هرچه بیشتر بنشینید ، به حرکت بیشتری احتیاج دارید. تولید BAZA / Shutterstock
توصیه می شود حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنیم - یا 150 دقیقه در هفته - سالم ماندن. اما 30 دقیقه فقط 2٪ از روز را تشکیل می دهد. و بسیاری از ما بیشتر وقت خود را به حالت نشسته می گذرانیم.
تحقیقات نشان می دهد که نشستن از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی ما مضر باشد - حتی بعضی از آنها بیان می کنند که به اندازه ما نیز مضر است استعمال دخانیاتاست. و مطالعه جدید ما نشان داده است که 30 دقیقه ورزش روزانه برای غلبه بر خطرات سلامتی نشستن بیش از حد کافی نیست. اما همچنین نشان دادیم که با تعادل مناسب زمان صرف ورزش و حرکت ، می توان منفی های نشستن را خنثی کرد.
ما داده های شش مطالعه مختلف از انگلستان ، ایالات متحده و سوئد را با هم بررسی کردیم که بیش از 130,000،14 بزرگسال را بررسی می کرد. در هر یک از مطالعات از یک مانیتور فعالیت بدنی (مانند Fitbit) برای اندازه گیری حرکات و زمان نشستن فرد در طول روز استفاده شده است. سپس هر مطالعه به طور متوسط چهار تا XNUMX سال شرکت کنندگان را دنبال می کرد تا ببیند آیا شرکت کنندگان فوت کرده اند.
همانطور که انتظار می رفت ، ما دریافتیم که 30 دقیقه ورزش روزانه خطر مرگ زودرس را برای کسانی که کمتر از هفت ساعت در روز نیز می گذرانند ، تا 80٪ کاهش می دهد. اما برای افرادی که روزانه بین 11 تا 12 ساعت را در حالت نشسته سپری می کردند ، تأثیر یکسانی نداشت. به عبارت دیگر ، این کار به سادگی چک کردن جعبه تمرین در لیست کارها نیست. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانید ، یک سبک زندگی سالم به بیش از 30 دقیقه ورزش نیاز دارد.
برای کسانی که زیاد نشسته اند ، 30 دقیقه ورزش روزانه فقط اگر 30 یا 11 ساعت حرکت سبک در روز (مانند خرید ، آشپزی یا کار در حیاط) همراه باشد ، خطر مرگ زودرس را XNUMX٪ کاهش می دهد - هزینه کمتر از XNUMX ساعت نشستن در کل ما می توانیم به این ترکیب فعالیت های سبک ، ورزش و نشستن به عنوان "کوکتل" فکر کنیم. و وقتی نوبت به زندگی سبک زندگی فعال می رسد ، دستورالعمل های مختلفی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید تا از همان مزایا بهره مند شوید.
به عنوان مثال ، یک نفر ممکن است روزانه به مدت 30 دقیقه ورزش کند ، در طول روز حدود شش ساعت حرکت کند و فعالیت هایی مانند کارهای خانه یا پیاده روی تا محل کار را انجام دهد ، اما حدود ده ساعت در روز را به نشستن اختصاص دهد. خطر کشته شدن آنها مانند کسی است که 55 دقیقه روزانه ورزش می کند ، در طول روز حدود چهار ساعت حرکت می کند و حدود 11 ساعت می نشیند. به عبارت دیگر ، می توان از ترکیبات مختلف ورزش و حرکت برای جبران آسیب های نشستن استفاده کرد.
توصیه های شخصی شده
یافته های ما بینش جدیدی در مورد سبک زندگی سالم و فعال ارائه می دهد. برای دهه ها ، دانشمندان مزایای سلامتی ورزش را مطالعه کرده اند - اما این تحقیق تا حد زیادی این واقعیت را نادیده گرفته است که نحوه گذراندن بقیه روز نیز مهم است. به جای توصیه ای که همه باید برای رسیدن به 30 دقیقه ورزش روزانه تلاش کنند ، نتایج ما نشان می دهد توصیه های مربوط به فعالیت بدنی می تواند شخصی تر باشد. افراد می توانند ترکیبی از فعالیت را انتخاب کنند که برای آنها بهتر باشد.
باغبانی و حیاط کاری روش های ساده ای است که می توانید فعالیت های سبک بیشتری را در روز تجربه کنید. Rido / Shutterstock
برای بسیاری از ما ، مشاغل ما مستلزم این است که روزانه هشت ساعت یا بیشتر بنشینیم. اما هنگامی که به خانه می رسیدید ، یک ساعت ورزش و چند ساعت عصر فعالیت های سبک (مانند کارهای خانه یا حیاط) هنوز می تواند مزایای سلامتی داشته باشد. اگر پدر و مادری در خانه هستید که معمولاً خیلی شلوغ است و نمی تواند به باشگاه برود ، حرکت در طول روز هنگام انجام کارهای ضروری (مانند بازی با بچه ها یا کنار گذاشتن مواد غذایی) نیز می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد.
نکته مهم این است که مطالعه ما نشان داد که شش دقیقه فعالیت سبک معادل یک دقیقه ورزش متوسط تا شدید است. بنابراین شما باید سه ساعت فعالیت سبک انجام دهید تا همان فواید 30 دقیقه ورزش را داشته باشید.
در حالی که مطالعه ما بینش مهم جدیدی را در مورد تعادل ایده آل حرکت اضافه می کند ، ما یک ماده اصلی را از دست می دهیم: خواب. مشخص نیست که اگر خواب کافی نداشته باشید ، فواید سلامتی ورزش و حرکت یکسان است. همچنین ، س questionsالات اصلی در مورد چگونگی گذراندن روز خود - مانند اینکه آیا باید 30 دقیقه زودتر برای ورزش بیدار شوید - هنوز باید مورد مطالعه قرار گیرند.
در نهایت ، یافته های ما نشان می دهد که یک سبک زندگی سالم و فعال فراتر از 30 دقیقه ورزش است و روش های مختلفی برای دستیابی به سلامتی و طول عمر بیشتر وجود دارد. در حالی که ورزش هنوز هم از نظر مدت زمان مورد نیاز بهترین "ضربه را برای شما" فراهم می کند ، یافته های ما همچنان خبر خوبی برای افرادی است که ممکن است وقت ، توانایی و تمایل به ورزش نداشته باشند. راه رسیدن به یک سبک زندگی فعال از آنچه فکر می کردیم در دسترس تر و قابل دستیابی است - و این فقط برای افراد عادی ورزش نیست.
درباره نویسنده
سباستین چاستین، پویایی رفتار بهداشتی افراد ، اماکن و سیستم ها ، دانشگاه گلاسگو Caledonian و کیت دیاز، استادیار پزشکی رفتاری ، مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
