اگر پروتئین چیزی است که به دنبال آن هستید، شیر سویا احتمالا بهترین گزینه شما است. beats1 / Shutterstock

به نظر می رسد که تقریباً هر غذای گیاهی این روزها به "شیر" تبدیل شده است، آخرین آنها شیر سیب زمینی است.

جای تعجب نیست که سیب زمینی به عنوان جدیدترین شیر گیاهی انتخاب شده است. پس از همه، سیب زمینی بسیاری از مزایای سلامت زیرا سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مهم هستند. اما چگونه آنها را با سایر شیرهای گیاهی محبوب مقایسه می کنند؟

محتوای پروتئین

فرقی نمی کند نوع شیر گیاهی باشد، آنها فقط حاوی کسری از موادی هستند که از آن مشتق شده اند. به عنوان مثال، تنها 10 درصد از حجم یک کارتن برنج یا شیر جو دوسر از این دانه ها به دست می آید. نوشیدنی های سویا بین 5 تا 8 درصد از دانه های سویا واقعی را شامل می شوند و شیر بادام حاوی 2 درصد از آجیل واقعی است. از آنجایی که نارگیل از خامه یا شیر میوه استفاده می کند، بسته به خامه بودن محصول، بین 5 تا 13 درصد دارد. و بر اساس محصولات فعلی شیر سیب زمینی موجود، یک کارتن یک لیتری فقط حاوی حدود 60 گرم یک سیب زمینی واقعی است - یک سیب زمینی کوچک.

مشکل این است که این شیرها در حال حاضر حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به مواد خام هستند. این ممکن است آنها را نسبت به زمانی که این ماده را کامل می‌خورید، مغذی‌تر کند.

به عنوان مثال پروتئین را در نظر بگیرید. موادی مانند بادام به طور طبیعی منابع عالی پروتئین هستند که حاوی بیش از 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم بادام است.

اما پس از فرآوری، 100 میلی لیتر شیر بادام تنها حاوی حدود یک گرم پروتئین است. این در واقع همان مقدار پروتئینی است که در همان مقدار شیر جو دوسر پیدا می کنید - حتی اگر جو دوسر حاوی پروتئین بسیار کمتری باشد (13.5 گرم در هر 100 گرم).

شیر سویا بهتر است زیرا حاوی دانه های سویا بیشتری در مقایسه با شیر بادام است. در واقع، شیر سویا در هر 3 میلی لیتر حدود 3.5-100 گرم پروتئین می دهد. این تقریباً همان مقدار پروتئینی است که در همان مقدار شیر گاو دریافت می کنید. و مانند شیر گاو، شیر سویا حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن ما به طور طبیعی قادر به تولید آنها نیست. اسیدهای آمینه مهم هستند زیرا تضمین می کنند که بدن ما به درستی کار می کند - مانند کمک به حرکت عضلات ما.

سیب زمینی در حال حاضر پروتئین کمی دارد. این بدان معناست که شیر سیب زمینی پس از فرآوری تقریباً به اندازه شیر نارگیل و برنج پروتئین دارد - کمتر از 0.5 گرم پروتئین در هر 100 میلی لیتر. اما برخی از برندهای شیر سیب زمینی مکمل پروتئین نخود فرنگی هستند که باعث می شود یک وعده 100 میلی لیتری حدود 1.3 گرم پروتئین داشته باشد.

بنابراین اگر شیر گیاهی خود را برای محتوای پروتئین انتخاب می کنید، بهتر است از شیر سویا یا بادام به جای شیر سیب زمینی استفاده کنید.

قندهای اضافه شده

همانند شیر گاو، شیرهای گیاهی نیز می توانند حاوی قندهای اضافه شده باشند. ما تشویق می‌شویم که مصرف شکر اضافه شده خود را محدود کنیم نه بیشتر بیش از پنج تا شش قاشق چایخوری در روز. این به این دلیل است که خوردن بیش از حد قند با افزایش خطر چاقی و همچنین پوسیدگی دندان مرتبط است. اما با توجه به اینکه بسیاری از محصولات هم نوع شیرین شده و هم بدون شکر را به فروش می‌رسانند، خرید محصولی بدون شکر برای کسی آسان‌تر است.

شیر سیب زمینی شیرین حاوی حدود 1.8 گرم شکر در هر 100 میلی لیتر است. این مقدار کمی کمتر از سایر شیرهای گیاهی است که حاوی حدود 2 تا 3.5 گرم شکر اضافه شده در هر 100 میلی لیتر هستند. بنابراین در این دسته، شیر سیب زمینی در صدر قرار می گیرد. اگرچه برخی از شیرهای گیاهی از قندهای طبیعی میوه استفاده می کنند، اما هنوز هم قند افزوده محسوب می شود و باید محدود شود.

محتوای چربی

از آنجایی که سیب زمینی به طور طبیعی چربی کمی دارد، شیر سیب زمینی بافتی شبیه آب دارد. به همین دلیل چربی اضافی به آن اضافه می شود. کار مشابهی با شیر برنج و جو دوسر انجام می شود که در آن روغن (مانند روغن آفتابگردان) اضافه می شود. این باعث می‌شود که محتوای چربی به‌طوری‌که به شیر نیمه‌چرب نزدیک‌تر شود (حدود 1.5 گرم در هر 100 میلی‌لیتر). برای شیر سیب زمینی، روغن کلزا اضافه می شود. بادام و سویا هر دو دارای چربی هستند، بنابراین روغن اضافی اضافه نمی شود.

این بدان معناست که در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی، شیر سیب زمینی دارای چربی های تک غیراشباع بیشتری است که تصور می شود برای قلب تو. همچنین چربی های اشباع شده کمتری نسبت به شیر گاو دارند که تصور می شود برای قلب ما کمتر مفید است.

یک "نسخه باریستا" جایگزین شیر باید حاوی ترکیبی از پروتئین و چربی باشد تا شیر کف کند، بنابراین چربی کمی به آنها اضافه شود.

ویتامین های اضافه شده

وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی به میان می آید، بسیاری از شیرهای گیاهی اینها را به آنها اضافه می کنند، زیرا آنها به اندازه شیر گاو به طور طبیعی ندارند.

ویتامین هایی مانند ریبوفلاوین، B12 و D در کنار کلسیم به شیر سیب زمینی اضافه می شود. همین امر در مورد سایر شیرهای گیاهی نیز صدق می کند - اگرچه نسخه های ارگانیک ممکن است به دلیل قوانین مواد غذایی ارگانیک و پاک نگه داشتن برچسب از مواد افزودنی ویتامین اضافه نکرده باشند.

همانطور که بسیاری از ما برای دریافت ویتامین D کافی - که برای استخوان های سالم و سیستم ایمنی ضروری است - مبارزه می کنیم و بسیاری از گیاهخواران و گیاهخواران می توانند این ویتامین را دریافت کنند. سطوح پایین B12 (که برای سالم نگه داشتن سلول های خونی و اعصاب ما لازم است) استفاده از جایگزین های شیر با این ویتامین ها و مواد معدنی اضافه می تواند ایده خوبی باشد.

شیر سیب زمینی گزینه دیگری برای کسانی است که می خواهند جایگزینی برای شیر گاو یا سایر شیرهای گیاهی داشته باشند یا کسانی که به دنبال شیرهای بیشتر هستند. سازگار با محیط زیست محصول شیر از نظر تغذیه ای، ممکن است حاوی پروتئین شیر سویا نباشد، اما بسیاری از محصولات غنی شده هستند، بنابراین همچنان حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند.

اما از آنجایی که حاوی چندین ماده تصفیه شده، مانند روغن ها و پروتئین های ایزوله (پروتئین های استخراج شده از غذاها) است، ممکن است از نظر فنی به عنوان یک غذای فوق فرآوری شده. نگرانی هایی در مورد غذاهای فوق فرآوری شده وجود دارد که با آنها مرتبط است بیماری مزمن - بنابراین هنوز مشخص نیست که آیا شیر سیب زمینی خطرات مشابهی دارد یا خیر.

درباره نویسنده

Duane Mellor، راهنمای پزشکی و تغذیه مبتنی بر شواهد، دانشکده پزشکی استون، دانشگاه استون

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید