اهمیت حفظ عضله در پیری 10 22 کمبود توده عضلانی با طیف وسیعی از بیماری های قابل پیشگیری مرتبط است. زمرزنوتی تنوی/ شاتراستوک

در حالی که برای شروع تقریباً غیر قابل توجه است، تقریباً هر سلول، اندام و فرآیند بیولوژیکی هر سال که ما زنده هستیم از سن 30 سالگی یا بیشتر کمی بدتر می شود. مجموع این فرآیندها چیزی است که ما به عنوان پیری می شناسیم.

برای بسیاری از ما، از دست دادن قدرت و توده عضلانی برخی از اولین و واضح ترین تغییرات مرتبط با سن است که می بینیم. در حالی که این ممکن است تنها با چند درد و درد اضافی شروع شود، با گذشت زمان کمبود توده عضلانی می تواند منجر به تعدادی از مشکلات شود - از جمله تعادل ضعیف، ضعف و از دست دادن استقلال. همچنین با الف مرتبط است هزاران مشکل سلامتیاز جمله خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی و حتی زوال عقل.

در حالی که محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا با افزایش سن توده عضلانی کاهش می یابد، خبر خوب این است که می دانیم ورزش منظم می تواند به کاهش این تأثیر کمک کند - و حتی می تواند برخی از این از دست دادن ماهیچه های اجتناب ناپذیر را به تاخیر بیندازد. فعالیت بدنی منظم نیز نشان داده شده است کاهش خطر ابتلا به بیماری های قابل پیشگیری، عملکرد بدنی را به خوبی تا سنین پیری و حتی حفظ کند بهبود عملکرد سیستم ایمنی.

حرکت کنید

با توجه به اهمیت عضله برای سلامتی ما، بهترین راه برای حفظ آن بعد از 30 سالگی ادامه حرکت است.


گرافیک اشتراک درونی


اما فرض کنید شما فردی هستید که چند سالی است که به طور منظم ورزش نکرده‌اید یا قبلاً هرگز تمرینات عضله‌سازی انجام نداده‌اید.

قبل از هر چیز، به یاد داشته باشید که افزایش سن به این معنی نیست که باید از ورزش های سنگین اجتناب کنید. تحقیقات ما نشان داد که مردان جوان و مسن تر به روشی مشابه بازیابی شد به تمرینات مقاومتی سنگین عضله سازی، تا زمانی که تمرین متناسب با سطح آمادگی جسمانی هر شرکت کننده باشد.

با این حال، مهم است که قبل از شروع ورزش، توانایی های خود را در نظر بگیرید. اشتباه رایجی که افراد پس از سال‌ها (یا حتی دهه‌ها) دوری از تمرین مرتکب می‌شوند این است که سعی می‌کنند کاری را که قبلا انجام می‌دادند انجام دهند، یا انجام خیلی سریع در همان اولین تمرینات. این ممکن است منجر به آسیب شود، بنابراین مهم است که تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.

به طور واقع بینانه، بهترین برنامه تمرینی برای دنبال کردن این است توصیه های NHS برای فعالیت بدنی برای افراد 18-65 ساله این می گوید که افراد باید بیشتر روزها فعالیت بدنی داشته باشند و تمرینات عضله سازی را انجام دهند حداقل دو روز در هفته.

اما چه نوع تمرینات عضله سازی را باید انجام دهید؟ خوب، در واقع تعداد بی‌شماری از انواع مختلف تمرینات مقاومتی برای انتخاب وجود دارد، و همه کم و بیش هستند به همان اندازه as مفید به عنوان دیگری کلیشه ای که مردم بلافاصله به آن فکر می کنند این است که افراد بزرگ و عضلانی وزنه های سنگین را در باشگاه بلند می کنند، اما گزینه های بسیار بیشتری وجود دارد.

بنابراین اگر انجام تمرینات با وزن بدن مانند پیلاتس، استفاده از باندهای مقاومتی یا کار سخت در حین باغبانی را به بالا بردن هالتر ترجیح می دهید، این همان کاری است که باید دو بار در هفته انجام دهید. لذت بردن اهمیت زیادی دارد، به خصوص اگر به این معنی باشد که به انجام روتین های ورزشی جدید خود ادامه می دهید.

ورزش‌های مبتنی بر استقامت (مانند پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری) نیز از طرق مختلف برای شما بسیار مفید هستند، فراتر از عضله‌سازی و بهبود سلامت قلب. همچنین رابطه بسیار واضحی بین طول عمر و انجام کار وجود دارد فعالیت بدنی سبک روزانه.

با این حال، مهم است که خیلی کار خوب انجام ندهید – به خصوص تمرینات با شدت بالا و مبتنی بر مقاومت. تحقیقات نشان می دهد که انجام بیشتر فعالیت بدنی شدید با شدت بالا بیش از حد توصیه شده با مزایای قابل توجهی برای طول عمر همراه نیست. برای وضوح، این داده ها نشان نمی دهد که شدت بالا از نظر سلامتی منفی است، فقط اینکه بیشتر لزوماً بهتر نیست.

از نقطه نظر رژیم غذایی، بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی مصرف نمی کنند. مصرف پروتئین کافی برای افزایش و حفظ توده عضلانی - اگر به طور منظم ورزش می کنید، حتی بیشتر از آن. دستورالعمل های فعلی حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدن در روز را برای همه بزرگسالان توصیه می کنند.

اما اگر می خواهید این مقدار را به 1.6 گرم در کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید ساخت عضله. بنابراین برای فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه 112 گرم پروتئین مصرف کند تا عضله سازی کند. این معادل خوردن تقریباً یک سینه مرغ بزرگ، یک شیک پروتئینی، سه تخم مرغ و یک قوطی ماهی تن است (اگرچه بسته به محصولاتی که استفاده می کنید متفاوت است، پس حتما برچسب ها را بررسی کنید).

به نظر می رسد این امر به ویژه برای افراد مسن فعال از نظر بدنی(بالای 60 سال). همچنین خوب است پروتئینی را که مصرف می کنید به طور مساوی در طول روز پخش کنید تا به بدن شما کمک کند تا جایی که می تواند پروتئین بیشتری جذب کند. در هر وعده غذایی.

در حالی که با افزایش سن، بدون توجه به اینکه چقدر ورزش می کنید، عضله به طور اجتناب ناپذیری کاهش می یابد، فعالیت بدنی اغلب یکی از بهترین راه هایی است که برای به حداکثر رساندن سلامت و تناسب اندام و طول عمر می شناسیم. و هر چه زودتر ورزش را به عادت تبدیل کنید، ممکن است در دوران پیری وضعیت بهتری داشته باشید.گفتگو

درباره نویسنده

بردلی الیوت، مدرس ارشد فیزیولوژی، دانشگاه وست مینستر

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید