بزرگسالان باید حداقل 150-300 دقیقه ورزش متوسط و شدید در هفته داشته باشند. StratfordProductions / Shutterstock
حتی اگر روزانه ورزش کنید - چه در خانه ، در ورزشگاه ، یا سگ خود را برای پیاده روی ببرید - ممکن است به همان اندازه که فکر می کنید فعالیت بدنی نداشته باشید. سازمان بهداشت جهانی (WHO) بزرگسالان را توصیه می کند حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید در هفته
اما ، حتی با وجود این رهنمودهای روشن ، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما بیش از حد ارزشمند است میزان تمریناتی که انجام می دهیم. در حقیقت ، حدود 36٪ از افراد میزان فعالیت بدنی خود را بیش از حد ارزیابی می کنند - و حتی یکنواخت نسبت بالاتر (61٪) از افرادی که به سطح فعالیت کافی نرسیده اند ، سطح فعالیت بدنی آنها را بیش از حد ارزیابی می کنند. حتی یک بررسی نشان داد که افراد سطح فعالیت خود را از هرجای دیگر بیش از حد ارزیابی می کنند 36٪ به 173٪.
یکی از دلایلی که افراد تمایل دارند بیش از حد میزان فعالیت بدنی خود را بیش از حد ارزیابی کنند این است که منظور آنها را نمی فهمند ورزش متوسط و شدید. این نه تنها می تواند به این معنی باشد که افراد به اندازه کافی ورزش نمی کنند ، بلکه همچنین می تواند به این معنی باشد که کسانی که به طور منظم ورزش می کنند از مزایایی که ممکن است فکر کنند نیستند. خوشبختانه ، ما می توانیم به راحتی شدت ورزش را با اندازه گیری ضربان قلب خود در حین ورزش ارزیابی کنیم.
ورزش با شدت متوسط ، هرگونه فعالیت بدنی در نظر گرفته می شود که شخص به آن نیاز دارد 40-59٪ از میزان ضربان قلب آنها (تفاوت بین ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب). هر چیزی که بالاتر از 60٪ ذخیره ضربان قلب شما باشد ، یک ورزش شدید محسوب می شود. اما اگرچه به نظر ساده می رسد ، ضربان قلب همه می تواند در همان شدت ورزش متفاوت باشد - تحت تأثیر سن ، جنس و سطح تناسب اندام.
برای محاسبه ضربان قلب هدف که باید برای شدتهای مختلف ورزش بدست آورید ، ابتدا باید ضربان قلب در حال استراحت و همچنین حداکثر ضربان قلب تخمینی خود را بدانید. ضربان قلب در حال استراحت را می توان با شمارش چند بار ضربان قلب در دقیقه در حالت استراحت اندازه گیری کرد. برای یک بزرگسال به طور متوسط ، ضربان قلب در حالت استراحت می تواند بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه باشد. حداکثر ضربان قلب تخمینی شما می تواند با کسر سن از 220 سال محاسبه شود. به عنوان مثال ، فردی که 45 سال دارد حداکثر ضربان قلب او در حدود 175 ضربان در دقیقه خواهد بود.
هنگامی که ضربان قلب خود را در حالت استراحت و حداکثر قرار دادید ، محدوده را محاسبه کنید (با کم کردن ضربان قلب در حالت استراحت از حداکثر ضربان قلب) و نسبت ذخیره ضربان قلب مورد نظر را ضرب کنید (مانند 45٪ - 0.45 - اگر می خواهید با شدت متوسط ورزش کنید) . افزودن این مقدار به ضربان قلب در حال استراحت ، تعداد ضربان هایی را در دقیقه به شما می دهد که باید سعی کنید هنگام ورزش با شدت دلخواه به آنها دست پیدا کنید.
به عنوان مثال ، ضربان قلب من در حالت استراحت 45 است و حداکثر ضربان قلب من 187 برآورد شده است. برای ورزش با شدت متوسط (40-59 reserve از میزان ضربان قلب من) ، ضربان قلب من باید بین 102 تا 123 ضربان در هر بار باشد. دقیقه در حین ورزش. هر چیزی بالاتر از این ورزش با شدت شدید در نظر گرفته می شود.
ورزش با شدت متوسط شما را ملزم می کند بیش از 40٪ از ضربان قلب خود را انجام دهید. سرگئی نیوانز / شاتر استوک
اما اگر این خیلی پیچیده به نظر برسد ، گزینه ساده تری (البته ذهنی) وجود دارد ، به نام میزان مقیاس فشار درک شده. این مقیاس از مردم می خواهد که از شش تا 20 میزان دشواری تمرین را که انجام می دهند ، ارزیابی کنند. تصور می شود که ورزش با شدت متوسط بین 12 تا 13 سال (تا حدودی سخت) و شدت آن از 14 به بالا است. هر چند در اینجا مراقب باشید ، زیرا این مقیاس ذهنی است و ممکن است دقیق نباشد. کسی که تازه شروع به ورزش کرده است ، می تواند با شدت شش مایل در ساعت دویدن را به عنوان شدت شدید تشخیص دهد در حالی که یک ماراتن دونده به طور متوسط شدت آن کمتر یا کمتر است.
به همین ترتیب ، می توانید عدد را بشمارید تعداد مراحل شما در یک زمان مشخص برای رسیدن به شدت متوسط ، یک گام 100 پله در دقیقه توصیه می شود. برای دستیابی به شدت شدید بیش از 100 قدم در دقیقه لازم است.
حال که دانستیم ورزش با شدت متوسط و شدید چیست ، بیایید آن را در متن بگذاریم تا ببینیم واقعاً چه مقدار ورزش انجام می دهیم. فرض کنیم شما پنج روز در هفته و به مدت 30 دقیقه به پیاده روی می روید. این باعث می شود 150 دقیقه در هفته فعالیت داشته باشید اما آیا این دوره های ورزشی به اندازه کافی شدید هستند؟ مراقب سرعت خود باشید ، چه در حین پیاده روی متوقف شوید یا نه ، و اینکه چگونه احساس می کنید.
سرعت پیاده روی حداقل سه مایل در ساعت یا بالاتر و بدون وقفه در طول 30 دقیقه ورزش لازم است تا 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته شود. باید بتوانید این سرعت را تا یک ساعت حفظ کنید اما نه بیشتر. برای کسانی که مشتاق پیاده روی هستند ، مراقب احساس خود در این پیاده روی ها باشید. هرچه متناسبتر شوید ، سریعتر باید راه بروید تا ضربان قلب خود را بدست آورید تا به شدت دلخواه برسید.
لازم به یادآوری است که قلب نیز مانند بازوها و پاها عضله است. برای سالم و قوی نگه داشتن آن ، مهم است که قلب پمپاژ شود - به همین دلیل ورزش متوسط یا شدید مهم است. افزایش استفاده از عضله قلب شما همچنین منجر به آمادگی قلبی عروقی بهتر می شود ، که می تواند کمک به کاهش خطر مرگ زودرس یا بیماری های قلبی عروقی و حملات قلبی.
در حالی که توصیه های WHO برای کمک به افراد در حفظ تناسب اندام و سلامتی وجود دارد ، انتخاب هر یک از فعالیت ها برای هر شخص بر عهده هر شخص است. و هنگامی که بیشتر ورزش می کنید ، حتماً مراقب پیشرفت خود باشید و مراقب احساس ورزش باشید. اگر شروع به احساس راحتی می کند ، ممکن است برای رسیدن به ضربان قلب هدف ، نیاز به افزایش شدت داشته باشید.
درباره نویسنده
ویو لی ، همکار فوق دکترا ، علوم ورزشی و ورزشی ، دانشگاه بیرمنگام
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
