از دست دادن توده عضلانی و متابولیسم کندتر تنها بخشی از تغییرات فیزیکی ناشی از یائسگی است. Gyorgy Barna/ Shutterstock
بسیاری از زنان در حدود سن 50 سالگی شروع به تجربه علائم یائسگی می کنند. با شروع نوسان و تغییر هورمون ها، زنان ممکن است علائم مختلفی مانند گرگرفتگی، درد مفاصل، خلق و خوی ضعیف و خشکی واژن را تجربه کنند. یائسگی همچنین می تواند با طیف وسیعی از تغییرات فیزیکی نیز همراه باشد - از جمله از دست دادن توده عضلانی، از دست دادن تراکم استخوان و متابولیسم کند.
خوشبختانه، ورزش منظم - به طور خاص وزنه برداری - می تواند کمک کند این تغییرات را کاهش دهد تا حدودی و بهبود سلامت و رفاه کلی. در اینجا فقط برخی از راه هایی که وزنه برداری می تواند برای زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند مفید باشد آورده شده است.
1. تراکم استخوان را افزایش می دهد
وزنه برداری نه تنها ماهیچه های شما را به چالش می کشد، بلکه استخوان های شما را نیز به چالش می کشد. در واقع، تمرینات مقاومتی (مانند وزنه برداری) نشان داده شده است که شکل گیری را تحریک می کند بافت استخوانی جدید، که می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد.
این ممکن است به ویژه برای زنانی که یائسه هستند و در معرض خطر ابتلا هستند مفید باشد پوکی استخوان (استخوان های شکننده). تحقیقات نشان داده زنانی که به طور منظم قطار مقاومتی افزایش قابل توجهی داشته است تراکم معدنی استخوان، از جمله در باسن و ستون فقرات. تراکم بیشتر استخوان نیز ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
2. توده عضلانی را حفظ می کند
با افزایش سن، زنان تمایل دارند توده عضلانی و قدرت خود را از دست بدهند که می تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد سقوط، شکستگی و جراحت. یائسگی ممکن است به این امر کمک کند از دست دادن توده عضلانی.
اما تحقیقات نشان می‌دهد که وزنه‌برداری یک راه مؤثر برای افراد مسن - از جمله زنان - برای حفظ و حتی افزایش وزن است توده عضلانی و قدرت برای زنان یائسه، تحقیقات نشان داده است که کسانی که در تمرینات مقاومتی منظم شرکت می‌کنند، کمتر دچار آسیب می‌شوند حجم و قدرت عضلانی در مقایسه با کسانی که در سایر اشکال ورزش شرکت می کنند، مانند کشش و تحرک.
تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که تمرین با وزنه ممکن است برای زنان در دوره قبل از یائسگی نیز مفید باشد. این مطالعه نشان داد که زنان یائسه که به طور منظم با وزنه تمرین می شود - بر خلاف انجام ورزش های هوازی استاندارد (مانند دویدن یا پیاده روی) - در یک دوره دو ساله به طور متوسط حدود سه برابر کمتر چربی شکم اضافه شد.
3. متابولیسم را افزایش می دهد
وزنه برداری می تواند توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد که به نوبه خود می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید. این می تواند به ویژه برای زنان درست قبل و بعد از یائسگی مهم باشد، زیرا تغییرات هورمونی می تواند منجر به کاهش متابولیسم و کاهش متابولیسم شود. افزایش چربی بدن.
در یک مطالعه منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research، زنان یائسه که در یک برنامه تمرین مقاومتی 12 هفته ای شرکت کردند، افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم استراحت که می تواند به مدیریت اضافه وزن کمک کند.
4. روحیه را بهبود می بخشد
زنانی که در دوران یائسگی قرار می گیرند ممکن است تجربه کنند مسائل بهداشت روانیاز جمله افسردگی و اضطراب. اما ورزش - از جمله وزنه‌برداری - ممکن است فواید زیادی برای سلامت روان داشته باشد، از جمله کاهش علائم افسردگی و اضطراب.
