کدام میوه ها سالم تر هستند و در چه فرم؟

بسیاری از ما می دانیم خوردن میوه در روزانه یک راه عالی برای سعی در حفظ سلامتی است راهنمای استرالیا برای غذا خوردن سالم تشویق ما برای خوردن دو روز خدمت می کند. این به این دلیل است که آنها نسبتا کم در مقدار انرژی و غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و برخی از phytochemicals است که ممکن است سودمند باشد اثرات بهداشتی

خوردن میوه به طور منظم کمک می کند تا از بیماری های عمده جلوگیری کند مانند بیماری های قلبی، سرطان های خاص، دیابت و چاقی. همچنین می تواند بهبود سلامت مغز.

با وجود مزایای، کمتر از نیمی از استرالیایی ها میوه کافی می خورند. برای سعی کنید غذا خوردن را آسانتر کنید، بیشتر از آنچه که می خورید و بیشتر از غذا خوردن بخورید، بیشتر از غذا استفاده کنید، مهم است بهترین مرحله برای خوردن میوه ها از زمان برداشت تا رسیدن بیش از حد باشد.

میوه ها در کیفیت تغذیه متفاوتند

میوه ها حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری برای سلامتی هستند، از مواد مغذی تولید انرژی (اغلب کربوهیدرات ها با برخی از چربی ها و پروتئین) تا ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. با این حال مقدار این مواد مغذی از یک میوه به دیگری متفاوت است.

قندهای غالب متفاوتند. در هلو، آلو و زردآلو، گلوکز بیشتر از فروکتوز وجود دارد. مخالف در مورد سیب و گلابی است. میوه ها تا حد زیادی متفاوت با توجه به شاخص گلیسمی و تاثیر آن بر قند خون (گلوکز).


گرافیک اشتراک درونی


اگر ما به ویتامین C نگاه کنیم، مقادیر نسبتا زیاد در توت فرنگی و میوه های مرکبات در مقایسه با موز، سیب، هلو و گلابی یافت می شود.

Passionfruit حاوی فسفر بیشتری است، یک ماده معدنی ضروری برای آزاد کردن انرژی، از پاپایا. با این حال، در مورد کلسیم، در مقابل شایع ترین مواد معدنی در بدن انسان.

با توجه به مطالعه اخیرمصرف بالای برخی از کل میوه ها، به ویژه انگور، انگور و سیب، به طور چشمگیری خطر ابتلا به دیابت نوع X-NUMX را کاهش می دهد. اما خوردن پرتقال، هلو، آلو و زردآلو بدون تأثیر قابل توجهی داشت. با این حال، این بدان معنا نیست که دومی میوه بدی است.

گاهی ترکیبات میوه ها بهتر از هر میوه ای کار می کنند. مخلوط آب میوه های نارنجی و میوه ای ستاره ای داشتند ظرفیت آنتی اکسیدان بالاتر از آب خالص.

حتی بعضی مراحل بلوغ میوه اثرات بهتر سلامتی را نشان می دهد. ترکیبات بیولوژیکی مواد شیمیایی هستند که به طور طبیعی در میوه رخ می دهد و از لحاظ فنی مواد مغذی نیستند، اما به نظر می رسد که منجر به منافع بهداشتی شود. این موجود است سطوح بالاتر در سبز (بیضه) میوه یخی (تاریخ قرمز) از میوه رسیده.

موز سبز یا زرد، آیا رسیدن ماده است؟

رسیدن میوه شامل طیف وسیعی از فرایندهای شیمیایی پیچیده. این باعث تغییر رنگ، طعم، بوی و بافت می شود. به طور کلی میوه ها زمانی که به طور کامل می میرند بیشتر خوشمزه هستند، اما این همیشه مورد نیست. برای مثال گواوا، زمانی که بخشی از رسیده است، تمایل بیشتری دارد.

ما نمی توانیم به درستی هضم موز نافرم. Lotte Lohr / Unsplash، CC BYما نمی توانیم به درستی هضم موز نافرم. Lotte Lohr / Unsplash، CC BYمیوه های ناخوشایند معمولا حاوی کربوهیدرات های پیچیده تر هستند که می توانند مانند فیبر رژیم غذایی رفتار کنند و بعد از رسیدن به قندها تجزیه شوند. موزهای ناخوشایند حاوی سطوح بالاتر نشاسته مقاوم (که ما نمی توانیم هضم کنیم، اما می تواند یک پرای بیوتیک اقدام به عنوان عرضه مواد غذایی به میکروب در روده ما)، که با خطرات کمتر سرطان روده مرتبط است. این در طول فرایند رسیدن کاهش می یابد.

با توجه به ویتامین ها و فیتوشیمیائی ها محققان دریافتند عکس این قضیه است. سطح ویتامین C در مراحل اولیه رشد گیلاس کاهش می یابد، اما در آغاز تیره شدن میوه و تجمع آنتوسیانین رنگدانه افزایش می یابد. سطح قند و فروکتوز، قندهای اصلی موجود در رشد گیاهان گیلاس، در طول رسیدن به افزایش می یابند.

با این حال، بیش از حد رسیدن منجر به از دست دادن مواد مغذی پس از برداشت. این همچنین با تیره شدن میوه ها، تسکین دادن و از دست رفتن پذیرش حساسیتی ارتباط دارد.

تأثیر پردازش

میوه را می توان با کنسرو کردن، انجماد، خشک کردن، بریدن، تمیز کردن، پوره کردن یا آبجو تهیه کرد. میوه های پردازش می توانند عمر مفید را بهبود بخشیده، اما همچنین می توانند به علت آسیب فیزیکی، ذخیره سازی طولانی مدت، گرمازدگی و آسیب دیدگی.

معمولا میوه های تازه تر شده مانند میوه های تازه میوه دارای خواص تغذیه ای مشابه میوه های فردی هستند. با این حال، سالاد میوه کنسرو شده ممکن است حاوی شکر افزوده به شربت و نگهدارنده ها باشد، که ممکن است یک گزینه سالم تر باشد.

خوردن تمام میوه به جای آب آشامیدنی به نظر می رسد به سلامت بهتر مرتبط است. الف مطالعه که قبل از یک وعده غذایی به شرکت کنندگان میوه داد، متوجه شد که مردم کمتر غذا می خورند در صورتی که آب می خورند. علاوه بر این، کسانی که خوردن تمام میوه به نظر می رسد دارای یک خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر استهر چند مطالعات دیگر نشان می دهد آب میوه ای با شکر اضافه شده ممکن است مشکل واقعی باشد.

میوه Jucies 7 19آب میوه ها می توانند مقدار زیادی شکر داشته باشند و برخی حتی حاوی قند افزوده می شوند. freestocks.org/unsplash، CC BYهمچنین احتمال دارد که برخی از پردازش هایی مانند آبمیوه ممکن است به افزایش در دسترس بودن و جذب سریع مواد مغذی مفید در میوه کمک کند. مزایای این نیاز باید در برابر قند موجود در دسترس نیز باشد.

پس چه بخوریم؟

صفات تغذیه میوه ها متفاوت است و پیش بینی می شود که بهترین میوه ممکن است بهترین باشد. به طور کلی، انواع مختلفی از میوه هایی که می توانید در رژیم غذایی خود داشته باشید، بهتر است. برای بسیاری از میوه ها، خوردن تازه در مرحله صحیح رسیدن آن ممکن است سودمند باشد، شاید برای طعم و مزه بیشتر از تغذیه.

میوه های روغنی ممکن است هنوز هم مناسب برای خوردن و یا به راحتی تبدیل به ترکیب، آب میوه یا به عنوان یک ماده مانند نان موز استفاده می شود. خوردن یک میوه بیش از حد رسیده مانند موز به این معنا نیست که شما قندهای بیشتری را به بدن خود اضافه می کنید زیرا کل مقدار کربوهیدرات در میوه ها پس از برداشت افزایش نمی یابد.

در حالی که محصولات میوه ای (آب، محصولات خشک و یا کنسرو شده) که در قندهای بالاتر هستند و همچنین برخی مواد نگهدارنده در بعضی موارد به اندازه تمام میوه ها خوب نیست، مصرف میوه در این فرم بهتر از مصرف هیچ میوه ای است.

اما میوه ها تنها نمی توانند تمام کارها را انجام دهند. مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که از همه گروههای غذای اصلی درون آن قرار داشته باشند راهنمای استرالیا برای غذا خوردن سالم برای به دست آوردن حداکثر مزایای سلامت میوه ها.

درباره نویسنده

Senaka Ranadheera، عضو هیئت تحریریه کارشناسی ارشد، واحد تحقیقات سیستم های پیشرفته مواد غذایی، دانشکده بهداشت و بیومدیکال، دانشگاه ویکتوریا

Duane Mellor، دانشیار تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه کانبرا

نناد Naumovski، استادیار علوم غذایی و تغذیه انسانی، دانشگاه کانبرا

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون