اگر نمی توانید از چنگال خود پیشی بگیرید، ورزش نمی تواند کمک کننده باشد

دو مرد جوان در حال دویدن با لباس های ورزشیدفعه بعد که احساس استرس کردید، سعی کنید 20 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. می تواند از استرس خوری شما جلوگیری کند. (Shutterstock)

هر ماه ژانویه، میلیون ها نفر سال نو را جشن می گیرند قطعنامه برای کاهش وزن یا تغذیه سالم تر، اگر نه هر دو. برای دستیابی به این هدف، بسیاری از افراد برنامه های ورزشی شدیدی را آغاز می کنند که شامل ورزش بیش از حد می شود خیلی زود، منجر به فرسودگی تناسب اندام یا آسیب می شود. تعویض می تواند در واقع از کاهش وزن شما جلوگیری کند.

به عنوان یک متخصص علوم اعصاب سلامت، بیش از 10 سال است که روی مغز و مکانیسم های شناختی زیربنای رفتارهای غذایی و نقش ورزش در کمک به افراد در بهبود رژیم غذایی خود مطالعه می کنم.

انرژی و ورزش

حقیقت این است که شما به سادگی نمی توانید ورزش کردن یک رژیم غذایی ضعیف و انتظار کاهش وزن (اگر هدف شما این باشد). انسان ها در حفظ انرژی بسیار خوب هستند و هر کالری سوزانده شده از طریق ورزش را با مصرف کالری بیشتر در اواخر روز یا با انجام ورزش محاسبه می کنند. فعالیت بدنی کمتری دارد در طول بقیه روز

همانطور که گفته شد، شما می توانید - و باید - از ورزش برای کمک به کاهش وزن و حفظ کاهش وزن خود استفاده کنید. اما نه برای جبران کالری مصرفی.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تنها راه این کار این است کنترل کالری دریافتی خود. بهترین و مؤثرترین راه برای انجام این کار، محدود کردن مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است - «غذاهای ناسالم» و غذاهای فست فود. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن نیستید، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده برای سلامت روحی و جسمی مفید است.

ورزش منظم با بهبود مغز و فرآیندهای شناختی که به ما در تنظیم مصرف غذاهای ناسالم کمک می کند و با کاهش استرس، انجام این کار را آسان تر می کند. و بهترین بخش این است که تنها 20 دقیقه پیاده روی سریع تنها چیزی است که برای دریافت اثرات مفید آن نیاز دارید.

چرا ما در مصرف غذاهای ناسالم زیاده روی می کنیم؟

ما می دانیم که نباید در خوردن آب نبات، کلوچه، کیک و چیپس زیاده روی کنیم یا نوشابه های شیرین بنوشیم. رژیم های غذایی که سرشار از این غذاهای فوق العاده فرآوری شده هستند باعث می شوند به دست آوردن وزن. اما مقاومت در برابر آنها بسیار سخت است

غذاهای ناسالم فوق فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که تا حد امکان خوشمزه و مفید باشند. زمانی که در معرض تبلیغات رسانه‌ای یا اقلام غذایی واقعی (مثلاً شکلات‌های موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی)، فعالیت مغز در مناطق مرتبط با پردازش پاداش افزایش. این فعالیت مغزی مرتبط با پاداش منجر به افزایش میل به غذا و میل به خوردن می شود، حتی زمانی که گرسنه نیستیم.

ناحیه ای از مغز که به نام قشر جلوی مغز پشتی جانبی (dlPFC) به ما کمک می کند مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را با کاهش فعالیت در این مناطق پاداش برای کاهش هوس غذایی و با شروع فرآیندهای شناختی مورد نیاز برای اعمال کنترل آگاهانه بر انتخاب غذا، محدود کنیم.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

هنگام استفاده از تصویربرداری عملکردی مغز برای بررسی پاسخ های مغز، دانشمندان علوم اعصاب نشان داده اند که افزایش فعالیت در dlPFC به ما در کنترل کمک می کند هوس های غذایی و با کاهش فعالیت در نواحی پاداش مغز، مواد غذایی سالم تری را انتخاب کنید. برعکس، وقتی فعالیت در dlPFC کاهش یافته استمقاومت در برابر وسوسه غذاهای ناسالم و جذاب برای ما سخت تر است و بیشتر از میان وعده ها استفاده می کنیم.

ورزش می تواند به تنظیم مصرف غذا کمک کند

ورزش انعطاف پذیری مغز را افزایش می دهد، که مربوط به مغز است توانایی سازگاری توابع آن بر اساس ورودی جدید است. افزایش انعطاف پذیری مغز تغییر عادات و سبک زندگی را آسان تر می کند. شواهد بیشتر و بیشتری نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند افزایش یابد عملکرد مغز پیشانی و شناخت را بهبود بخشد.

این افزایش‌های ناشی از ورزش در عملکرد مغز و شناخت پیش‌پیشانی، تنظیم یا محدود کردن مصرف غذاهای ناسالم را آسان‌تر می‌کند. و ما می توانیم اثرات آن را با 20 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​ببینیم.

من نشان داده ام که مردم کمتر مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند چیپس یا شکلات شیری مصرف می کنند بعد از 20 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​(در مطالعه ما، این یک پیاده روی سریع با سرعت 5.6-6.1 کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل با شیب ملایم بود). تحقیقات همچنین نشان داده است که هر دو یک جلسه از تمرینات پرش با شدت بالا و یک برنامه ورزش هوازی 12 هفته ای با شدت بالا می تواند ترجیحات یا اشتها را برای غذاهای ناسالم پرکالری کاهش دهد. اثرات مشابهی زمانی مشاهده می شود که افراد درگیر در حد متوسط ​​هستند ورزش های هوازی یا تمرینات قدرتی.

نکته کلیدی در اینجا این است که ورزش منظم می تواند میزان تمایل افراد به غذاهای ناسالم را کاهش دهد و با بهبود عملکرد مغز و شناخت، توانایی آنها را برای مقاومت در برابر وسوسه این غذاهای جذاب بهبود بخشد. این امر محدود کردن مصرف این غذاها را برای دستیابی به اهداف تغذیه سالم و کاهش وزن آسان تر می کند.

ورزش همچنین به کاهش استرس کمک می کند

وقتی افراد تحت استرس هستند، بدن الف را آزاد می کند هورمونی به نام کورتیزولکه پاسخ جنگ یا گریز را فعال می کند. وقتی سطح کورتیزول بالا باشد، مغز فکر می‌کند به سوخت بیشتری نیاز دارد و در نتیجه میل شدید به غذاهای شیرین یا نمک‌دار فوق‌فرآوری‌شده افزایش می‌یابد.

شرکت در ورزش منظم یا یک بار ورزش، سطح استرس درک شده را کاهش می دهد سطح کورتیزول. ورزش نیز کمک می کند کاهش مصرف نوشیدنی و غذای ناسالم وقتی مردم استرس دارند

استرس همچنین می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که استرس می تواند منجر به کاهش فعالیت در بدن شود قشر بجلو مغز و افزایش فعالیت در مناطق پاداش مغز هنگام مشاهده تصاویر غذا این امر مقاومت در برابر وسوسه غذاهای ناسالم جذاب را سخت تر می کند.

با خنثی کردن تأثیر استرس بر عملکرد مغز پیشانی، ورزش، حفظ اهداف شما برای تغذیه سالم یا کاهش مصرف غذاهای ناسالم را آسان‌تر می‌کند. بیست دقیقه پیاده روی سریع می تواند به قشر جلوی مغز کمک کند تا پس از تغییرات موقتی در فعالیت، مانند تغییراتی که در افراد تحت استرس دیده می شود، بهبود یابد.

دفعه بعد که احساس استرس کردید، سعی کنید 20 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. می تواند از استرس خوری شما جلوگیری کند.

چه تمرینی بهتر است؟

اغلب از محققان سوال می شود که بهترین ورزش چیست و چه مقدار ورزش باید انجام شود.

در پایان روز، بهترین تمرین ورزشی است که از آن لذت می برید و می توانید در طول زمان ادامه دهید. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات هوازی، مدیتیشن و تمرکز حواس، یوگا و تمرینات قدرتی همگی در کمک به بهبود رژیم غذایی با هدف قرار دادن عملکرد مغز پیشانی و کاهش استرس موثر هستند.

اگر در سال جدید یک برنامه تمرینی جدید را شروع می کنید، آن را آسان کنید، با خودتان مهربان باشید، به بدن خود گوش دهید و به یاد داشته باشید که اندکی کار بسیار زیاد است.گفتگو

درباره نویسنده

کاساندرا جی لو، عضو فوق دکتری، موسسه مغز و ذهن، گروه روانشناسی، دانشگاه غربی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

توصیه می شود کتاب:

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.تحقیقات برشفته از دانشکده پزشکی هاروارد، ادعاهای طولانی مدت را که تای چی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب، استخوانها، اعصاب و عضلات، سیستم ایمنی و ذهن دارد، پشتیبانی می کند. دکتر پیتر م. وین، یک معلم قدیمی تای چی و یک پژوهشگر در دانشکده پزشکی هاروارد، پروتکل های مشابه و مشابه با برنامه ساده ای را که در این کتاب به آن اشاره شده است، برای افراد مختلف در تمام سنین طراحی کرده و آزمایش می کند، چند دقیقه در روز

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه
توسط وندی و اریک براون.

مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه توسط وندی و اریک براون.وندی و اریک براون، به عنوان بخشی از تعهد خود به اعتماد به نفس و انعطاف پذیری، تصمیم گرفتند یک سال یکبار غذاهای وحشی را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود صرف کنند. با اطلاعاتی در مورد جمع آوری، تهیه و نگهداری مواد غذایی وحشی که به راحتی قابل شناسایی است در اکثر مناظر حومه شهر یافت می شود، این راهنمای منحصر به فرد و الهام بخش برای هر کسی که می خواهد امنیت غذا خانواده خود را با بهره گیری از خود درختان گیلاس در آستانه خود،

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


Food Inc .: راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی ما را در حال چرخش، چرت زدن و فقیر تر می کند - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید - ویرایش توسط کارل وبر

Food Inc .: یک راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی باعث می شود که ما روح تر، چاق تر و ضعیف تر شود - و آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهیدغذای من کجاست و چه کسی آن را پردازش کرده است؟ سازمان های کشاورزی غول پیکر چیست و چه مقدار در حفظ وضعیت موجود تولید و مصرف مواد غذایی دارند؟ چگونه می توانم غذاهای سالم غذای خانواده خود را مقرون به صرفه کنم؟ این کتاب بر مبنای تم های فیلم گسترش پیدا می کند مواد غذایی، شرکت از طریق مجموعه ای از مقالات چالش انگیز توسط متخصصان و متفکران برجسته به این سوالات پاسخ خواهند داد. این کتاب کسانی را که الهام گرفته از آنها تشویق می کند فیلم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل و اقدام به تغییر جهان.

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.



 

شما همچنین دوست خواهید

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

بیشترین مطلب خوانده شده

غذاها هنگام پخت سالم تر هستند 6 19
9 سبزیجاتی که هنگام پختن سالم تر هستند
by لورا براون، دانشگاه تیساید
همه غذاها وقتی خام مصرف شوند مغذی تر نیستند. در واقع، برخی از سبزیجات در واقع بیشتر…
استرس اجتماعی و پیری 6 17
چگونه استرس اجتماعی می تواند پیری سیستم ایمنی را تسریع کند؟
by اریک کلوپاک، دانشگاه کالیفرنیای جنوبی
با افزایش سن، سیستم ایمنی بدن افراد به طور طبیعی شروع به کاهش می کند. این پیری سیستم ایمنی،…
عدم توانایی شارژر 9 19
قانون جدید شارژر USB-C نشان می دهد که تنظیم کننده های اتحادیه اروپا چگونه برای جهان تصمیم می گیرند
by رنو فوکار، دانشگاه لنکستر
آیا تا به حال شارژر یکی از دوستانتان را قرض گرفته اید تا متوجه شوید که با گوشی شما سازگار نیست؟ یا…
روزه بینابینی 6 17
آیا روزه داری متناوب واقعا برای کاهش وزن مفید است؟
by دیوید کلیتون، دانشگاه ناتینگهام ترنت
اگر فردی هستید که به کاهش وزن فکر کرده اید یا می خواهید در چند سال گذشته سالم تر شوید…
اثرات سلامتی bpa 6 19
چه دهه های تحقیقاتی اثرات BPA بر سلامتی را مستند می کند
by تریسی وودراف، دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو
چه در مورد ماده شیمیایی بیسفنول A که بیشتر با نام BPA شناخته می شود شنیده باشید یا نه، مطالعات نشان می دهد که…
مرد. زن و بچه در ساحل
آیا این روز است؟ چرخش روز پدر
by ویلکینسون خواهد بود
روز پدر است. معنای نمادین چیست؟ آیا ممکن است امروز چیزی که زندگی را تغییر دهد در شما اتفاق بیفتد…
مشکل در پرداخت قبوض و سلامت روان 6 19
مشکل در پرداخت صورت‌حساب می‌تواند صدمات زیادی بر سلامت روان پدران وارد کند
by جویس وای لی، دانشگاه ایالتی اوهایو
تحقیقات قبلی درباره فقر عمدتاً با مادران انجام شده است، با تمرکز غالب بر روی کم…
در مورد پنیر گیاهی 4 27
آنچه باید در مورد پنیر گیاهی بدانید
by ریچارد هافمن ، دانشگاه هرتفوردشایر
خوشبختانه، به لطف محبوبیت روزافزون گیاهخواری، تولیدکنندگان مواد غذایی شروع به…

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.