افرادی که برای ورزش توصیه می کنند معمولا به دنبال پاسخی ساده هستند. این کار را روی آن انجام دهید این کار را برای این مدت طولانی انجام دهید. این دستاوردها را بدست آورید. در واقعیت، همه چیز هرگز به این سادگی نیست.
این مطمئناً در مورد سؤال قدیمی که هر چند وقت یکبار باید برنامه ورزشی خود را تغییر داد، صادق است. متأسفانه، هیچ مطالعه واحد و کاملاً طراحی شده ای وجود ندارد که دقیقاً به این سؤال پاسخ دهد. خیلی به چیزهایی مانند تناسب اندام، اهداف و نحوه تمرین شما بستگی دارد.
اما اگر به تغییر روال خود فکر می کنید، در اینجا چند فاکتور وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
اضافه بار پیشرونده و کاهش بازده
تصوری که باید برنامه تمرینی خود را با هم مخلوط کنید احتمالاً از مفاهیم اضافه بار پیشرونده (جایی که برای بهبود مستمر نیاز به محرک دارید) و اصل کاهش بازده (در جایی که هر چه در کاری تجربه بیشتری داشته باشید، در یک مورد معین پیشرفت کمتری دارید) می آید. محرک).
یکی از راه‌هایی که افراد سعی می‌کنند این اصول را در آموزش بگنجانند، از طریق چیزی به نام «دوره‌سازی» است.
اینجاست که شما جنبه های خاصی از یک برنامه تمرینی مانند حجم، شدت و فرکانس تمرین را دستکاری می کنید.
مدل‌های پریودیزاسیون معمولاً یک انتخاب ورزشی ثابت را برای یک دوره زمانی تعیین‌شده، معمولاً یک برنامه هشت تا ۱۲ هفته نگه می‌دارند.
دو مدل اصلی دوره‌بندی خطی و موج‌دار هستند. دوره بندی خطی شامل افزایش تدریجی یک متغیر است. به عنوان مثال، در طول یک برنامه هشت هفته، بارها ممکن است سنگین‌تر شوند، اما تعداد ست‌ها یا تکرارهایی که انجام می‌دهید کمتر می‌شود.
دوره بندی موجی شامل دستکاری متغیرهای مختلف (معمولاً حجم و شدت) در روزهای مختلف است. بنابراین، دوشنبه ممکن است کمی وزنه برداری انجام دهید، سپس تمرکز روز سه شنبه روی تکرارهای بالاتر باشد، سپس اولویت انفجاری یا سرعتی برای روز بعد داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد که برنامه های دوره ای به نظر می رسد شکست خورده است همتایان دوره نشده آنها، با فرقی نمی کنه بین مدل های موج دار و خطی
حتی اگر آگاهانه یک برنامه دوره‌ای را انجام نمی‌دهید، اکثر برنامه‌های ورزشی معمولاً ۸ تا ۱۲ هفته طول می‌کشند و برخی از پیشرفت‌های خطی استاندارد ذکر شده در بالا را شامل می‌شوند.
این بستگی به اهداف شما دارد
در مورد مخلوط کردن خود تمرینات واقعی چطور؟ تحقیقات نشان داده است که افراد سود می برند مقایسه ای or بیشتر قدرت و اندازه عضلانی زمانی که آنها انتخاب ورزشی متغیر را در مقایسه با انتخاب تمرین ثابت انتخاب می کنند.
انتخاب ورزش متغیر جایی است که شما همیشه به استفاده از یک تمرین برای گروه های عضلانی یکسان پایبند نیستید. به عنوان مثال، می توانید در جلسه بعدی بین اسکات و پرس پا تعویض کنید. از طرف دیگر، انتخاب ثابت به این معنی است که در طول مدت برنامه شما در همان تمرین (مثلاً اسکات) باقی می‌مانید.
و استفاده از یک انتخاب متنوع می تواند بهبود یابد انگیزه.
برعکس، به نظر می رسد چرخش بیش از حد تمرینات دارای یک تأثیر منفی روی افزایش عضلات
هنگامی که آن را به آن می آید، بسیاری از حرکات مبتنی بر مهارت هستند; با تمرین نکردن زیاد، ممکن است به این سرعت پیشرفت نکنید. این احتمالاً فقط برای تمرینات پیچیده چند مفصلی مانند تمرین‌هایی که با هالتر انجام می‌شوند (بر خلاف ماشین‌های بدنسازی) قابل استفاده است.
آیا این مهم است؟ اگر هدفی مرتبط با عملکرد برای بالا بردن مقدار معینی یا چیزی شبیه به آن دارید، شاید اینطور باشد. اما اگر برای سلامتی و تندرستی تمرین می کنید، ممکن است برای شما عاملی نباشد.
در مورد دویدن چطور؟
بسیاری از ما هفته‌ها و سال‌ها یک حلقه را با همان سرعت اجرا می‌کنیم. مشکلیه؟
برخی از محققان توصیه می کنند که پس از تمرین، محرک تمرینی خود را افزایش دهید شش ماه استقامت ورزش، از آنجایی که بیشتر فواید آن بین XNUMX تا XNUMX ماه رخ می دهد، سپس بدون تغییر رژیم تمرینی به سمت فلات می رود.
اما آیا برای سلامتی کافی است؟ توصیه های ملی فعلی فعالیت بدنی ما به نیاز به پیشرفت یا تغییر ورزش اشاره نکنید. آنها به سادگی مقدار، شدت و نوع ورزش را برای فواید سلامتی بیان می کنند. به نظر می رسد ورزش برای عملکرد یا بهبود مستمر داستان متفاوتی باشد.
اگر به این فکر می کنید که چند بار باید ورزش خود را تغییر دهیم، زمان لازم برای سازگاری بدن بعد از تمرین را در نظر بگیرید.
تحقیقات نشان می‌دهد که رشد ماهیچه‌ها می‌تواند در همان ابتدا رخ دهد سه هفته به یک برنامه تمرین مقاومتی و فلات در تقریباً سه ماه در افراد آموزش ندیده قبلی
انطباق با تناسب اندام قلبی عروقی تقریباً می تواند اتفاق بیفتد یک هفته وارد یک برنامه آموزشی شده اند اما نشان داده شده است فلات در عرض سه هفته اگر اضافه بار پیشرونده اضافی اعمال نشود.
حتی به دنبال یک برنامه هوازی طولانی مدت مترقی، اندازه گیری آمادگی قلبی عروقی تمایل دارد فلات حدود نه ماه به آموزش
کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و می توانید به آن پایبند باشید
پس ما از همه شواهد بالا چه نتیجه ای می گیریم؟
انطباق به سرعت اتفاق می افتد، اما همچنین به سرعت بدون محرک مداوم رخ می دهد.
با این حال، همه ما یک «سقف» سازگاری داریم که فراتر از آن، برای پیشرفت به تلاش قابل توجهی نیاز است.
این به اصل کاهش بازدهی بازمی گردد، که در آن هر چه بیشتر تمرین کنید، توانایی شما برای پیشرفت کمتر است.
با در نظر گرفتن همه چیز، رویکرد سنتی تغییر برنامه هر 12 هفته ممکن است برای جلوگیری از فلات ها منطقی باشد. با این حال، هیچ قانون سخت و سریعی در مورد اینکه چند وقت یکبار باید آن را مخلوط کنید وجود ندارد.
شاید بهترین رویکرد این باشد که کاری را انجام دهید که به احتمال زیاد به آن پایبند هستید و بیشتر از آن لذت می برید.
به هر حال، اگر واقعاً کار را انجام ندهید، نمی توانید سودی به دست آورید.
درباره نویسنده
مندی هاگستروم، مدرس ارشد، فیزیولوژی ورزش. مدیر آموزش و پرورش دانشکده علوم بهداشت UNSW سیدنی و میچل گیبز، مدرس، فیزیولوژی ورزش، دانشکده علوم بهداشت، UNSW سیدنی
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
