محصولات شیر ​​گیاهی 5 24
 شیرهای جایگزین شیر گیاهی ممکن است حاوی مواد مغذی مشابه شیر گاو نباشند. matka_Wariatka/ Shutterstock

در دهه گذشته، تعداد افرادی که شیر گاو می نوشند کاهش یافته است تعویض لبنیات برای جایگزین های گیاهی، مانند جو دوسر و شیر بادام. با انواع جدید شیرهای گیاهی این روند که ظاهرا هر هفته در حال ظهور است، بعید است که به این زودی متوقف شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا مردم از لبنیات به جایگزین های گیاهی روی می آورند. برای مثال، بسیاری از مردم قادر به مصرف لبنیات نیستند. نه تنها در اطراف هستند 5 درصد از بزرگسالان بریتانیا به لاکتوز حساسیت ندارند، لبنیات نیز است شایع ترین آلرژن در اوایل دوران کودکی.

یکی دیگر از دلایل عمده روی آوردن مردم به جایگزین های لبنی گیاهی، نگرانی های مربوط به رفاه حیوانات و محیط زیست است. مطالعات نشان می دهد که شیر لبنیات آلاینده های محیطی بیشتری تولید می کند و نیاز بیشتری دارد استفاده از زمین و آب نسبت به جایگزین های لبنیات گیاهی

اما علیرغم اینکه محصولات گیاهی جایگزین لبنیات هستند، ممکن است دقیقاً مشابه لبنیات نباشند. بنابراین اگر به فکر ایجاد سوئیچ هستید، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.


گرافیک اشتراک درونی


به مواد مغذی توجه کنید

شیر گاو منبع غنی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین B12 است. اما بسیاری از جایگزین‌های لبنی گیاهی به طور طبیعی حاوی مقدار مشابهی از این مواد مغذی و ریز مغذی‌ها به اندازه شیر لبنی نیستند – اگر اصلاً وجود داشته باشد.

به طور متوسط، اکثر جایگزین های گیاهی تقریباً هیچ پروتئینی ندارند - در حالی که یک لیوان شیر گاو حاوی حدود هشت گرم پروتئین است. شیر سویا از این استثناست که در هر لیوان پروتئینی مشابه لبنیات دارد.

پروتئین برای رشد و نمو سالم ضروری است. در حالی که همه به پروتئین نیاز دارند، برخی از گروه ها ممکن است بیشتر از دیگران نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، افراد مسن برای حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن و کودکان برای رشد به آن نیاز دارند.

به طور متوسط، اکثر بزرگسالان بریتانیایی دریافت می کنند حدود 15 درصد از پروتئین دریافتی آنها از محصولات لبنی اما اگر از لبنیات گیاهی جایگزین به عنوان جایگزینی مشابه استفاده شود، این تعداد می تواند باشد کمتر از 1.8٪. بنابراین اگر به محصولات لبنی گیاهی روی می آورید، شیر سویا ممکن است بهترین گزینه برای دریافت پروتئین باشد. اگر از انواع دیگری از جایگزین های شیر گیاهی استفاده می کنید، مهم است که سایر غذاهای پر پروتئین مانند توفو یا تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید.

بیشتر جایگزین های لبنیات گیاهی نیز به طور طبیعی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مشابه لبنیات نیستند. به این ترتیب، بسیاری نیاز به افزودن این موارد در طول فرآیند تولید دارند که به آن "استحکام بخشی" می گویند. با این حال، شایان ذکر است که هر گونه جایگزین لبنیات گیاهی با برچسب "ارگانیک" حاوی هیچ گونه ویتامین و مواد معدنی غنی شده نخواهد بود زیرا این امر خلاف مقررات است.

کلسیم یک ریز مغذی بسیار مهم است که در شیر یافت می شود. برای سلامت استخوان ها، به ویژه در کودکان و نوجوانان، مورد نیاز است. اما من تحقیقات خود نشان داده است تنها 57 درصد از جایگزین های شیر، 63 درصد از جایگزین های ماست و 28 درصد از جایگزین های پنیر با کلسیم غنی شده اند. بنابراین برای اطمینان از شما دریافت کافی در رژیم غذایی، برچسب را بررسی کنید و به دنبال محصولاتی باشید که با کلسیم غنی شده اند. یا روی خوردن غذاهای حاوی کلسیم تمرکز کنید - مانند نان ها و غلات غنی شده یا ساردین کنسرو شده یا ماهی سالمون.

ید یکی دیگر است ماده مغذی مهمبه خصوص برای زنان باردار و کودکان خردسال زیرا برای رشد مغز مهم است. همچنین به ساخت هورمون های تیروئیدی کمک می کند که هم برای رشد و هم برای متابولیسم مهم هستند. علیرغم اینکه شیر و فرآورده های لبنی هستند منبع اصلی ید رژیم غذاییفقط تعداد کمی از محصولات لبنی گیاهی با ید غنی شده اند. باز هم مهم است که برچسب محصول را بخوانید تا ببینید آیا با ید غنی شده است یا خیر. در غیر این صورت، روی خوردن غذاهای حاوی ید تمرکز کنید، مانند ماهی، صدف یا جلبک دریایی – یا اگر با مصرف مکمل امکان پذیر نیست.

همچنین در هر گونه جایگزین لبنیات گیاهی که ممکن است بخرید، به ویتامین B12 توجه کنید. این ویتامین برای مغز، اعصاب و سلول های خونی ضروری است. در حالی که برخی از جایگزین های لبنیات گیاهی حاوی ویتامین B12 هستند، اکثر آنها این گونه نیستند، بنابراین باید بر دریافت ویتامین B12 از منابع غذایی دیگر تمرکز کنید. گوشت به طور معمول حاوی بالاترین سطوح ویتامین B12 است، اما اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید، ممکن است نیاز به مصرف عصاره مخمر، غلات صبحانه غنی شده یا مکمل ها داشته باشید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید.

سایر ملاحظات

جایگزین های لبنیات گیاهی ارزان نیستند - تقریباً هزینه دارند سه برابر قیمت شیر گاو و سایر محصولات لبنی (مانند ماست). برای یک خانواده از دو بزرگسال و یک کودک، هزینه مصرف محصولات لبنی حدود 310.89 پوند در سال است - در حالی که جایگزین های گیاهی ممکن است نزدیک به 856.70 پوند در سال هزینه داشته باشند. خرید محصولات با نام تجاری خود که غنی شده اند ممکن است راه ارزان تری برای اجتناب از لبنیات باشد و در عین حال به بودجه خود پایبند باشید.

اما البته، دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است نیاز به جایگزینی لبنیات گیاهی داشته باشد - چه به دلیل آلرژی یا نگرانی های محیطی باشد. اگر نگران دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی در رژیم غذایی خود یا فرزندتان هستید ساخت سوئیچ به جای جایگزین های گیاهی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا دکتر مشورت کنید. شیرهای گیاهی معمولا برای کودکان زیر دو سال توصیه نمی شود. پس از آن، شیر سویا غنی شده احتمالا بهترین جایگزین است زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین مقادیر بالایی پروتئین است.

اگر سایر جایگزین های شیر گیاهی را ترجیح می دهید، به دنبال شیری باشید که غنی شده باشد. اگر بچه های زیر پنج سال دارید از نوشیدنی های برنج خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی مقادیر زیادی آرسنیک باشند. اما به لطف افزایش علاقه به رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه، اکنون انتخاب‌های زیادی در مورد جایگزین‌های لبنیات گیاهی وجود دارد - فقط مطمئن شوید که قبل از خرید برچسب آن را بخوانید.گفتگو

درباره نویسنده

میریام کلگ، دانشیار تغذیه انسانی، دانشگاه خواندن

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب_غذاها