بسیاری از مردم روزه داری متناوب را انعطاف پذیرتر و راحت تر از سایر رژیم ها می دانند. مارسین مالیکی/ شاتر استوک
اگر شما فردی هستید که به کاهش وزن فکر کرده اید یا می خواهید در چند سال گذشته سالم تر شوید، احتمالاً با این دو کلمه برخورد کرده اید: روزه متناوب. از افراد مشهور گرفته تا علاقه مندان به تناسب اندام، روزه داری متناوب هزاران طرفدار وفادار آنلاین دارد، ادعا می کنند که این شیوه غذا خوردن به آنها کمک کرده است وزن خود را بهتر از سایر روش های رژیم کاهش دهند.
دیدن جذابیت روزه متناوب به عنوان یک روش کاهش وزن آسان است. نه تنها ساده است، بلکه انعطاف پذیر است، می تواند به راحتی با هر فردی سازگار شود، و نیازی به حذف غذا یا شمارش کالری ندارد. اما علیرغم محبوبیت، روزه داری متناوب ممکن است در واقع بهتر از سایر روش های رژیم غذایی در کاهش وزن نباشد.
تا به امروز، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب به اندازه شمارش کالری برای کاهش وزن مفید است. مطالعه اخیر، که شرکت کنندگان را بیش از یک سال پیگیری می کرد.
این حتی با بسیاری از انواع مختلف روزه متناوب از جمله نشان داده شده است روزه روز متناوب (جایی که یک روز در میان روزه می گیرید یا کالری دریافتی را محدود می کنید)، 5:2 رژیم گرفتن (به طور معمول غذا خوردن پنج روز در هفته، سپس ناشتا یا محدود کردن کالری به مدت دو روز) و صرف غذا در زمان محدود (جایی که تمام کالری های روز خود را در یک بازه زمانی مشخص می خورید، مثلاً فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته غذا می خورید، سپس به مدت 16 ساعت ناشتا باشید). اما هنوز هیچ مطالعه ای نشان نداده است که روزه داری متناوب بهتر از رژیم های غذایی معمولی است.
روزه متناوب مقداری که می خورید را کاهش می دهد، اما ممکن است یک جنبه منفی داشته باشد. این هر دو مقدار را کاهش می دهد فعالیت بدنی انجام می دهیمو میزان فشار ما در حین ورزش را کاهش می دهد.
درست است بدون در نظر گرفتن نوع متناوب روزه میگیری. این نشان می‌دهد که وقتی کالری دریافتی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد - حتی برای مدت کوتاهی - بدن با کاهش تعداد کالری‌های مصرف شده در حین ورزش سازگار می‌شود. با این حال، محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می افتد.
در حالی که این ممکن است لزوماً بر کاهش وزن تأثیر نگذارد، سطوح پایین‌تر فعالیت بدنی می‌تواند اثرات منفی دیگری بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، اخیرا مطالعه روزه متناوب دریافتند که حتی فقط سه هفته از این رژیم باعث کاهش سطح فعالیت بدنی و کاهش بیشتر توده عضلانی نسبت به رژیم محدودکننده کالری روزانه می شود. رژیم ناشتا نیز نسبت به محدودیت کالری روزانه برای کاهش چربی موثرتر بود.
توده عضلانی به دلایل زیادی از جمله تنظیم سطح قند خون و از نظر جسمی قادر ماندن همانطور که ما بزرگتر می شویم بنابراین بهتر است از رژیم هایی که باعث از دست دادن عضله می شوند اجتناب کنید. با این حال، ترکیب روزه متناوب با برنامه های ورزشی – مانند تمرینات مقاومتی - ممکن است به افراد کمک کند تا توده عضلانی بدون چربی را بهتر حفظ کنند و در عین حال از دست دادن چربی را تشویق کنند.
آیا روزه گرفتن فواید دیگری دارد؟
اگرچه روزه داری متناوب ممکن است راه حل معجزه آسایی برای کاهش وزن نباشد، اما این بدان معنا نیست که ممکن است هنوز فواید دیگری برای سلامتی نداشته باشد.
A بررسی های اخیر در روزه داری متناوب نشان داد که فشار خون، حساسیت به انسولین (چقدر بدن به طور موثر قند خون را تنظیم می کند) و سطح کلسترول را به اندازه محدودیت کالری روزانه کاهش می دهد.
به احتمال زیاد این اثر به دلیل کاهش وزن است. اما از آنجایی که مطالعات کمی شرکت کنندگان را برای بیش از یک سال دنبال کرده اند، دشوار است که بدانیم آیا این اثرات ادامه دارند یا خیر.
برخی از تحقیقات همچنین نشان می دهد که چگونه روزه گرفتن نیز ممکن است کلیدی باشد. تعدادی از مطالعات نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند غذا خوردن با زمان محدود اولیهکه شامل خوردن تمام کالری روزانه در اوایل روز و ناشتا بودن در عصر معمولاً از ساعت 4 بعد از ظهر به بعد است. خوردن در اوایل روز، مصرف غذا را با ریتم طبیعی شبانه روزی ما هماهنگ می کند، به این معنی که مواد مغذی به طور موثرتری پردازش می شوند.
همچنین ثابت شده است که خوردن با محدودیت زمانی اولیه باعث بهبود چندین نشانگر سلامتی مانند حساسیت به انسولین می شود که یک عامل خطر کلیدی برای دیابت نوع 2 است. این پیشرفت ها حتی دیده شد بدون کاهش وزن.
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه نتایج رژیم روزه متناوب 5:2 را می توان با قرار دادن دو روز رژیم غذایی کم کالری یا بدون کالری به طور متوالی بهبود بخشید. این ممکن است منجر به بهبود حساسیت به انسولین بیشتر از آنچه در هنگام تمرین مشاهده می شود، شود محدودیت کالری روزانه.
این ممکن است به دلیل گذراندن زمان بیشتر در حالت ناشتا باشد که باعث افزایش میزان چربی بدن می شود. جالب اینجاست که ورزش در حین روزه نیز ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید و بهبود حساسیت به انسولین.
بنابراین، در حالی که ممکن است روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن بهتر از سایر رژیم‌های غذایی نباشد، ایجاد تغییراتی در نحوه انجام آن - مانند روزه‌داری در عصر - ممکن است به شما کمک کند تا فواید دیگری برای سلامتی داشته باشید.
برای افرادی که تلاش می کنند رژیم های غذایی محدود کننده کالری را رعایت کنند، روزه متناوب بی خطر است و ممکن است همچنان موثر باشد. همچنین شایان ذکر است که بهتر است روزه متناوب را با ورزش ترکیب کنید تا بهترین نتایج را تجربه کنید.
درباره نویسنده
دیوید کلیتون، مدرس ارشد فیزیولوژی تغذیه و ورزش، دانشگاه ناتینگهام ترنت
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما
توسط بسل وان در کلک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
توسط جیمز نستور
این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند
توسط استیون آر گاندری
این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال
توسط جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید
توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور
این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
