دفعه بعد که احساس استرس کردید، سعی کنید 20 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. می تواند از استرس خوری شما جلوگیری کند. (Shutterstock)

هر ماه ژانویه، میلیون ها نفر سال نو را جشن می گیرند قطعنامه برای کاهش وزن یا تغذیه سالم تر، اگر نه هر دو. برای دستیابی به این هدف، بسیاری از افراد برنامه های ورزشی شدیدی را آغاز می کنند که شامل ورزش بیش از حد می شود خیلی زود، منجر به فرسودگی تناسب اندام یا آسیب می شود. تعویض می تواند در واقع از کاهش وزن شما جلوگیری کند.

به عنوان یک متخصص علوم اعصاب سلامت، بیش از 10 سال است که روی مغز و مکانیسم های شناختی زیربنای رفتارهای غذایی و نقش ورزش در کمک به افراد در بهبود رژیم غذایی خود مطالعه می کنم.

انرژی و ورزش

حقیقت این است که شما به سادگی نمی توانید ورزش کردن یک رژیم غذایی ضعیف و انتظار کاهش وزن (اگر هدف شما این باشد). انسان ها در حفظ انرژی بسیار خوب هستند و هر کالری سوزانده شده از طریق ورزش را با مصرف کالری بیشتر در اواخر روز یا با انجام ورزش محاسبه می کنند. فعالیت بدنی کمتری دارد در طول بقیه روز

همانطور که گفته شد، شما می توانید - و باید - از ورزش برای کمک به کاهش وزن و حفظ کاهش وزن خود استفاده کنید. اما نه برای جبران کالری مصرفی.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تنها راه این کار این است کنترل کالری دریافتی خود. بهترین و مؤثرترین راه برای انجام این کار، محدود کردن مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است - «غذاهای ناسالم» و غذاهای فست فود. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن نیستید، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده برای سلامت روحی و جسمی مفید است.

ورزش منظم با بهبود مغز و فرآیندهای شناختی که به ما در تنظیم مصرف غذاهای ناسالم کمک می کند و با کاهش استرس، انجام این کار را آسان تر می کند. و بهترین بخش این است که تنها 20 دقیقه پیاده روی سریع تنها چیزی است که برای دریافت اثرات مفید آن نیاز دارید.

چرا ما در مصرف غذاهای ناسالم زیاده روی می کنیم؟

ما می دانیم که نباید در خوردن آب نبات، کلوچه، کیک و چیپس زیاده روی کنیم یا نوشابه های شیرین بنوشیم. رژیم های غذایی که سرشار از این غذاهای فوق العاده فرآوری شده هستند باعث می شوند به دست آوردن وزن. اما مقاومت در برابر آنها بسیار سخت است

غذاهای ناسالم فوق فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که تا حد امکان خوشمزه و مفید باشند. زمانی که در معرض تبلیغات رسانه‌ای یا اقلام غذایی واقعی (مثلاً شکلات‌های موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی)، فعالیت مغز در مناطق مرتبط با پردازش پاداش افزایش. این فعالیت مغزی مرتبط با پاداش منجر به افزایش میل به غذا و میل به خوردن می شود، حتی زمانی که گرسنه نیستیم.

ناحیه ای از مغز که به نام قشر جلوی مغز پشتی جانبی (dlPFC) به ما کمک می کند مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را با کاهش فعالیت در این مناطق پاداش برای کاهش هوس غذایی و با شروع فرآیندهای شناختی مورد نیاز برای اعمال کنترل آگاهانه بر انتخاب غذا، محدود کنیم.

هنگام استفاده از تصویربرداری عملکردی مغز برای بررسی پاسخ های مغز، دانشمندان علوم اعصاب نشان داده اند که افزایش فعالیت در dlPFC به ما در کنترل کمک می کند هوس های غذایی و با کاهش فعالیت در نواحی پاداش مغز، مواد غذایی سالم تری را انتخاب کنید. برعکس، وقتی فعالیت در dlPFC کاهش یافته استمقاومت در برابر وسوسه غذاهای ناسالم و جذاب برای ما سخت تر است و بیشتر از میان وعده ها استفاده می کنیم.

ورزش می تواند به تنظیم مصرف غذا کمک کند

ورزش انعطاف پذیری مغز را افزایش می دهد، که مربوط به مغز است توانایی سازگاری توابع آن بر اساس ورودی جدید است. افزایش انعطاف پذیری مغز تغییر عادات و سبک زندگی را آسان تر می کند. شواهد بیشتر و بیشتری نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند افزایش یابد عملکرد مغز پیشانی و شناخت را بهبود بخشد.

این افزایش‌های ناشی از ورزش در عملکرد مغز و شناخت پیش‌پیشانی، تنظیم یا محدود کردن مصرف غذاهای ناسالم را آسان‌تر می‌کند. و ما می توانیم اثرات آن را با 20 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​ببینیم.

من نشان داده ام که مردم کمتر مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند چیپس یا شکلات شیری مصرف می کنند بعد از 20 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​(در مطالعه ما، این یک پیاده روی سریع با سرعت 5.6-6.1 کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل با شیب ملایم بود). تحقیقات همچنین نشان داده است که هر دو یک جلسه از تمرینات پرش با شدت بالا و یک برنامه ورزش هوازی 12 هفته ای با شدت بالا می تواند ترجیحات یا اشتها را برای غذاهای ناسالم پرکالری کاهش دهد. اثرات مشابهی زمانی مشاهده می شود که افراد درگیر در حد متوسط ​​هستند ورزش های هوازی یا تمرینات قدرتی.

نکته کلیدی در اینجا این است که ورزش منظم می تواند میزان تمایل افراد به غذاهای ناسالم را کاهش دهد و با بهبود عملکرد مغز و شناخت، توانایی آنها را برای مقاومت در برابر وسوسه این غذاهای جذاب بهبود بخشد. این امر محدود کردن مصرف این غذاها را برای دستیابی به اهداف تغذیه سالم و کاهش وزن آسان تر می کند.

ورزش همچنین به کاهش استرس کمک می کند

وقتی افراد تحت استرس هستند، بدن الف را آزاد می کند هورمونی به نام کورتیزولکه پاسخ جنگ یا گریز را فعال می کند. وقتی سطح کورتیزول بالا باشد، مغز فکر می‌کند به سوخت بیشتری نیاز دارد و در نتیجه میل شدید به غذاهای شیرین یا نمک‌دار فوق‌فرآوری‌شده افزایش می‌یابد.

شرکت در ورزش منظم یا یک بار ورزش، سطح استرس درک شده را کاهش می دهد سطح کورتیزول. ورزش نیز کمک می کند کاهش مصرف نوشیدنی و غذای ناسالم وقتی مردم استرس دارند

استرس همچنین می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که استرس می تواند منجر به کاهش فعالیت در بدن شود قشر بجلو مغز و افزایش فعالیت در مناطق پاداش مغز هنگام مشاهده تصاویر غذا این امر مقاومت در برابر وسوسه غذاهای ناسالم جذاب را سخت تر می کند.

با خنثی کردن تأثیر استرس بر عملکرد مغز پیشانی، ورزش، حفظ اهداف شما برای تغذیه سالم یا کاهش مصرف غذاهای ناسالم را آسان‌تر می‌کند. بیست دقیقه پیاده روی سریع می تواند به قشر جلوی مغز کمک کند تا پس از تغییرات موقتی در فعالیت، مانند تغییراتی که در افراد تحت استرس دیده می شود، بهبود یابد.

دفعه بعد که احساس استرس کردید، سعی کنید 20 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. می تواند از استرس خوری شما جلوگیری کند.

چه تمرینی بهتر است؟

اغلب از محققان سوال می شود که بهترین ورزش چیست و چه مقدار ورزش باید انجام شود.

در پایان روز، بهترین تمرین ورزشی است که از آن لذت می برید و می توانید در طول زمان ادامه دهید. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات هوازی، مدیتیشن و تمرکز حواس، یوگا و تمرینات قدرتی همگی در کمک به بهبود رژیم غذایی با هدف قرار دادن عملکرد مغز پیشانی و کاهش استرس موثر هستند.

اگر در سال جدید یک برنامه تمرینی جدید را شروع می کنید، آن را آسان کنید، با خودتان مهربان باشید، به بدن خود گوش دهید و به یاد داشته باشید که اندکی کار بسیار زیاد است.

درباره نویسنده

کاساندرا جی لو، عضو فوق دکتری، موسسه مغز و ذهن، گروه روانشناسی، دانشگاه غربی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید