به روان نگه داشتن مفاصل، عملکرد سیستم گوارشی، کنترل دمای بدن و پوست چاق و قوی کمک می کند.
اگر آب کافی مصرف نکنید، ممکن است علائم کم آبی مانند سردرد، سرگیجه، خستگی، تمرکز کم، یبوست و خشکی دهان را تجربه کنید. کم آبی شدید خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد سنگ کلیه و عفونت های دستگاه ادراری.
اگر احساس تشنگی می کنید، به این معنی است که بدن شما در حال حاضر است کم آب بدن، بنابراین مطمئن شوید که به آنچه بدنتان به شما می گوید توجه کنید.
چه مقدار مایع نیاز دارید؟
مقدار مایع مورد نیاز ما با افزایش سن تغییر می کند. نسبت به وزن بدن، نیازهای ما کاهش می یابد. بنابراین، یک نوزاد تازه متولد شده نیاز به مایعات بیشتری (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نسبت به والدین خود دارد و بزرگسالان مسن‌تر نسبت به بزرگسالان جوان‌تر نیاز به مایعات کمتری دارند.
نیاز به مایعات مربوط به نیازهای متابولیک است و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. گردش طبیعی آب در بزرگسالان تقریباً 4 درصد وزن کل بدن در روز است. بنابراین، به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید، حدود 2.5 تا 3 لیتر آب در روز از دست خواهید داد (بدون احتساب تعریق). این بدان معناست که برای حفظ هیدراتاسیون خود باید آن مقدار آب را از غذاها و نوشیدنی ها مصرف کنید.
هشت فنجان (یا دو لیتر) در روز اغلب است ذکر شده به عنوان مقدار آبی که باید برای آن هدف گذاری کنیم و راهی خوب برای ردیابی میزان مصرف شما. اما تغییرات فردی بر اساس سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت را در نظر نمی گیرد.
الکل یک ادرارآور است، به این معنی که بدن را با افزایش از دست دادن آب از طریق ادرار کم می کند. این از دست دادن مایعات یک عامل کلیدی است که به شدت خماری کمک می کند. همیشه بین نوشیدنی های الکلی یک لیوان آب داشته باشید تا هیدراته بمانید.
نوشیدنی های کافئین دار (مانند چای و قهوه) فقط اثر مدر خفیفی دارند. برای اکثر بزرگسالان سالم، مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز اشکالی ندارد - یعنی حدود چهار فنجان قهوه یا هشت فنجان چای. اگر بیش از این مقدار بنوشید، ممکن است بر سطح هیدراتاسیون شما تأثیر بگذارد.
برای بررسی شرایط خاص خود، استرالیا را بررسی کنید دستورالعمل ها برای مصرف مایعات
افرادی که باید مراقبت بیشتری داشته باشند
برخی از افراد در معرض خطر اثرات مضر کم آبی بدن برای سلامتی هستند و باید توجه ویژه ای به مصرف مایعات خود داشته باشند.
بالاترین اولویت گروه ها نوزادان، کودکان خردسال، زنان باردار و سالمندان هستند. این گروه‌ها به دلایل زیادی از جمله نیاز به آب نسبتاً بالاتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، کاهش توانایی تشخیص و پاسخ به علائم کم‌آبی بدن، و موانعی برای مصرف منظم مایعات در معرض خطر بیشتری هستند.
خانواده و دوستان می توانند نقش مهمی در آن ایفا کنند حمایت از عزیزان برای حفظ آب بدن به خصوص در هوای گرم.
ده ایده برای حفظ مایعات
-
برنامه یادآوری آب را در گوشی خود دانلود کنید این به شما کمک می‌کند تا در طول روز در مسیر خود قرار بگیرید و هنگامی که به اهداف آبی خود دست پیدا می‌کنید، «پنج‌های برتر» دیجیتالی به شما می‌دهد.
-
طعم دهنده بدون قند اضافه کنید دم کرده میوه بدون قند را در آب خود امتحان کنید تا جذاب تر شود. یک پارچ در یخچال آماده کنید و آن را یک شب دم کنید تا روز بعد برای شما خنک شود. آن را پر کنید و همه جا با خود ببرید!
-
مقداری میوه تازه اضافه کنید چند برش لیمو، لیمو، انواع توت ها، آناناس یا پرتقال را به بطری آب خود اضافه کنید تا طعمی طبیعی داشته باشید. اگر بطری در یخچال نگهداری شود، میوه حدود سه روز تازه می ماند.
-
یک لیوان چای سرد درست کنید (نه بطری های آن) بسیاری از دستور العمل های عالی بدون شکر آنلاین وجود دارد. چای نیز به مصرف مایعات کمک می کند. برای چای سبز و سیاه، آن را در آب جوش دم کنید و قبل از اینکه در یخچال بگذارید، یک شب روی نیمکت خنک کنید. چای های میوه ای را می توان بلافاصله با آب سرد درست کرد.
-
یک قطره دلمه به آب خود اضافه کنید مقدار کمی کوردیال در آب شما جایگزین سالم تری برای نوشیدن نوشابه یا آب میوه شیرین شده با شکر است. کوردیال های رژیمی دوباره قند اضافه کمتری دارند.
-
یک میوه را «لغزشی» درست کنید صبح ها میوه تازه، یخ و آب را در خانه ترکیب کرده و میل کنید تا مایعات مصرفی خود را برای روز افزایش دهید.
-
برای خانه خود یک نوشابه ساز بخرید برخی افراد طعم آب ساده را با حباب ها بهتر می دانند. آب معدنی گازدار نیز عالی است، تا زمانی که شکر یا شیرین کننده اضافه نشده باشد.
-
قبل از خوردن هر چیزی، یک لیوان آب بنوشید خوردن یک لیوان آب قبل از هر میان وعده یا وعده غذایی برای خود یک قانون بگذارید.
-
میوه ها و سبزیجات سرشار از آب بخورید بسیاری از میوه ها و سبزیجات دارای محتوای آب بالایی هستند. برخی از بهترین ها عبارتند از انواع توت ها، پرتقال، انگور، هویج، کاهو، کلم، اسفناج و خربزه. یک ظرف پر از میوه های خرد شده برای میان وعده در یخچال خود نگه دارید.
-
از بطری آب استفاده کنید آن را در طول روز همراه خود داشته باشید و یک شب آن را کنار تخت خود نگه دارید
نکته ای در مورد بطری های آب
بطری های آب همه جا هستند و گاهی اوقات به نظر می رسد که ارائه می دهند حمایت عاطفی و همچنین هیدراتاسیون
داشتن یک بطری آب که از استفاده از آن لذت می برید می تواند به شما کمک کند تا مایعات خود را در طول روز حفظ کنید.
به جنس بطری آب توجه کنید و از یکی استفاده کنید که به شما در شکل گیری عادات خوب کمک می کند. برخی از مردم بطری های فلزی آب را ترجیح می دهند زیرا می توانند آب را برای مدت طولانی تری خنک نگه دارند (بعضی دیگر احساس می کنند در حال کمپینگ هستند). برخی بطری های شیشه ای را ترجیح می دهند زیرا آب تحت تأثیر طعم های ظرف قرار نمی گیرد (بعضی دیگر از شکستن شیشه می ترسند).
جنبه های عملی را نیز در نظر بگیرید: آیا در کیف شما جا می شود؟ آیا آنقدر سبک خواهد بود که بتوان آن را با خود حمل کرد؟ آیا می توانید در زمانی که به شدت تشنه هستید، آن را "بغل کنید"؟ آیا درب آن نیاز به پیچ دارد؟ چقدر در جلوگیری از نشتی دوام دارد؟ مقداری انجام دهید مشق شب روی بطری آب شما، یک لوازم جانبی ضروری!
درباره نویسنده
لورن بال، استاد بهداشت و سلامت جامعه، دانشگاه کوئینزلند و امیلی برچ، متخصص تغذیه و محقق، دانشگاه کوئینزلند
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما
توسط بسل وان در کلک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
توسط جیمز نستور
این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند
توسط استیون آر گاندری
این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال
توسط جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید
توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور
این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
