تغییر در ریتم شبانه روزی ما می تواند بر سلامت جسمی و روحی ما تأثیر بگذارد. اولگا میلتسوا / Shutterstock
بیشتر توصیه های رژیم غذایی و بهداشتی عموماً مبتنی بر این فرض است که کالری کالری است (و فرقی نمی کند که آنها مصرف شوند). اما برخی تحقیقات نشان می دهد بدن ما وقتی در صبح مصرف می شود در مقایسه با عصر ، از کالری های کمتری استفاده می کند. این به یک استراتژی اشاره دارد که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
در حالی که دلایل زیادی برای این پدیده وجود دارد ، ممکن است یکی از ما باشد ریتم شبانه روزی. این روند طبیعی و طبیعی است که چرخه بیداری خواب ما را در طی یک دوره 24 ساعته تنظیم می کند. نه تنها ریتم شبانه روزی ما باعث می شود شب هنگام احساس خستگی و احساس هوشیاری نکنیم ، بلکه زمان تنظیم فرایندهای بدن - از جمله هضم ، متابولیسم و تنظیم اشتها - را نیز با ترشح هورمون های خاص بر اساس آنچه و در هنگام خوردن ، تنظیم می کنیم. فعالیت بدنی و زمان روز.
با این حال ، این روند داخلی با خوردن یا ورزش در اوقات غیرطبیعی روز قابل تغییر است. تغییر در ریتم شبانه روزی ما می تواند تأثیر بگذارد فیزیکی و روانی سلامتی ، و ما مصونیت.
با توجه به اهمیت ریتم شبانه روزی برای بدن و بهداشت عمومیتیم ما می خواستند بدانند چه تأثیری در متابولیسم ما دارد. انجام دادیم بازنگری این مطالعه مطالعاتی را در انسانهایی انجام داده است كه ریتم شبانه روزی آنها توسط محققان مختل شده است ، یا به دلیل سندرم خوردن در شب ، جایی كه فرد بیش از 25٪ كالری های روزانه خود را در عصر یا نیمه شب بخورد.
بر اساس این مطالعات ، مشخص شد که بدن ما در عین حال با ریتم شبانه روزی طبیعی ما را ترجیح می دهد که در ساعات روزانه غذا بخوریم. اکثر مطالعات نشان داد که اختلال در ریتم شبانه روزی عمدی و خوردن در شب باعث ایجاد بسیاری از هورمونهای مهم تنظیم اشتها ، مصرف انرژی و تنظیم گلوکز می شود (که منجر به تغییر در سطح انسولین در گردش ، لپتین ، کورتیزول و سایر هورمون های اشتها در خون می شود. )
از نظر تئوری می توان تغییرات این هورمون ها را تغییر داد افزایش اشتها در حالی که سطح انرژی کاهش می یابد ، باعث می شود کالری بیشتری خورده شود اما در طول روز کمتری سوزانده می شود. این به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش وزن شود ، اما تحقیقات بیشتری در مورد این تأثیر در انسان مورد نیاز است.
اما با توجه به اینکه تمام مطالعات به بررسی چیزهای مختلف (و بنابراین نتایج متفاوتی داشتند) و تغییر در میزان مصرف انرژی ، هزینه و وزن را اندازه گیری نکردند ، این امر پیوند پیشنهادی بین اختلال ریتم شبانه روزی و افزایش وزن را بی نتیجه می داند. با این حال ، مطالعه ما نشان می دهد که وقتی عادات خواب منظم دارید و ریتم شبانه روزی خود را نادیده نمی گیرید ، فرایندهای بدن بهتر کار می کنند.
متابولیسم و وزن بدن
سایر مطالعات همچنین شواهدی پیدا کرده اند که نشان می دهد زمان روز بر تعادل انرژی و وزن بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، خوردن کالری بیشتر در اواخر عصر با آن مرتبط است افزایش وزن و چاقیاحتمالاً به دلیل پایین آمدن اشتها در عصر ، یا به دلیل اینکه وعده های غذایی دیر باعث اختلال در ریتم های شبانه روزی و سطح انرژی ما می شود - باعث می شود که روز بعد کمتر ورزش کنیم.
خوردن بیشتر کالری های شما در صبح نیز ممکن است منجر شود کاهش وزن بیشتر. به نظر می رسد این کاهش وزن علیرغم میزان مصرف روزانه غذاها و میزان فعالیت آنها با کسانی که بعد از ظهر یا عصر کالری بیشتری می خورند ، رخ می دهد. اگرچه مشخص نیست که چرا این مورد وجود دارد ، ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که بیشتر از صبحانه میان وعده صبحانه را از دست می دهند - یا ممکن است به این دلیل باشد که بعداً مصرف مواد غذایی ریتم های شبانه روزی را مختل می کند. با این حال ، باید توجه داشت که نه همه مطالعات موافقند اینکه خوردن بیشتر کالری روزانه صبح شما منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.
صبحانه را حذف کن؟ شاید نه. تصاویر کسب و کار میمون / Shutterstock
همچنین نشان داده شده است که سطح بالاتری از فعالیت بدنی در افرادی که صبحانه بخور (در مقایسه با کسانی که نکردند) ممکن است مشارکت داشته باشند کاهش وزن بیشتر، تا زمانی که به جای عصر ، کالری بیشتری در صبح بخورید. باز هم ، محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا ، اما این تئوری این است که تغذیه صبح در روز انرژی بیشتری به انسان می دهد ، بنابراین ممکن است فعال تر باشند. در مقابل ، مصرف کالری در عصر باعث افزایش فعالیت نمی شود. کالری های اواخر عصر شب نیز ممکن است باعث اختلال در ریتم های شبانه روزی شود ، که منجر به احساس کلی بیشتر از خستگی روز بعد و کاهش فعالیت بدنی می شود.
A مطالعه اخیر همچنین تغییراتی در سیگنالهای مغز مشاهده شد که در پاسخ به زمان تغذیه ، پاداش غذایی را کنترل می کند. محققان فکر می کنند که خوردن کالری بیشتر در صبح ممکن است با تقویت مراکز پاداش مغز مربوط به غذا باعث بهبود وزن بدن شود - بنابراین کاهش پرخوری.
تغذیه محدود با زمان (که بعضاً به عنوان "روزه متناوب" شناخته می شود) رویکرد دیگری است که مورد توجه قرار می گیرد. این در شرایطی است که افراد فقط می توانند در یک بازه زمانی مشخص در طول روز غذا بخورند (مانند یک دوره هشت یا 12 ساعته). تحقیقات نشان می دهد که این به نظر می رسد حمایت از کاهش وزن عمدتا از طریق کاهش مصرف کالری، به احتمال زیاد به دلیل وجود دارد وقت کمتری برای غذا خوردن. روزه متناوب همچنین ممکن است با قطع غذا در اواخر شب ، ریتم شبانه روزی طبیعی را تقویت کند.
در حالی که شواهد زیادی وجود دارد که از خوردن در روز کمک می کند زیرا این امر بیشتر با ریتم شبانه روزی طبیعی ما مطابقت دارد ، برای درک کامل تأثیر این اثر بر وزن بدن ، تحقیقات بیشتری لازم است. البته نوع غذاهایی که انتخاب می کنید و اندازه آنها بیشترین تأثیر را روی سلامتی شما دارد. اما اگر این مورد وجود داشته باشد که زمان غذا خوردن با تفاوت های وزن بدن و سلامتی مرتبط باشد ، ممکن است هنگام غذا خوردن نیز لازم باشد در توصیه های رژیم غذایی گنجانده شود.
درباره نویسنده
الکس جانستون، صندلی شخصی در تغذیه، موسسه روتو دانشگاه ابردین و لئونی رودیک کالینز ، همکار محترم پژوهش ، تغذیه و سلامت ، دانشگاه ابردین
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
