زیبایی "تنقلات" ورزشی این است که به تجهیزات و حتی تغییر لباس احتیاج ندارند. (Shutterstock) 

جدید رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی و رفتار کم تحرک منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی به دلیل آنچه از دست رفته قابل توجه است: حداقل زمان برای یک جلسه ورزش.

مشابه دستورالعمل های قبلی ، این اهمیت فعالیت منظم بر روی سلامت جسمی و روحی را تشخیص می دهند. این دستورالعمل ها هدفی را بین 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع) یا 75 تا 150 دقیقه در هفته فعالیت شدید (مانند دویدن) یا ترکیبی از این دو پیشنهاد می کنند.

دیگر نیازی نیست که دقیقه تمرینات شما باید به صورت تکه ای حداقل 10 دقیقه انجام شود.

گروه تحقیقاتی من نقش فعالیت بدنی منظم را بر سلامتی و بیماری ها بررسی می کند. تحقیقات ما نشان می دهد سلامتی و آمادگی جسمانی حاصل از ورزش از اولین مرحله حرکت شروع می شود. این فواید تا 300 تا 400 دقیقه در هفته از فعالیت متوسط ​​همچنان به صورت خطی جمع می شوند. فراتر از آن ، منافع همچنان ادامه دارد ، اما با نرخ کاهش یافته.

تغییر در دستورالعمل WHO به دنبال موارد زیر است رهنمودهای فعالیت بدنی برای آمریکایی ها ، چاپ دوم، که این حداقل شرط را در سال 2018 حذف کرد. این تغییر به این دلیل انجام شد که هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ورزش حداقل 10 دقیقه بهتر از دوره های کوتاه مدت است.

این خبر خوبی برای افرادی است که به سختی می توانند ورزش کنند و بسیار به موقع با توجه به چالش هایی که همه گیری فعلی برای فعالیت های روزمره بسیاری از افراد ایجاد کرده است. مردم آنها را دیده اند تعداد گام ها تا 50 درصد کاهش می یابد در طول COVID-19.

در طول روز میان وعده ورزش کنید

حمایت از این دستورالعمل ها تحقیق در مورد میان وعده های ورزشی به اصطلاح است: فعالیت های کوتاه مدت که در طول روز میان وعده می کنید. میان وعده های ورزشی از تحقیقات در مورد تمرین با شدت زیاد (HIIT) رشد کرده است - انفجارهای مکرر ورزش با شدت زیاد با استراحت فعال (ورزش با شدت کم ، معمولاً با همان فعالیت). بین یک گرم کردن و خنک شدن ، یک جلسه کامل HIIT ممکن است 20 تا 30 دقیقه طول بکشد.

فواید سلامتی "میان وعده ها" برای افرادی که به سختی می توانند ورزش را در برنامه خود جای دهند خبر خوبی است. (Shutterstock)

میان وعده ورزشی از نظر مدت زمان انفجار فعالیت و زمان بین آن از HIIT متفاوت است. در حالی که وقوع ورزش در HIIT می تواند از 30 ثانیه تا چهار دقیقه باشد ، در میان وعده ورزشی ، این میزان به 20 ثانیه کاهش می یابد.

تأثیر این میان وعده ها بر تناسب اندام در مطالعه ای روی 28 بزرگسال غیرفعال آزمایش شد. کسانی که تصادفاً انجام دو سرعت 20 ثانیه ای دوچرخه سواری را از هم جدا کرده اند با یک تا چهار ساعت بی تحرکی ، سه بار در روز به مدت سه روز در هفته تجربه نه درصد بهبود در تناسب قلب و تنفس. این قابل مقایسه با پیشرفت 13 درصدی در گروهی بود که سه مسابقه دو سرعت دوچرخه سواری 20 ثانیه ای را برای مدت زمان 10 دقیقه انجام می داد.

اکنون این بدان معنا نیست که هر روز یک بار چندین بار به باشگاه بروید ، یا به باشگاه بدنسازی خانگی خود نیاز داشته باشید. یا حتی وارد اسپندکس شوید. زیبایی میان وعده های ورزشی این است که شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. حتی بالا رفتن از سه پله ، سه بار در روز ، سه روز در هفته به مدت شش هفته منجر به الف افزایش اندک تناسب اندام در افراد غیر ورزشکار. این مقدار کم فعالیت کافی است تا متابولیسم انسولین را بهبود ببخشید در افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، تحقیقات قبلی را تأیید می کند دو دقیقه پیاده روی متوسط ​​هر 20 دقیقه قند خون را کاهش می دهد به دنبال یک نوشیدنی تست قند بالا

در میان وعده های روزانه خود قرار دهید

ورزش میان وعده چیز جدیدی نیست ، اگرچه تحقیق و اصطلاح جدید آن است. اگر تا به حال پشت کامپیوتر خود نشسته اید یا تلویزیون تماشا کرده اید و تمایل به ایستادن و راه رفتن یا کشش دارید ، یک میان وعده ورزشی داشته اید. این نوع شکستگی بدن و مغز در میان بسیاری از نویسندگان مشهور است. دن براون ، نویسنده رمز داوینچی، هر ساعت یک دقیقه وقت خود را صرف نوشتن و نوشتن کنید. چرا که نه؟ وقفه های کوتاه مدت ورزش می تواند شما را تحریک کند انرژی را تقویت کنید و بهره وری خود را بهبود ببخشید.

چیزی که میان وعده ورزشی را از ایستادن و کشش یا راه رفتن به آشپزخانه متفاوت می کند ، افزایش ضربان قلب و تنفس است. اما لازم نیست نگران تعریق باشید. یک تا دو دقیقه حرکت کردن زمان کافی برای شروع شما نیست. این امر انجام آن را در لباسهای روزمره آسان می کند.

برخی از فعالیت هایی که می توانید انجام دهید شامل کوهنوردی از پله ، دویدن در محل خود ، پرش از جک و جوراب کوهی است. حتی می توانید در اطراف بلوک پیاده روی تند یا دویدن سریع انجام دهید. اگر دوچرخه ثابت یا ماشین قایقرانی دارید ، فقط یک دقیقه یا بیشتر روی آن بپرید.

اگر چیزی با مدت زمان طولانی تر می خواهید ، این مورد وجود دارد برنامه تمرینی 11 دقیقه ای نیروی هوایی سلطنتی کانادا. شما که در سال 1959 توسعه یافته است ، می توانید این برنامه را در منزل و بدون هیچ گونه وسایلی انجام دهید (اگرچه در حالت نشستن نگه داشتن زانو در حالت خمیده توصیه می شود). محققان اخیراً یک نسخه اصلاح شده از این برنامه را مطالعه کرده و آن را در بهبود تناسب اندام.

هنوز هم می توانید وعده منظم ورزش و همچنین میان وعده های خود را بخورید. اما میان وعده های ورزشی راهی عالی برای ایجاد فعالیت در روز شما هستند.

اگر فکر می کنید یادآوری اینکه هر از چند گاهی باید بیدار شوید مشکل دارید ، فناوری می تواند به شما کمک کند. از یک تایمر ساده برای پخت و پز ، زنگ هشدار روی تلفن ، گرفته تا ساعت هایی که مرتعش می شوند و شما را به بلند شدن یادآوری می کنند. اما شاید موثرترین آن ممکن است استفاده از برنامه زمان صفحه در رایانه ، رایانه لوحی یا تلفن شما باشد. برخی از این برنامه ها برای مدت زمان مشخصی دستگاه شما را قفل می کنند و انگیزه بلند شدن و حرکت را برای شما ایجاد می کنند.

درباره نویسنده

اسکات لار ، استاد علوم بهداشت ، دانشگاه سیمون فریزر. اسکات لیر وبلاگ هفتگی Feel Health را با دکتر اسکات لیر می نویسد. 

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید