پیاده روی نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه ندارد و بهتر از همه این است که کاملا رایگان است. برای اکثر ما، راه رفتن کاری است که ما به صورت خودکار انجام می دهیم. این نیازی به تلاش آگاهانه ندارد، بنابراین بسیاری از ما فواید پیاده روی برای سلامتی را به خاطر نمی آوریم. اما چه اتفاقی می‌افتد اگر با خلبان خودکار راه نرویم و مغز و بدن خود را با راه رفتن به عقب به چالش بکشیم؟ این تغییر جهت نه تنها توجه ما را بیشتر می‌طلبد، بلکه ممکن است مزایای سلامتی بیشتری نیز به همراه داشته باشد.
فعالیت بدنی نیازی به پیچیدگی ندارد. چه به طور منظم فعال باشید و چه نباشید، حتی یک پیاده روی روزانه ده دقیقه ای سریع می تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد و می تواند جزو حداقل توصیه های سازمان بهداشت جهانی محسوب شود. 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته.
با این حال پیاده روی پیچیده تر از آن چیزی است که بسیاری از ما تصور می کنیم. قائم ماندن مستلزم هماهنگی بین بصری ما است، دهلیزی (احساسات مرتبط با حرکاتی مانند چرخش، چرخش یا حرکت سریع) و سیستم های حس عمقی (آگاهی از جایی که بدن ما در فضا قرار دارد). وقتی به عقب راه می‌رویم، زمان بیشتری طول می‌کشد تا مغز ما نیازهای اضافی هماهنگ‌سازی این سیستم‌ها را پردازش کند. با این حال، این افزایش سطح چالش مزایای سلامتی بیشتری را به همراه دارد.
یکی از بهترین فواید راه رفتن به عقب این است که به خوبی مطالعه شده است بهبود ثبات و تعادل. راه رفتن به عقب می تواند راه رفتن رو به جلو (نحوه راه رفتن یک فرد) و تعادل را بهبود بخشد بزرگسالان سالم و کسانی که با استئوآرتریت زانو. راه رفتن به سمت عقب باعث می شود که ما گام های کوتاه تر و مکررتری برداریم که منجر به بهبود استقامت عضلانی برای عضلات پایین ساق پا می شود و در عین حال بار روی مفاصل را کاهش می دهد.
افزودن تغییرات در شیب یا نزول همچنین می تواند دامنه حرکتی مفاصل و ماهیچه ها را تغییر دهد و باعث تسکین درد برای شرایطی مانند فاسیایت پاستور - یکی از شایع ترین علل درد پاشنه پا.
تغییرات وضعیتی که با راه رفتن به عقب ایجاد می شود همچنین از عضلات بیشتری استفاده می کند که ستون فقرات کمری ما را حمایت می کنند - نشان می دهد که راه رفتن به عقب می تواند یک ورزش مفید برای افراد مبتلا به این بیماری باشد. کمردرد مزمن.
راه رفتن به عقب حتی برای شناسایی و درمان تعادل و سرعت راه رفتن در بیماران مبتلا به بیماری‌های عصبی یا دنبال‌کننده استفاده شده است سکته مغزی مزمن.
اما مزایای تغییر جهت فقط جنبه درمانی ندارد - علاقه به حرکت رو به عقب محققان را به کشف مزایای مختلف دیگر سوق داده است.
در حالی که پیاده روی عادی می تواند به ما در حفظ وزن سالم کمک کند، راه رفتن به عقب ممکن است حتی موثرتر باشد. مصرف انرژی هنگام راه رفتن به عقب است تقریبا 40 درصد بالاتر نسبت به راه رفتن با همان سرعت رو به جلو (6.0 مت در مقابل 4.3 متر - یک معادل متابولیک (Met) مقدار اکسیژن مصرفی در حالت نشستن در حالت استراحت است)، با یک مطالعه نشان داده شده است کاهش چربی بدن برای زنانی که یک برنامه تمرینی شش هفته ای پیاده روی یا دویدن به عقب را تکمیل کردند.
هنگامی که ما در سفر به عقب مطمئن می شویم، پیشرفت به سمت دویدن می تواند تقاضاها را بیشتر کند. در حالی که اغلب به عنوان یک ابزار توانبخشی مورد مطالعه قرار می گیرد، دویدن به عقب قدرت ماهیچه های مهم درگیر را افزایش می دهد صاف کردن زانوکه نه تنها باعث پیشگیری از آسیب می شود، بلکه توانایی ما در تولید قدرت و عملکرد ورزشی را نیز دارد.
دریافت آخرین با ایمیل
دویدن مداوم به عقب باعث کاهش انرژی ما در هنگام دویدن به جلو می شود. اینها بهبود در اقتصاد در حال اجرا حتی برای دوندگان باتجربه با تکنیک دویدن از قبل اقتصادی مفید هستند.
اگر راه رفتن به عقب خیلی آسان به نظر می رسد، اما محدودیت فضا بر توانایی شما برای دویدن به عقب تأثیر می گذارد، راه دیگری برای افزایش بیشتر چالش این است که شروع به کشیدن وزنه کنید. افزایش بار کلی، جذب عضلات بازکننده زانو را افزایش می دهد در حالی که در مدت زمان کوتاهی نیازهای سنگینی بر قلب و ریه های شما وارد می کند.
بار کردن سورتمه و کشیدن آن به عقب خطر آسیب کمی دارد، زیرا اگر خیلی خسته باشیم محتمل ترین نتیجه این است که سورتمه حرکت نمی کند. اما با وزنه‌های سبک‌تر، این نوع تمرین می‌تواند سطح مناسبی از مقاومت را برای تحریک ایجاد کند بهبود قدرت اندام تحتانیبا کشیدن وزنه‌ها به اندازه 10 درصد وزن کل بدن منجر به بهبود زمان‌های سرعت در بین می‌شود. ورزشکاران جوان.
چه طور باید شروع کرد
راه رفتن به عقب ساده است، اما این بدان معنا نیست که آسان است. بنابراین، چگونه می توانید پیاده روی به عقب را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید؟
وقتی به عقب راه می رویم، بیشتر از دیدن موانع و خطراتی که ممکن است با آنها تصادف کنیم یا بیفتیم، غافل می شویم، بنابراین به منظور ایمنی، بهتر است از داخل خانه شروع کنید، جایی که با کسی یا بیرون در یک آپارتمان تصادف نکنید. فضای باز.
در مقابل میل به انحراف بدن خود و نگاه کردن به شانه خود مقاومت کنید. سر و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید در حالی که برای هر مرحله با انگشت شست پا به عقب برسید و از پا تا پاشنه پا بچرخید.
هنگامی که در راه رفتن به عقب اعتماد به نفس بیشتری پیدا کردید، می توانید شروع به سرعت بخشیدن به کار کنید و حتی به تردمیل بروید و در صورت لزوم حتما از ریل های راهنما استفاده کنید. اگر از وزنه استفاده می کنید، سبک را شروع کنید. به جای مسافت های طولانی، روی ست های متعدد تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که برای شروع یکپارچگی تکنیک خود را در فاصله بیش از 20 متر حفظ کنید.
درباره نویسنده
جک مک نامارا، مدرس فیزیولوژی ورزش بالینی، دانشگاه شرق لندن
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
