یک رژیم غذایی سالم را که می توانید به آن بچسبانید پیدا کنید. foshydog / فلیکر, CC BY-NC-ND

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، هیچ ترفند جادویی وجود ندارد که موفقیت را تضمین کند. آنچه برای شما مؤثر است احتمالاً با آنچه برای شریک زندگی ، همسایه یا همکار خود کار می کند متفاوت است.

بهترین توصیه برای یافتن رژیم غذایی سالم است - بیایید آنرا بیاموزیم رژیم غذایی - که می توانید به آن بچسبید. ممکن است شما یک رژیم غذایی خاص یا یک برنامه تجاری را انتخاب کنید تا شروع وزن خود را شروع کنید ، اما در دراز مدت بیشتر به یک الگوی غذایی که می توانید با آن زندگی کنید ، تغییر دهید.

رژیم غذایی که به بهترین وجه کار می کند به عوامل زیادی بستگی دارد: وزن فعلی شما ، تاریخ رژیم غذایی ، میزان وزن شما برای از دست دادن ، دلایل تمایل به از دست دادن وزن ، دانش و مهارت های شما در مورد تهیه و تغذیه مواد غذایی ، پشتیبانی شخصی و زمانی که دارید برای تمرکز روی کاهش وزن

اما اول ، یک هشدار در مورد رژیم های محروم.

رژیم های Fad می توانند در کوتاه مدت کار کنند زیرا منجر به کاهش کل کیلوژول ها می شوند اما معمولاً از نظر تغذیه ای ناکافی هستند.

آنها غالباً غذاهای خاص یا گروه های غذایی مانند کربوهیدرات ها را ممنوع می کنند و وعده نتایج معجزه آسا می دهند. یا ممکن است باعث سوزاندن چربی سوخته یا مکمل های دیگر نشوند. رژیم های Fad به طور کلی با توصیه های متخصصان معتبر بهداشت و درمان مغایرت دارند.

تحقیقات نشان میدهد هرچه رویکرد رژیم رادیکال تر باشد ، به احتمال زیاد به دلیل بی حوصلگی یا عوارض جانبی ناخوشایند از جمله نفس بد ، یبوست ، و حتی تسلیم می شوید بیماری کیسه صفرا.

شروع

در مرحله اول ، در مورد هدف کاهش وزن خود تصمیم بگیرید. اگر شاخص توده بدنی شما (BMI) است بیش از 25هدف شما این است که طی شش ماه حداکثر 10٪ از وزن بدن خود را از دست دهید.

بعد ، تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید پیشرفت خود را کنترل کنید. می توانید وزن خود را به صورت هفتگی با استفاده از یک برنامه ، در گروه یا برنامه کاهش وزن ضبط کنید یا از یک دفترچه یادداشت قلم و کاغذ استفاده کنید.

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، تصمیم بگیرید 10٪ از وزن بدن خود را از دست دهید. sarahluv / فلیکر

مصرف انرژی خود را کاهش می دهد

همه کل نیازهای انرژی روزانه بسته به سطح فعالیت شما متفاوت است - این ماشین حساب می تواند به شما در رفع نیازهای انرژی فردی شما کمک کند.

رژیم کاهش وزن باید باشد میزان مصرف انرژی روزانه خود را کاهش دهید حداقل با 2,000،XNUMX کیلوژول در روز در مقایسه با آنچه معمولاً هنگام پایدار بودن وزن می خورید.

كاهش كيلوژول كافي است تا در هفته چهارم و نيم كيلوگرم وزن خود را از دست بدهد كه مي تواند تا 12 تا 25 كيلوگرم در طول سال اضافه كند.

به نظر می رسد آسان است ، اما در عمل بسیار مشکل تر است. شما باید سازگار باشید هر روز و هر هفته به همین دلیل است که شما باید یک رژیم غذایی را انتخاب کنید که در واقع به ذائقه و ترجیحات شما جذاب باشد. این مهم نیست که رژیم غذایی کدام یک است ، تا زمانی که به طور خاص کاهش انرژی کل (کیلوژول یا کالری) را هدف قرار دهد ، و شما می توانید به آن بچسبید.

وقتی صحبت از رژیم های کاهش وزن می شود ، سه سطح از محدودیت انرژی وجود دارد:

رژیم های کاهش انرژی (RED)

قطع میان وعده های تلویزیونی به شما کمک می کند تا در حد kJ خود باشید. شاتر

RED ها با هدف کاهش میزان مصرف انرژی معمول شخص به میزان 2,000 تا 4,000 کیلو وات در روز از نیازهای معمول خود ، کاهش می یابند. شما می توانید با تغییر برخی از عادات غذایی ، از جمله کاهش اندازه قسمتهای خود ، تعویض نوشابه برای نسخه های رژیم غذایی یا آب سودا ، یا عدم خوردن بعد از 8:XNUMX به این هدف برسید.

