دانستن زمان بازگشت به ورزش پس از کووید به علائم شما بستگی دارد. antoniodiaz / Shutterstock

پس از بهبودی از کووید، ممکن است مشتاق باشید که خارج شوید و کمی ورزش کنید، به خصوص اگر قبلاً از حفظ تناسب اندام لذت می‌بردید. در حالی که کمی تمرینات سبک قلبی عروقی می تواند گزینه خوبی باشد، آموزش قدرت برای غلبه بر کووید مزایای خاصی دارد.

هنگامی که سیستم ایمنی بدن ما برای مبارزه با عفونت کووید بسیج می‌شود، این پاسخ که التهاب نام دارد، می‌تواند بر قسمت‌های مختلف بدن از جمله تأثیر بگذارد. ماهیچه ها. بنابراین بازیابی قدرت عضلانی یکی از مزایای تمرینات قدرتی پس از کووید است.

ما همچنین می دانیم که کووید می تواند بر سطح انرژی و ظرفیت ما برای انجام تمرینات هوازی تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که در طول توانبخشی برای مشکلات تنفسی، تمرینات قدرتی - یا انجام می شود تنها or در کنار کاردیو - توانایی ما را برای انجام فعالیت های زندگی روزمره که نیاز به تنفس پایدار دارند (ظرفیت عملکردی) بهبود می بخشد.

به طور مشابه، a بررسی های اخیر برنامه‌های ورزشی مخصوص بیماران مبتلا به کووید پس از ترخیص از بیمارستان نشان داد که تمرینات قدرتی در کنار مقدار کمی تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​با بهبود ظرفیت عملکردی و کیفیت زندگی، مانند کاهش استرس، مرتبط است.

اگر به تازگی از COVID بهبود یافته اید، مهم است که کارها را به آرامی انجام دهید. دانستن دقیق زمان بازگشت به ورزش به عوامل مختلفی از جمله نوع و شدت علائم بستگی دارد.

افرادی که علائم مرتبط با قلب یا ریه مانند میوکاردیت (التهاب عضله قلب)، ضربان قلب نامنظم یا مشکل شدید در تنفس، در طول یا بعد از کووید داشتند، باید با یک دکتر صحبت کنید قبل از ورزش مجدد

کسانی که هنوز بدن درد شدید، گلودرد، تنگی نفس، درد قفسه سینه، خستگی عمومی، سرفه یا تب را تجربه می‌کنند باید از انجام تمرینات ورزشی خودداری کنند. دو تا سه هفته پس از برطرف شدن این علائم

راهنمایی برای ورزشکاران با حداقل علائم یا بدون علائم، از ادامه ورزش در طول عفونت متغیر است به انتظار 14 روز پس از کاهش علائم با این حال، از آنجایی که بسیاری از ما ورزشکاران حرفه ای نیستیم، ممکن است عاقلانه تر باشد که احتیاط کنیم.

به دلیل استرسی که کووید در آن قرار دارد سیستم های متعدد برای بدن ما، به ویژه سیستم قلبی-تنفسی ما، کنترل نیاز به قلب و ریه ها هنگام تصمیم گیری درباره نحوه ورزش پس از عفونت بسیار مهم است.

یکی از مزیت های تمرینات قدرتی نسبت به کاردیو این است که نیازی به همان تمرین ندارد سطح اکسیژن مصرف. این بدان معناست که هنگام انجام این کار مجبور نیستیم به طور فزاینده‌ای سخت‌تر و سریع‌تر نفس بکشیم.

ما همچنین می توانیم جنبه های مختلف یک برنامه تمرین قدرتی را تغییر دهیم تا نیاز بدن به اکسیژن را کاهش دهیم. افزایش مدت از ورزش، دوره های استراحت کوتاه تر بین ست ها، تکرارهای سریعتر و تعداد تکرار بیشتر همه نیاز ما به اکسیژن را افزایش می دهند. بنابراین آموزش با تکرار کمتر و استراحت بیشتر بین ست ها ممکن است ایده خوبی برای شروع باشد.

تمریناتی برای امتحان کردن

بسیاری از برنامه های تمرینات قدرتی شامل روزهای تمرین اختصاصی برای عضلات خاص مانند پشت، سینه یا پاها هستند. بیش از یک هفته، این رویکرد ممکن است منجر به کار کلی بیش از حد در هنگام بهبودی از کووید شود.

خبر خوب این است که تمرینات ترکیبی می توانند چندین ماهیچه را به طور همزمان کار کنند - و برخی تحقیقات نشان می دهد که هیچ مزیت دیگری در گنجاندن تمرینات تک مفصلی در یک تمرین وجود ندارد.

نمونه هایی از تمرینات ترکیبی شامل فشار، اسکات، ردیف، کشش، ددلیفت، پرس شانه، پرس نیمکت و شیب است.

نویسندگان یک مطالعه قبلاً اشاره کردم نشان می دهد که تمرین برای بیماران پس از کووید می تواند شامل یک تا دو ست از هشت تا ده تکرار با 30٪ تا 80٪ از 1RM (حداکثر وزنی که معمولاً می توانید با یک تکرار از تمرین انجام دهید) در کنار پنج تا باشد. 30 دقیقه کاردیو متوسط.

هنگامی که آماده شدید تا شدت تمرینات قدرتی خود را افزایش دهید، در صورت استفاده از وزنه، به جای تعداد تمرینات، ابتدا وزنه را افزایش دهید. مجموعه ها یا تکرارها. اگر در حال انجام تمرینات با وزن بدن هستید، سعی کنید به جای تکرارهای بیشتر، یک ست اضافی اضافه کنید (تا همچنان به خود استراحت منظم بدهید)، یا از تجهیزاتی مانند نوارهای مقاومتی برای افزایش چالش استفاده کنید.

به بدن خود گوش دهید

اگرچه ممکن است وسوسه شوید که از جایی که کار را ترک کرده اید شروع کنید، شواهد نشان می دهد: الف بازگشت تدریجی سطح فعالیت قبل از عفونت ممکن است بهترین باشد.

در حالی که افرادی که از یک عفونت جدی بهبود می یابند باید با پزشک خود مشورت کنند، به افرادی که از عفونت خفیف تا متوسط ​​بازگشته اند توصیه می شود که از حدود ساعت قبل شروع کنند. 50 درصد از شدت رژیم آموزشی قبل از کووید.

هنگامی که به تمرین بازگشتید، یا اگر به طور معمول تمرینات قدرتی انجام نمی دهید، اما به عنوان بخشی از بهبودی کووید، آن را امتحان می کنید، مراقب باشید که آیا احساس خستگی شدید می کنید. بسیار ضروری است که به بدن خود گوش دهید و تمرینات خود را بر اساس میزان تحمل بدنتان با آنها تنظیم کنید.

اگر تمرینات شما قابل کنترل است، می توانید آن را امتحان کنید 50 / 30 / 20 / 10 رویکردی که مربیان قدرتی و آماده سازی برای کمک به ورزشکاران برای بازگشت به تمرینات پس از یک دوره طولانی عدم فعالیت استفاده می کنند.

بنابراین با کاهش حجم کلی تمرین (مجموع ست‌ها، تکرارها و وزنه) تا 50 درصد نسبت به آنچه قبل از ابتلا به کووید انجام می‌دادید، شروع کنید. هفته بعد، به 30٪ کمتر، سپس 20٪، سپس 10٪ پیشرفت کنید. اگر بدن شما تمرین را به خوبی تحمل کند، در پایان این چهار هفته، به همان روالی که قبل از عفونت انجام می‌دادید، برمی‌گردید.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که پیشرفت خطی نیست. ممکن است بتوانید هر هفته حجم صدا را افزایش دهید، اما ممکن است برای افزایش تدریجی بیشتر به زمان نیاز داشته باشید.

درباره نویسنده

جک مک نامارا، مدرس فیزیولوژی ورزش بالینی، دانشگاه شرق لندن

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید