انجام تمرینات مقاومتی در کنار سایر انواع ورزش بسیار مهم است. لزک گلاسنر/ شاتر استوک
مدت‌هاست شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش‌های هوازی متوسط (به پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری فکر کنید) برای سلامت و رفاه مادام‌العمر مفید هستند. تحقیقات حتی به ما افراد فعال تری را نیز نشان می دهد تمایل به زندگی طولانی تر و سالم تر دارند با نرخ کمتر بیماری - از جمله سرطان، دیابت و بیماری های قلبی عروقی.
اما در مورد ورزش های مقاومتی - مانند وزنه برداری؟ در حالی که تصور می‌شود این نوع ورزش‌ها احتمالاً برای سلامتی و طول عمر مفید هستند، شواهد کمتری وجود دارد که فواید آن را نشان دهد. اما یک مطالعه اخیر اکنون این را نشان می دهد 30-90 دقیقه تمرین مقاومتی در هفته برای کاهش بالقوه خطر مرگ زودرس به هر علتی به میزان 10 تا 20 درصد کافی است.
تیمی از محققان از سه دانشگاه در ژاپن یک متاآنالیز انجام دادند - به این معنی که آنها داده های 16 مطالعه جداگانه را در مورد طول عمر، خطر بیماری و ورزش مقاومتی جمع آوری کردند. این به آنها اجازه داد تا به طور کلی به ده ها هزار شرکت کننده نگاه کنند.
آنها دریافتند که 30 تا 90 دقیقه ورزش مقاومتی در هفته برای کاهش خطر کلی مرگ به هر دلیلی بهینه است. جالبتر اینکه آنها همچنین دریافتند که انجام منظم بیش از سه ساعت تمرین قدرتی در هفته می تواند خطر مرگ زودرس را تا حدود 10 درصد افزایش دهد.
آنها همچنین دریافتند که زمان بهینه تمرین مقاومتی برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف متفاوت است. برای مثال، در حالی که 40 تا 60 دقیقه تمرین قدرتی در هفته برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بهینه است، اما هر چه فرد در هفته زمان بیشتری را صرف تمرین مقاومتی کند، خطر ابتلا به دیابت همچنان کاهش می یابد. با این حال، نشان داده شد که تمرینات مقاومتی هیچ تأثیری بر خطر ابتلا به برخی از انواع خاص سرطان مانند روده، کلیه یا پانکراس ندارد.
یافته های این مطالعه تا حد زیادی با آنچه که NHS قبلاً توصیه می کند مطابقت دارد. به گفته آنها، بزرگسالان 19 تا 64 سال باید هدف خود را انجام دهند دو جلسه تمرین قدرتی در هفته به منظور بهره مندی از سلامت کلی آنها. اما با توجه به دستورالعمل‌های بهداشت عمومی معمولاً مصالحه‌ای بین آنچه برای انجام بهینه است و آنچه که افراد از آن عقب‌مانده نمی‌شوند، بسیار امیدوارکننده است که ببینیم میزان بهینه تمرینات قدرتی در هفته به نفع سلامتی دقیقاً منعکس‌کننده دستورالعمل‌های فعلی است.
این مطالعه چند محدودیت دارد. در حالی که تعداد افراد گردآوری شده در مطالعات زیاد است، تعداد مطالعاتی که واقعاً در تجزیه و تحلیل گنجانده شده اند هنوز بسیار اندک است. شرکت کنندگان در این مطالعه نیز عمدتاً از آمریکای شمالی یا اروپای غربی بودند - بنابراین یافته ها ممکن است برای افراد با پیشینه های قومی مختلف چندان مرتبط نباشد. محدودیت دیگر این است که بیشتر مطالعاتی که در آنالیز گنجانده شده است، بر پرسشنامه‌های گروه‌های بزرگی از افراد که در مورد عادات ورزشی خود سؤال می‌کردند، تکیه داشتند. مشکل این است که افراد ممکن است در مورد میزان تمرینی که واقعاً انجام می‌دهند، بیش از حد تخمین بزنند یا دروغ بگویند.
ورزش بهینه
تمرینات قدرتی از جهاتی بیشتر از آنچه انتظار دارید برای سلامت کلی شما مفید است.
علاوه بر این واضح - که برای مثال شما را قویتر می‌کند - محققان شروع به یادگیری بیشتر در مورد نقش هورمون‌ها و سلول‌های خاصی که در طول تمرین مقاومتی آزاد می‌شوند در بدن ما بازی می‌کنند.
به عنوان مثال، میوکین ها هورمون هایی هستند که عضلات ما در پاسخ به انواع محرک ها آزاد می کنند. از جمله ورزش. میوکین ها با گردش در بدن می توانند متابولیسم و همچنین عملکرد کبد، مغز و کلیه را تنظیم کنند. یکی از میوکین‌های خاصی که من به‌طور حرفه‌ای روی آن مطالعه کرده‌ام، میوستاتین است. در حالی که ما می دانیم اندازه عضلات را تنظیم می کند، انواع شواهد جدیدی وجود دارد که آن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد سوخت و ساز بدن و رشد سلول های چربی - که همگی در کمک به حفظ سلامت و زندگی طولانی‌تر نقش دارند.
تحقیقات نیز این را به ما نشان می دهد تمرین مقاومت تکه های سلولی ریز را از سلول های ماهیچه ای ما به نام "وزیکول های خارج سلولی" آزاد می کند. اینها به بافت های عضلانی ما اجازه می دهند تا بهتر با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. در حالی که ما کاملاً نمی دانیم که آنها چه می کنند، می دانیم که آنها حامل RNA (مولکولی شبیه DNA)، پروتئین ها و حتی میتوکندری ها (که به تبدیل غذا به انرژی برای سلول های ما کمک می کنند) هستند. سلول به سلول. بنابراین، اگرچه هنوز عملکرد آنها کاملاً روشن نیست، این فقط یادآوری دیگری از تأثیر ماهیچه های ما بر بسیاری از جنبه های سلامتی و عملکرد بدن ما است.
با این حال، نویسندگان این مطالعه اخیر فقط به رابطه بین تمرینات قدرتی و طول عمر پرداختند. این بدان معناست که آنها به دلیل تأثیر محافظتی آن توجه نکردند - و چرا بیش از سه ساعت تمرین قدرتی در هفته نیز با خطر کمی بیشتر مرگ زودرس مرتبط است. در حالی که ممکن است بتوانیم بر اساس آنچه دیگر تحقیقات نشان داده است، در مورد اینکه چرا تمرینات قدرتی این اثر محافظتی را دارد حدس بزنیم، مطالعات بعدی بیشتری مورد نیاز است که واقعاً به دنبال کشف این سؤالات باشد.
اما در حالی که این مطالعه نشان داده است که تمرینات قدرتی برای جلوگیری از مرگ زودرس در اثر بسیاری از بیماری‌های مضر مفید است، این بدان معنا نیست که فقط باید تمرینات قدرتی انجام دهید. همچنین انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری) در بیشتر روزهای هفته بسیار مهم است تا شانس خود را برای داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر بهینه کنید.
درباره نویسنده
بردلی الیوت، مدرس ارشد فیزیولوژی، دانشگاه وست مینستر
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
