حتی تمرینات کوتاه HIIT نیز می تواند مزایایی داشته باشد. Ljupco Smokovski / Shutterstock

تمرینات با شدت زیاد (HIIT) در چند سال اخیر به دلایلی محبوب شده اند. آنها این کار را نمی کنند به همان اندازه زمان نیاز دارد به عنوان یک تمرین منظم (بعضی از آنها ممکن است به 10 دقیقه هم نرسد) و تحقیقات نشان می دهد تناسب اندام را بهبود ببخشید, فشار خون پایین و به مردم کمک کند تا بهتر مدیریت کنند سطح قند خون - که ممکن است به کاهش وزن کمک کند و از بیماری مانند دیابت نوع 2 جلوگیری کند.

و اخیراً ، بررسی پیدا کرده است که نوعی تمرین HIIT به نام HIIT کم حجم دارای مزایای سلامتی قلب و متابولیسم است. این بدان معنی است که HIIT با حجم کم می تواند در مقایسه با ورزش مداوم هوازی (مانند دو مایل دویدن) بهبودهای مشابه - یا بیشتر - در تناسب قلب و تنفس ، کنترل قند خون ، فشار خون و عملکرد قلب ایجاد کند.

HIIT با تناوب در فواصل با شدت کم و زیاد ورزش مشخص می شود. به عنوان مثال ، این ممکن است شامل دوچرخه سواری با سرعت آسان برای چند دقیقه قبل از افزایش تلاش برای رسیدن به یک سطح بالا یا حتی حداکثر برای یک دوره کوتاه مدت قبل از بازگشت به سرعت آسان باشد. سپس این کار در طول جلسه تمرین با کل زمان صرف شده با شدت بالا به طور معمول کم تکرار می شود. دسته های مختلف HIIT بسته به شدت ورزش مورد نیاز وجود دارد.

محققان این مطالعه یک بررسی موضعی از شواهد موجود در مورد HIIT با حجم کم و فواید آن برای سلامت قلب انجام دادند. بررسی های موضوعی ، مروری به روز از آخرین اطلاعات مربوط به یک زمینه خاص یا زمینه تحقیقاتی را که به سرعت در حال توسعه است ، ارائه می دهد.

آنها در مجموع 11 مطالعه را بررسی کردند. آنها HIIT کم حجم را به عنوان تمرینی تعریف کردند که در آن کل زمان صرف شده در فواصل فعال (بدون احتساب دوره های استراحت) کمتر از 15 دقیقه باشد. به طور کلی ، آنها دریافتند که HIIT با حجم کم ، ظرفیت سوزاندن سوخت (مانند کربوهیدرات و چربی) را که به طور مستقیم با کنترل قند خون ارتباط دارد ، بهبود می بخشد - و ممکن است در پیشگیری از بیماری ها ، مانند دیابت نوع 2 مهم باشد. آنها همچنین دریافتند که نظارت بر HIIT در افراد سالم و افرادی که مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 هستند بی خطر است.

همچنین نشان داده شد که HIIT با حجم کم باعث بهبود ساختار قلب می شود - مانند بزرگ شدن محفظه. این میزان خون را افزایش می دهد که قلب می تواند هر ضربان قلب را به بقیه بدن منتقل کند. این مزایا در مورد افراد فاقد شرایط بهداشتی اساسی و همچنین مبتلایان صادق بود نارسایی قلبی (جایی که قلب قادر به پمپاژ خون به دور بدن به درستی نیست زیرا بیش از حد ضعیف یا سفت شده است.

این واقعیت که این بررسی نشان داده است HIIT با حجم کم نیز تناسب قلبی تنفسی را بهبود می بخشد قابل توجه است. نشان داده شده است که حتی بهبودهای متوسط ​​در سلامت قلب کاهش حوادث قلبی عروقی نامطلوب مانند حمله قلبی و سکته مغزی تا 30٪.

این نتایج نشان می دهد که حتی یک تمرین کوتاه مدت می تواند سلامتی را بهبود بخشد. دستورالعمل های فعلی سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند. با این وجود ، کمبود وقت کافی است اغلب نقل می شود به عنوان مانع اصلی ورزش برای بسیاری از افراد. HIIT با حجم کم این پتانسیل را دارد که هنگام ارائه کارآمدتر باشد مشابه یا بیشتر پیشرفت در نتایج سلامتی به عنوان تمرین طولانی تر.

تمرین طولانی مدت نیز ممکن است در طولانی مدت راحت تر باشد. StratfordProductions / Shutterstock

My تحقیقات خود نشان می دهد اینکه می توان از مداخلات ورزشی با حجم کم بدون احساس بیش از حد دشوار یا ناخوشایند استفاده کرد ، این امر برای ایجاد انگیزه در افراد برای ادامه یک رژیم ورزشی مهم است. همچنین ممکن است برای افرادی که هستند خوب باشد غیرفعال یا دارای شرایط سلامتی طولانی مدت هستند.

HIIT چگونه کار می کند؟

صرف نظر از نوع HIIT ، تصور می شود که بهبودهای سلامتی به دلیل میزان استفاده از گلیکوژن عضله اسکلتی (کربوهیدراتهای ذخیره شده توسط بدن برای تأمین انرژی) - به جای مقدار - ایجاد می شود. گلیکوژن عضله ذخیره مهم سوخت است - بنابراین بدن ما سعی می کند آن را دوباره پر کند اولویت.

تمرینات HIIT گلیکوژن عضله را با چنان سرعتی تخلیه می کند که بدن تعداد و فعالیت میتوکندری را افزایش می دهد (نیروگاه های سلول) در عضلات ما به ما امکان می دهد انرژی مورد نیاز ورزش را برآورده کنیم. این به نوبه خود منجر به بهبود تناسب اندام ، عملکرد متابولیکی و سلامتی می شود.

محدودیت ها

برخی محدودیت های تحقیق در مورد HIIT وجود دارد. بیشتر مطالعات در محیط آزمایشگاهی انجام شده است. این مسئله فهمیدن اینکه HIIT در واقع به عنوان یک استراتژی تمرینی در دنیای واقعی چگونه کار می کند دشوار است.

این بررسی نیز محدودیت های خاص خود را دارد. به طور معمول ، هنگام تجزیه و تحلیل نتایج یک تحقیق گسترده ، کارشناسان از یک مرور سیستماتیک یا فراتحلیل استفاده می کنند. اینها بالاترین سطح شواهد در طرحهای تحقیقاتی محسوب می شوند. آنها به طور سیستماتیک کیفیت مطالعات را ارزیابی می کنند و از روشهایی استفاده می کنند که تعصب را محدود می کند. این به ما امکان می دهد نتیجه گیری قابل اعتماد و دقیقی داشته باشیم. اما بررسی های موضعی این کار را نمی کنند - یعنی این مقاله خاص عینی ترین دیدگاه ممکن را در مورد اثربخشی HIIT کم حجم نمی دهد.

همچنین ، هنگام در نظر گرفتن زمان لازم برای گرم کردن و خنک شدن ، علاوه بر زمان صرف شده در دوره نقاهت بین فواصل با شدت بالا ، نمی توان تمام تمرینات HIIT را با کارآیی بیشتری نسبت به ورزش های سنتی در نظر گرفت. در این بررسی ، میانگین کل زمان در هر تمرین تقریباً 40 دقیقه بود - که بیش از 15 دقیقه آن فعال نبود.

اما این بدان معنا نیست که HIIT نمی تواند جایگزینی برای تمرینات طولانی تر باشد - به خصوص با توجه به شواهد در حال رشد نشان می دهد که این مزایای مشابه سایر تمرینات را دارد. تفکر فعلی نیز این موضوع را نشان می دهد هر بیت حرکت حساب می شود. بنابراین تمرکز بر کیفیت (intesnity) ورزش ، به جای مدت ، و یافتن راه هایی برای ترکیب حرکت با شدت بالاتر در فعالیت های روزمره ممکن است مفید باشد در بهبود سلامت و تناسب اندام ما

درباره نویسنده

متیو هینس، رئیس بخش ورزش ، ورزش و علوم تغذیه ، دانشگاه هادرزفیلد

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.