یک مطالعه نشان داد زنانی که در یک برنامه تمرین مقاومتی ترکیبی 16 هفته ای شرکت کرده بودند، بهبود خلق و خوی خود را گزارش کردند رفاه عاطفی در مقایسه با برنامه ای که فقط شامل راهنمایی در مورد سبک زندگی سالم بود. علاوه بر این، عزت نفس، خلق و خو و خستگی نیز نشان داده شده است که دنبال کردن را بهبود می بخشد تمرین مقاومتی تجویز شده در بزرگسالان مسن تر - پیشنهاد وزنه برداری می تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت زندگی داشته باشد. اگرچه این مطالعه خاص به طور خاص بر روی زنان یائسه انجام نشده است، اما احتمالاً ورزش ممکن است تأثیر مشابهی داشته باشد.
زنانی که خواب آشفته و گرگرفتگی را تجربه می کنند نیز ممکن است کاهش پیدا کنند کیفیت زندگی و خلق و خو اما نشان داده شده است که تمرین مقاومتی یک ابزار موثر در این زمینه است تنظیم دمای بدن، که ممکن است رفاه عاطفی را بهبود بخشد.
اثرات وزنه برداری بر خلق و خوی ممکن است به دلیل انتشار اندورفینکه مسکن های طبیعی و مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو در مغز هستند.
شروع
با توجه به فواید وزنه برداری برای زنانی که این دوره از زندگی خود را سپری می کنند، ممکن است مشتاق شروع کار باشید. اما اگر تا به حال تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری را امتحان نکرده اید، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:
-
با یک مربی واجد شرایط شروع کنید: کار با یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی قدرتی و آمادگی جسمانی می تواند به خصوص در شروع سفر تناسب اندام شما مفید باشد. آنها می توانند به شما در یادگیری تکنیک های صحیح بلند کردن، ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن و موثر و پیشرفت با سرعتی که برای سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما مناسب است کمک کنند.
-
روی فرم تمرکز کنید: فرم مناسب هنگام بلند کردن وزنه بسیار مهم است، به خصوص با افزایش سن. فرم ضعیف می تواند شما را افزایش دهد خطر جراحت و شما را از دیدن فواید وزنه برداری باز می دارد. برای یادگیری تکنیک مناسب وقت بگذارید و با وزنه های سبک تر شروع کنید تا زمانی که احساس راحتی و اعتماد به نفس کنید. استفاده از آینه یا فیلمبرداری از خود در طول تمرین می تواند به شما کمک کند که فرم شما خوب باشد.
-
با تمرینات ترکیبی شروع کنید: تمرینات ترکیبی تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند. این تمرینات برای ایجاد قدرت کلی عالی هستند. برخی از نمونه ها عبارتند از اسکات، ددلیفت و پرس نیمکت. سعی کنید این کارها را حدود ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. هنگامی که پایه خوبی از این تمرینات ترکیبی به دست آوردید، شروع به انجام تمریناتی کنید که بر روی یک عضله خاص تمرکز دارند یا برای کمک به ثبات کار می کنند - مانند فشار دادن شانه یا لانژ.
-
پیشرفت تدریجی: همانطور که با وزنه‌برداری راحت‌تر می‌شوید و احساس می‌کنید وزنه‌هایی که بلند می‌کنید مانند گذشته چالش برانگیز نیستند، می‌توانید به تدریج وزن یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید. پیشرفت. فقط مطمئن شوید که خیلی سریع پیشرفت نکنید، زیرا ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد.
وزنه برداری می تواند فواید زیادی داشته باشد – و انجام مداوم آن ممکن است به شما کمک کند تا سلامت جسمی و روانی خوبی را نه تنها قبل و بعد از یائسگی، بلکه با افزایش سن نیز حفظ کنید. فقط مطمئن شوید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل شرایط یا نگرانی های سلامتی دارید.
درباره نویسنده
آتالی ردوود-براون، مدرس ارشد تحلیل عملکرد ورزش، دانشگاه ناتینگهام ترنت و جنیفر ویلسون، رهبر برنامه برای BSc (H) ورزش درمانی و توانبخشی، دانشگاه دربی
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
