با گذشت زمان تعطیلات، زمان برای همه انواع قطعنامه های غذایی، عمدتا در رژیم غذایی متمرکز می شود. دلایل زیادی برای فکر کردن به خوردن بهتر است، اما همه آنها نباید با کاهش وزن ارتباط داشته باشند. انتخاب مواد غذایی شما می تواند باعث کاهش استرس در بدن شما با کاهش تعداد رادیکال های آزاد در سلول های شما شود.

در حالی که غذاهای سنتی تعطیلات با نمک، چربی و شکر بارور می شوند، بسیاری از غذاهایی که ما مرتب می خوریم، مانند شیرینی ها و نوشیدنی ها، همچنین می تواند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد. آنها همچنین، افسانه می توانند میزان رادیکال های آزاد یا مولکول های دارای الکترون های مجاور را در بدن افزایش دهند که می توانند آسیب جدی سلولی را تحمل کنند.

ما درباره آنتی اکسیدان ها زیادی می شنویم، و ما تشویق می کنیم که غذاهایی را که در آنها غنی است، بخوریم. اما دقیقا چه هستند و چرا ما به آنها نیاز داریم؟ به عنوان یک محقق که آسیب سلولی را بررسی می کند، من فرآیند اکسیداتیو را توضیح می دهم و چرا آن را برای جلوگیری از آن مهم است. رادیکال های آزاد - افراد ضعیف سلولی - در طول فرآیند اکسیداتیو تولید می شوند. آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از برخی از آسیب ها کار می کنند.

زدن الکترونی

اگر یک ماده "اکسید شده" باشد، الکترونها به ماده دیگری منتقل می شوند. در مقابل، ما می گوییم که ماده ای که از ماده دیگری به دست آورده است یک ماده کاهش می یابد. اکسید کننده ها به عنوان گیرنده های الکترون نامیده می شوند، زیرا آنها الکترونها را از یک ماده حذف می کنند، آنها را در وضعیتی از دست می دهند یا اکسید می شوند. عوامل اکسید کننده الکترون ها را برای خود حفظ می کنند.

اکسید کننده هایی که الکترون ها را پذیرفته اند، اگر الکترون های ناخواسته به مولکول های دیگر پیوند نداشته باشند، رادیکال های آزاد می شوند. این رادیکال های آزاد با متابولیسم سلولی ما، حتی با DNA ما دخالت می کنند.

سوخت و ساز تغذیه و تشکیل رادیکال آزاد

میتوکندری ما که مانند کارخانه های کوچک در سلول های ما عمل می کند مسئول سوختن سوخت از غذا و تولید انرژی در هر یک از سلول های ما از طریق فرآیند نامیده می شود فسفوریلاسیون اکسیداتیو. این مسیر متابولیک یک واکنش زنجیره ای سلولی است که شامل یک سری واکنش های اکسیداسیون و کاهش است که در آن اتم ها سعی می کنند الکترون ها را به اندازه کافی کامل یا "پوسته" بدهند یا دریافت کنند. اکثر اتم ها تعداد پروتون ها و الکترون ها را دارند، اما این انواع "پوسته" الکترونها ناقص است، و آنها را آسیب پذیر می کند تا بدن را در جست و جوی الکترون برای جفت گیری از بین ببرد.

به طور معمول، هنگامی که یک الکترون از یک مولکول درگیر در اکسیداسیون و کاهش است، آن را تقریبا بلافاصله به یک دیگر وصل می کند. اما وقتی آنها را نمی کنند، رادیکال های آزاد تشکیل می شوند.

در شرایط عادی، این فرایند اکسیداتیو باعث ایجاد مولکولهای واکنش شیمیایی حاوی اکسیژن می شود. این به نوبه خود منجر به تولید مولکول های رادیکال های آزاد می شود که در غلظت های بالا ناپایدار هستند.

نه همه رادیکال های آزاد بد نیستند تشکیل رادیکال آزاد برای فرایند اکسیداسیون مواد مغذی از مواد غذایی ما به انرژی شیمیایی حیاتی است.

با این وجود تجمع رادیکال های آزاد اتمی، یون ها یا مولکول ها مضر است و می تواند پیامدهای شدیدی در سلامت ما داشته باشد. این مولکول های بی ثبات به علت توانایی آنها برای اکسیداسیون سلول ها، به عنوان استرس اکسیداتیو، به ساختار و عملکرد مناسب سلول های بدن در سراسر بدن مضر است.

رادیکال های آزاد باعث رشد، رشد و بقای سلول های بدن می شوند. طبیعت واکنشی آنها اجازه می دهد تا آنها را در واکنش های جانبی غیر ضروری که موجب آسیب سلولی و در نهایت صدمه در هنگام حضور در مقادیر نامتناسب می شوند.

آنها به طور مستقیم غشاهای سلولی و DNA را تحت تاثیر قرار می دهند. این منجر به جهش سلولی می شود و سلول های جدید را به اشتباه رشد می کند، که به این معنی است که رادیکال های آزاد با پیشرفت سرطان و پیشرفت پیری ارتباط دارند. رادیکال های آزاد اغلب با مشکلات سلامتی که با سن تجربه می شوند، مرتبط است، از قبیل شریان های سخت، دیابت و حتی تشکیل چین و چروک.

غذاهای غنی از آنتیاکسیدان در اطراف ما

Overeating بیشتر باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد می شود. همانطور که بیشتر غذا می خوریم، میتوکندری ما اکسیژن فعال تر از حد نرمال را در طول مصرف انرژی آزاد می کند، بنابراین تولید سطوح بالاتر رادیکال های آزاد. و خطر ابتلا به استرس اکسیداتیو در هنگام مصرف انواع خاصی از غذاها بیشتر است و میزان خطر را می توان با روش تهیه شده یا پخته شده تحت تاثیر قرار داد.

شما می توانید از منابع رادیکال های آزاد با برنامه ریزی پیش رو و ترکیب غذاهای سالم در زندگی روزمره خود، نه فقط در طول تعطیلات بلکه در تمام طول سال، اجتناب کنید. به خاطر داشته باشید که محتوای رادیکال آزاد در وعده غذایی کم کالری و کمبود آنتی اکسیدان ها زیاد است.

1) اجتناب از غذاهای گلیسمی بالا یا غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای. آنها به احتمال زیاد رادیکال های آزاد را تولید می کنند.

2) محدود کردن گوشت فرآوری شده از قبیل سوسیس، بیکن و سالامی. آنها حاوی مواد نگهدارنده هستند که منجر به تولید رادیکال های آزاد می شود.

3) گوشت قرمز را محدود کن. به دلیل محتوای بالای آهن، به خصوص برای اکسیداسیون آسیب پذیر است.

4) چربی ها و روغن های پخت را مجددا استفاده نکنید. چربی و روغن گرما در طول پخت و پز آنها اکسیداسیون می کنند، تولید رادیکال های آزاد که به مواد غذایی ما نفوذ می کند.

5) محدود کردن الکل نوشیدنی های الکلی نه تنها کالری زیادی دارند، بلکه می توانند رادیکال های آزاد را در بدن تولید کنند. سعی کنید نوشیدنی های خود را به یک یا دو روز در هر روز محدود کنید.

6) خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها، مواد شیمیایی که مانع اکسیداسیون مولکول ها با خنثی سازی رادیکال های آزاد، در نتیجه آنها را از ایجاد آسیب سلولی جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان ها در انواع گیاهان به شکل ویتامین A، C و E، سلنیوم و برخی از مواد مغذی طبیعی و پلی فنول ها یافت می شوند. خربزه ها با آنها بارگیری می شوند!

۷) به دنبال غذاهایی باشید که دارای بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین هستند، از جمله گل بروکلی، جوانه یونجه، کلم بروکسل، هویج، سبزی کولد، ذرت، انبه و گوجه فرنگی. این غذاها را می توان در چند غذای جانبی مانند سبزیجات، کاسرول و سالاد گنجاند.

8) میوه را برای دسر به جای کیک و کیک غنی کنید. سیب، نعناع، ​​گیلاس، گریپ فروت، کیوی، پاپایا، انگور قرمز، تمشک، تمشک و توت فرنگی به تنهایی و یا زمانی که مخلوط شده برای ایجاد سالاد میوه های دوست داشتنی لذت بخش.

9) برخی از آجیل ها را که همیشه در تعطیلات فراوانی هستند جذب کنید و سایر غذاهای غنی از ویتامین E مانند سیب زمینی شیرین.

10) متابولیت های گیاهی به نام فلاونوئیدها نیز عملکرد آنتی اکسیدانی را نشان می دهند. بعضی از فلاونوئیدهای غنی از آنتی اکسیدان همه کاره شامل پیاز، بادمجان، کاهو، سبزی روپیه، غازها، گلابی، شراب قرمز، جعفری، مرکبات، انواع توت ها، گیلاس، آلو، حبوبات، سویا، شیر، پنیر، توفو و میسو هستند.

11) از غذاهای آنتی اکسیدان، کسانی که دارای بیش از یک ویتامین هستند، لذت ببرید. این آلو، آلو، کشمش، زغال اخته، قره قاط، انجیر، پرتقال، انار، فلفل قرمز شیرین، چغندر، کلم، اسفناج و شکلات تیره است.

12) سعی کنید گیاهان دارویی - در غذا خود را! بسیاری از ادویه جات می تواند نه تنها طعم مواد غذایی ما را افزایش دهد، بلکه باعث کاهش استرس اکسیداتی می شود. این شامل زنجبیل، عصاره دانه انگور، گینگو، رزماری و زردچوبه است.

13) برای چای وقت بگذارید هنگامی که شب به پایان می رسد، شما می توانید یک فنجان ملایم و تسکین دهنده چای سبز گرم و لذت ببرید و از دانستن اینکه پلی فنول در دم شما نیز اکسیداسیون مبارزه است.

درباره نویسنده

منال الفخانی، عضو هیئت تحریریه دانشكده علوم تغذیه، دانشگاه گرجستان دولت

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

at InnerSelf Market و آمازون