سایر رویکردهای متناسب با این دسته هستند شاخص گلیسمی پایین (GI) رژیم های غذایی یا اجتناب از غذاهای با شکر اضافه شده.

رژیم های کم مصرف (LED)

LED ها میزان انرژی روزانه در حدود 4,200،5,000 تا XNUMX کیلوژول در روز را تجویز می کنند. این معمولاً لیستی از وعده های غذایی و خوراکی های خاصی است که از نزدیک دنبال می کنید تا مطمئن شوید که مصرف کیلوژول شما با هدف روزانه مطابقت دارد.

بیشترین برنامه های کاهش وزن تجاری - مانند Watchers Weighters، Biggest Loser Club، Jenny Craig یا تحویل خانه Lite n Easy - این موضوع را ارائه می دهند. رژیم های کاهش وزن که برنامه غذایی را به شما ارائه می دهند ، مانند برنامه هایی که توسط آنها طراحی شده است متخصصان رژیمی معتبر، معمولاً LED هستند.

رژیم های غذایی کم مصرف (VLED)

VLED ها کل انرژی مصرفی را فقط به 1,800 تا 2,500 کیلو جی در روز محدود کنید.

در این روش از جایگزین های وعده های غذایی فرمول دار (FMR) استفاده می شود تا اطمینان حاصل شود که میزان انرژی شما بسیار کم است. با وجود محدودیت شدید انرژی ، FMR ها با ویتامین ها و مواد معدنی مکمل می شوند تا بتوانند نیاز بدن را برآورده کنند.

VLED ها ، مانند Optifast یا KicStart ، هنگام استفاده از سریع وزن به دلایل سلامتی یا پیش از جراحی ، مورد استفاده قرار می گیرند. ابتدا با پزشک معالج خود صحبت کنید زیرا آنها به دلیل عوارض جانبی احتمالی مانند مثانه کیسه صفرا یا التهاب کبد ، یبوست ، سردرد و بوی بد دهان باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشند.

تغییر طولانی مدت

سطح محدودیت انرژی برای رسیدن به هدف بستگی به آنچه فکر می کنید می توانید به آن بچسبانید وجود دارد. اگر وزن شما هر سال چند کیلوگرم بالا می رود ، نیازهای فعلی انرژی شما هستند احتمالاً اطراف 9,000 تا 11,000 کیلو جی در روز.

اگر قبلاً رژیم نداشته اید ، پس از آن با RED شروع کنید.

اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید ، به هدف کیلوژول پایین تر از یک LED نیاز خواهید داشت ، اما چسبیدن آن سخت تر خواهد بود.

برای کاهش وزن ، مهم نیست که چه رژیمی را انتخاب کنید ، تا زمانی که مصرف انرژی خود را کاهش دهید. cleber / فلیکر, CC BY-NC

هنگامی که سطح محدودیت انرژی را تنظیم کردید ، دستکاری بیشتر مواد مغذی - به عنوان مثال با خوردن پروتئین بیشتر یا کمتر - منجر به کاهش وزن بیشتر نمی شود. این امر در مورد تغییر متناسب از کل چربی ، بار گلیسمی یا شاخص گلیسمی کربوهیدرات.

برای کاهش وزن ، کل کیلوژول است که شمارش می کند.

نظارت بر موفقیت شما

شورای ملی تحقیقات بهداشت و درمان (NHMRC) 2013 دستورالعمل های مربوط به مدیریت وزن، که بر اساس بهترین شواهد علمی موجود است ، اهمیت تشخیص و جلوگیری از محرک هایی را که باعث می شود غذا خوردن و یادگیری باعث اصلاح الگوهای تفکر غیرمستقیم شود که مانع پیروی از یک رژیم غذایی هستند ، برجسته می شوند.

در این رهنمودها همچنین به این نکته توجه می شود که نظارت بر خود برای موفقیت در کاهش وزن مهم است. اگر پیشرفت خود را در یک دفتر خاطرات کاهش وزن ردیابی کرده و از رژیم غذایی ، فعالیت بدنی ، وزن بدن و اندازه گیری های خود نظارت داشته باشید ، به احتمال زیاد برای کاهش وزن و دور نگه داشتن آن

هنگامی که الگوی خوردن را پیدا کردید که به شما امکان می دهد 250 گرم تا یک کیلوگرم در هفته از دست دهید ، داستان موفقیت خود را به اشتراک بگذارید. به این ترتیب بسیاری از مردم متوجه خواهند شد که "بهترین رژیم غذایی" برای کاهش وزن نامی فانتزی ندارد ، اما رویکردی است که می توانید با آن زندگی کنید ، خوب است. \

درباره نویسنده

کلار کالینز، استاد تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه نیوکاسل

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید